Плюсы и минусы кето-диеты, что можно есть и как она помогает похудеть
Но в 2022 году, похоже, кетохайп начал сворачиваться. Это, конечно, огорчит самых упорных кетофанатов, которые до сих отказываются от свежеиспеченного хлебушка и намазывают масло на колбасу, зато вот диетологи во всем мире вздохнули с облегчением.
Если же вам про кето-диету только недавно рассказал кто-нибудь из знакомы и вы решили испытать на себе этот странный с точки зрения классической диетологии метод, то необходимо запастись знаниями об основах и принципах этого плана питания.
Что такое кетоз?
Если вы едите очень мало углеводов, то лишаете свой мозг глюкозы, основного источника топлива. Поскольку жить без мозга наше тело не очень любит, оно начинает вырабатывать в печени кетоновые тела – другой вид топлива. Этот процесс называется кетогенезом.
«Печень постоянно вырабатывает кетоны, но скорость зависит от потребления углеводов и белков», – объясняет Джефф Волек, зарегистрированный диетолог и профессор гуманитарных наук в Университете штата Огайо.
Когда большую часть рациона составляют углеводы и белки, кетогенез замедляется. Если же вместо углеводов и значительной доли белка поедать жир, организм переключается в состояние кетоза, что ускоряет выработку кетонов. Переходный процесс занимает около трех дней.
Вводят ли кетоновые добавки в кетоз? Нет, этого ждать не приходится. Их прием может повысить уровень кетонов, но «только недостаток углеводов понижает уровень инсулина и запускает массовое производство кетонов (и повышенное окисление жиров)» – предупреждает Волек. Не слушайте тренеров или «бодихакеров», которые рекламируют добавку, уверяя, что она быстро отправит вас в кетозное состояние без изменения рациона.
Кому противопоказана кето-диета?
- Беременным и кормящим женщинам.
- Людям преклонного возраста и детям.
- Тем, у кого диагностированы заболевания почек и печени, проблемы с желудочно-кишечным трактом, сердечно-сосудистой системой, диабет 1 типа.
Не принимайте на веру все, что вам рассказывают знакомые и друзья, и уж тем более, не советуем черпать знания у фанатов этого метода. Обратитесь к врачу перед тем, как сесть на эту или любую другую диету, поскольку вы можете даже не догадываться о том, какие процессы происходят в вашем организме и какие заболевания еще не проявили себя.
Что можно есть?
Практически все, что пожелаете. Если, конечно, вы желаете много жира. Кетогенная диета на шестьдесят-восемьдесят процентов состоит из жиров, оставляя на белки лишь двадцать, а на углеводы – десять процентов. Чтобы не выпадать из желанного кетоза, вообще лучше ограничиться двадцатью-тридцатью граммами углеводов в сутки. Это, например, целый один банан.
Но даже не думайте, что вы сможете позволить себе такое пиршество: углеводы содержатся не только в сладеньких фруктиках, но и во вполне себе клетчаточных овощах. Так что если вы будете набирать пять порций овощей в день (рекомендация для здоровья), на какие-либо фрукты кетозного лимита уже не хватит.
Да, можно делать бутеры из сала с беконом. Но о хлебе – нормальном хлебе – речь уже не идет. Макарошки, гречка, горошек, картошечка и многое другое слишком набито зловредными углеводами.
Кстати, бекон проходит суровую переработку и связан с повышенным риском развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний, объедаться им не очень полезно. Чтобы хоть как-то удержать ускользающее здоровье, вам придется есть много низкоуглеводных овощей: красный болгарский перец, капуста, цветная капуста и тому подобные.
Что запрещается есть на кето-диете?
- Сахар — это не просто углеводы, а быстрые углеводы. При его употреблении в пищу организм насыщается именно им, а не жирами. Если в рационе есть сахар или его проявления, то такое питание не соответствует принципам кето.
- Любой алкоголь усиливает аппетит и не способствует похудению. На кето-диете допускаются спиртные напитки только в малых количествах и с низким содержанием углеводов — виски, водка, вино, шампанское. Пиво и коктейли никак не сочетаются с кето-диетой.
Пример кетоменю:
- Завтрак: 4 яйца, 1/2 авокадо, 1-2 ст. л. оливкового масла
- Обед: 115 г запеченного лосося с 1 ст. л. оливкового масла, 1/2 пучка спаржи с 1-2 ст. л. сливочного масла
- Ужин: Стейк рибай, 300 г шпината с кокосовым маслом, 60 г орехов макадамия.
Как видите, растительная пища присутствует в меню, однако из всего богатства полезной клетчатки в этом рационе отдается предпочтение жирным орехам, плодам и растительным маслам. В других вариантах кето-диеты можно есть салаты из овощей, в том числе и любимые многими «Цезарь» и греческий.
Типы кето-диет
- Классическая – низкоуглеводная и богатая жирами диета, в которой идеальное соотношение БЖУ составляет: 75% жиров, 20% белков и 5% углеводов.
- Циклическая кето-диета, при которой подразумевается чередование 5 дней со строгим соблюдением диеты и 2 дня так называемого «cheat meal», когда допускается употребление 400-500 г углеводов в сутки. Данный вариант зачастую используют перед или во время повышенных интенсивных нагрузок. Такой способ питания поможет разогнать обмен веществ, сжечь остатки жира и набрать сухую мышечную массу.
- Целевая кето-диета больше подходит профессиональным спортсменам. При таком типе кето-диеты разрешается употребление углеводов за час-полтора до начала тренировки. Таким образом, можно пополнить запасы гликогена и не довести себя до истощения, но при этом не выйти из состояния кетоза.
- Ограниченная: урезается количество не только углеводов, но и калорий. Такой тип применяется при лечении онкобольных;
- Вегетарианская, или веганская: происходит замещение нутриентов — белки/жиры растительного происхождения вместо животного;
- Смешанная: при тех же пропорциях макронутриентов (жиры 70-75%, белки — 20% и углеводы — 5%) разрешены нездоровые кето-продукты: бекон, колбасы, газировка без сахара, фаст-фуд с высоким содержание жира. Но это скорее вынужденная мера для питания во время путешествий.
И какая в этом польза?
Естественно, снижается уровень сахара в крови. Говорят, еще помогает регулировать аппетит. А также почти полное лишение организма (и, главное, мозга) ужасных углеводов каким-то образом повышает физическую и умственную работоспособность.
Хотя исследования показали, что кето-диете может уменьшить количество припадков у детей с эпилепсией, нет данных, что эта диета помогает при других расстройствах или вообще улучшает психическое состояние.
И о главном: да, «кето действительно помогает похудеть в краткосрочной перспективе», – признает Константинос Спаниолас, замдир Центра снижения веса в Стоуни Брук (Нью-Йорк).
Но есть нюанс. Хотя в самом начале кетодиеты вы стремительно стройнеете, это не совсем выжигание жировых запасов.
«Ранняя потеря веса чаще всего обусловлена потерей жидкости, – разъясняет Эшли Харпст, спортивный диетолог и владелица "Go For the Gold Nutrition" из Сан-Диего, – 1 грамм углеводов, хранящихся в мышцах в виде гликогена, удерживает от девяноста до ста десяти миллилитров воды».
Поэтому, когда запасы гликогена истощаются – и вы входите в состояние кетоза – воды в организме тоже остается меньше.
А как с весом в долгосрочной перспективе?
Так же, как на всех других диетах. Вы можете похудеть, слезть с диеты и набрать снова (и даже больше, чем было).
В обзоре bmj.com 2020-го года проанализировали результаты 121 клинического исследования, где изучалась эффективность самых разных диет (и низкожировых, и низкоуглеводных) для снижения веса и уменьшения маркеров риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Основываясь на данных почти 22000 взрослых участников, авторы обнаружили, что хотя все эти диеты приводили к потере веса и улучшению показателей сердечно-сосудистого здоровья в первые шесть месяцев, практически все эти бонусы исчезали через год.
Побочные результаты
Кетогрипп
Многие могут столкнуться с некоторым недомоганием, пока организм привыкает к меньшему количеству углеводов: головные боли, тошнота, затуманенность сознания, мышечные судороги и усталость. Симптомы длятся около недели, но соблюдение питьевого режима и достаточный сон помогут справиться.
Неприятный запах изо рта
Само название «кетон» произошло от старонемецкого ацетона, распад жиров сопровождается выделением специфических ароматов. К слову, из-за мощного сокращения доли углеводов и сопутствующей клетчатки кого-то могут ждать запоры. Вот тут помогут добавки.
Дефицит определенных витаминов и минералов
«Человеку, который исключает из рациона цельнозерновые продукты, может недоставать витаминов B1 (тиамина) и B3 (ниацина), – предупреждает Харпст, – Эти необходимые витамины добавляются в зерновые продукты путем обогащения, поскольку трудно получить достаточное их количество только через пищу, а недостаток может привести к неблагоприятным последствиям для здоровья».
Железо и витамин B9 (фолат) также добавляются в зерновые, и хотя получить достаточное количество железа относительно легко, употребляя продукты животного происхождения, отказ от зерновых может привести к дефициту фолата. А фолат, например, необходим для развития плода уже в первый месяц беременности, когда многие женщины еще даже не подозревают, что ждут ребенка.
И хотя долгосрочных исследований пока нет, в обзоре 2021 года, опубликованном в издании Frontiers in Nutrition, сказано, что употребление в пищу большого количества красного мяса, переработанных мясных продуктов и насыщенных жиров связано с повышенным риском заболеваний почек, сердца, рака, диабета и болезни Альцгеймера, а исключаемые из рациона фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые связаны с пониженным риском этих же заболеваний. «Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что для большинства людей риски, связанные с такими диетами, перевешивают их преимущества», – заключают авторы.
Как понять, что вы уже в полном кетозе
Как мы отмечали ранее, надо употреблять не более 20-30 граммов углеводов в день для поддержания кетогенного состояния.
«Иногда люди объедаются беконом в попытках достичь кетоза, но не слишком ограничивают углеводы – и ничего не добиваются», – говорит дипломированный диетолог Мелани Бомер из больницы Ленокс Хилл (Нью-Йорк).
Часто люди также думают, что во время этой приятной диеты можно есть неограниченное количество мяса, но это не так. Потребление слишком большого количества белка также снижает уровень кетонов.
Чит-дни – даже если они редки – и употребление алкоголя также могут вывести вас из кетоза.
Проверить можно с помощью тест-полосок, продаваемых без рецепта, но их результаты не всегда точны, предупреждает Джинджер Халтин, пресс-секретарь Академии питания и диетологии.
Чтобы не потеряться и всегда быть на связи, читайте нас в Яндекс.Дзене!
«Такие побочные эффекты, как неприятный запах изо рта, являются хорошим индикатором того, что вы находитесь в режиме сжигания жира. Однако они будут помогать только на первых порах, поскольку признаки исчезают, как только организм адаптируется к новому режиму питания».
Итак, подходит ли кето-диета для вас (или вы для кето)?
Возможно, это звучит как отговорка, но лучшая диета – та, которой вы можете придерживаться. Для Волека, который следует ультранизкоуглеводной диете уже два десятилетия, она прекрасно работает.
Но если вы не сможете почти полностью отказаться от углеводов и придерживаться такого рациона все время, то результат (похудение) быстро откатится назад.