Правда ли, что мужчинам легче похудеть, чем женщинам?

Объясняя разницу в процессе похудения, диетолог Мелисса Митри отмечает, что у мужчин от природы больше мышц, а это способствует более быстрому метаболизму. «Мужчины, как правило, сжигают больше калорий в состоянии покоя и во время тренировок, что позволяет им легче достигать дефицита калорий для снижения веса», — считает эксперт. Кроме того, мужчины обычно весят больше, из-за чего расходуют больше калорий.

На практике это выглядит так. Мужчине может требоваться 2300 калорий в день, а женщине — 1900. Если они оба начнут программу похудения с потреблением 1800 калорий, у мужчины дефицит энергии составит 400 калорий, у женщины — всего 100.

Тестостерон — гормон, который ускоряет метаболизм и рост мышечной массы. У мужчин его значительно больше, чем у женщин: от 300 до 1000 нанограммов на децилитр против 15-70 нанограммов на децилитр. Более высокий уровень тестостерона связан с меньшим содержанием жира в организме, что является одной из причин разницы в составе тела.

«Женщинам может быть сложнее похудеть из-за гормональных колебаний, которые часто происходят ежемесячно и могут влиять на аппетит, тягу к еде, чувство голода и задержку жидкости», — поясняет диетолог Хелен Тиу. Кроме того, у женщин больше гормона грелина, стимулирующего аппетит. Он не только вызывает чувство голода, но и способствует накоплению жира, то есть наносит двойной удар.

У мужчин, как правило, меньше жира в организме, чем у женщин, и он распределяется иначе. Например, у мужчин, как правило, больше висцерального жира, который более опасен для здоровья. Однако от него легче избавиться, чем от подкожного, потому что он менее стабилен и более метаболически активен. Организм мужчины склонен сжигать такие запасы для получения энергии при дефиците калорий.

Также могут существовать различия в количестве расходуемого висцерального жира. В одном исследовании и мужчины, и женщины, соблюдавшие ограниченную по времени диету в течение шести недель, похудели, но только мужчины потеряли висцерального жира значительно больше.

И эксперты в области питания, и фитнес-тренеры сходятся в том, что для достижения здорового и устойчивого похудения стоит придерживаться следующих стратегий.

Такие виды физических нагрузок ускоряют метаболизм и позволяют сжигать больше калорий в состоянии покоя. Для достижения максимальных результатов проводить силовые тренировки рекомендуется не реже двух-трех раз в неделю, уделяя внимание всем основным группам мышц.

Белок помогает сохранять мышцы, увеличивает чувство сытости и балансирует уровень сахара в крови. Поскольку для его переваривания требуется больше энергии, чем для углеводов или жиров, это добавляет немного к сжиганию калорий. Лучше всего выбрать нежирный белок: фарш индейки, куриную грудку, рыбу, яйца, греческий йогурт, творог, бобы, орехи и семена.

Исследования показали, что богатый клетчаткой режим питания может способствовать потере веса. Помимо медленного продвижения по пищеварительному тракту (из-за чего возникает длительное чувство сытости), клетчатка также способствует высвобождению гормонов, подавляющих аппетит, в том числе глюкагоноподобного пептида-1 (ГПП-1). Лучше всего получать ее из фруктов, овощей, фасоли, бобовых, киноа, овсянки, коричневого риса, цельнозернового хлеба, макаронных изделий и хлопьев.

Отслеживание привычек в питании и тренировках с помощью приложений или записей на бумаге поможет сосредоточиться на своей цели, а также осознать то, что мешает прогрессу. Многие диетологи говорят, что как только их клиенты начинают обращать внимание на то, что едят, они понимают, что на самом деле потребляют больше калорий, чем думали.

Лучше всего не сравнивать свою потерю веса с чужой. По мнению многих экспертов, это отвлекает от цели, а часто — вызывает чувство разочарования и поражения. В итоге мотивация снижается, и вы можете бросить свои усилия. Поэтому сосредоточьтесь на собстенном пути, в конце концов, наши ситуации уникальны, как и метаболизм.