Почему мы перестаём есть — насыщение против сытости
Насыщение и сытость: в чем разница?
Насыщение — процесс, ведущий к прекращению приема пищи. Это набор сложных процессов, которые постепенно подавляют мотивацию к еде во время трапезы.
- Может сопровождаться чувством удовлетворения.
- Возникает в любой момент после того, как вы начали есть. Именно эти сигналы тормозят нас и заставляют перестать есть.
- Контролирует количество и продолжительность приема пищи.
Сытость — чувство полноты, которое сохраняется после еды, потенциально подавляющее дальнейшее желание есть до возвращения голода и/или следующего приема пищи. Это тормозной механизм.
В идеальном сценарии сытость следует за насыщением и регулирует потребление пищи.
Почему мы перестаём есть?
- Чувство насыщения наступает, как только первый кусочек попадает в желудок и воздействует на его стенки. Это моментальный сигнал, на который реагирует мозг.
- Следующий этап — пища попадает в кишечник, где активно начинают вырабатываться гормоны, повышающие уровень глюкозы в крови.
- Вся эта система слаженно работает при условии чувствительности к долгосрочным сигналам от грелина (гормон голода), инсулина и лептина (гормон сытости), который сообщает о количестве жира в теле. Если вы накануне голодали, то уровень лептина у вас в организме низкий и насыщающий эффект будет ниже, а значит — вы съедите больше.
- Желудок наполняется пищей, а значит уровень полезности и приятности пищи снижается и мы прекращаем есть.
- Если мы едим слишком быстро или отвлекаемся на внешние факторы (друзья, телесериал, смартфон и т.д.), то пропускаем сигналы насыщения и в конце концов переедаем.
Что влияет на сытость и насыщение?
Сенсорные факторы: вкус, текстура и запах еды или напитка
Текстура
- Консистенция пищевых продуктов влияет на ожидаемую и воспринимаемую сытость. Например, люди, как правило, думают, что более густой йогурт больше насытит, чем жидкий.
- А густые продукты или с большей вязкостью, как правило, подавляют аппетит лучше, чем менее густые или вязкие продукты. Сравните свою сытость после крем-супа или обычного водянистого.
- Твердая и полутвердая пища также подавляет аппетит больше, чем жидкие продукты.
- Ученые также предположили, что продукты, содержащие несколько разных текстур (например, хрустящие + сливочные + жевательные в одном блюде), могут уменьшить голод.
- Наконец, добавление воздуха (например, в суфле) может коррелировать с большим чувством сытости из-за дополнительного объема.
Вкус
Вкусные продукты способствуют перееданию больше, чем продукты, которые не нравятся вашим вкусовым рецепторам.
Добавление специй или острых приправ, таких как кайенский перец, также помогает обуздать переедание. Основываясь на принципе сенсорно-специфической сытости, ограничение количества вкусов, которые вы кладете на тарелку, помогает сдерживать ваш аппетит. Исследование 2011 года, проведенное Университетом Пердью, показало, что люди чувствовали себя более сытыми после острой еды.
Состав питательных веществ
Белок считается макроэлементом, который вызывает большую сытость, за ним следуют жиры и углеводы. Клетчатка как диетический компонент, так же как и белок, набрала высокие баллы по шкале насыщения. Она быстро наполняет вас и заполняет пространство в желудке, пока вы ее едите, но вы можете почувствовать себя голодным уже через час, если едите ее в одиночку. Напротив, еда с высоким содержанием жира подавляет аппетит дольше после окончания приема пищи, но не обязательно отключает аппетит во время еды.
Когнитивные факторы
-
Ожидание от предстоящей трапезы
Люди, как правило, выбирают размер еды в зависимости от того, насколько, по нашему мнению, она нас наполнит. На самом деле, ожидаемая сытость оказывается более важным для нас параметром при выборе размера порции, чем голод и привлекательность еды. Также мы склонны думать, что знакомые продукты будут более сытными, чем новые продукты.
- Накопленный предыдущий опыт
- Ассоциации, связанные с приемом пищи
-
Количество вариантов выбора еды
Наличие большего количества вариантов еды на выбор может заставить вас есть больше. Обилие вкусов может усилить аппетит. Если вы съедите один вид продукта, скажем, тарелку яблок, вы насытитесь быстрее, чем если бы съели тарелку с несколькими видами продуктов. Сколько раз было, что вы уже наелись, но тут приносят десерт? Или, например, вы сидите за праздничным столом?
Процессы, происходящие на уровне ЖКТ
- рецепторы растяжения желудка
- гормоны кишечника
- активное сокращение мышц кишечника
Поведенческие факторы
- размер порций
- время дня
- присутствие других людей
- культурные и социальные события
Проверьте, какие из этих факторов у вас стимулируются сильнее всего и вы сможете тогда управлять своим чувством сытости.
Также еще: