Метод «зигзага» — простой и эффективный способ похудеть без жестких диет: как это работает?

Хейзел Шор, диетолог по контролю веса, рассказала: «Потеря веса происходит, когда вы в течение длительного времени испытываете постоянный дефицит калорий, но многие люди считают, что это означает, что им нужно ежедневно съедать одинаковое количество калорий. Однако это не отражает нормальный режим питания или реалии повседневной жизни».

Такой способ похудения помогает поддерживать стабильный вес и мышечную массу. Роуэн Клифт, специалист по тренировкам и питанию, говорит: «Метод зигзага — хорошая стратегия для тех, кто хочет стабильно снижать вес, избегая замедления метаболизма, которое часто происходит при длительном ограничении калорий. Чередуя дни с низким и высоким содержанием калорий, вы не даете своему организму адаптироваться к постоянному дефициту калорий. Это может помочь избежать застоев и поддерживать эффективное функционирование вашего метаболизма».

Длительное ограничение калорий может привести к потере мышечной массы, но если включать в рацион дни с повышенным содержанием калорий, особенно с достаточным количеством белка (например, мясо, рыба и молочные продукты), это минимизирует разрушение мышц. Исследование, опубликованное в журнале New England Journal of Medicine, показало, что когда участники потеряли 17% своего веса за шесть месяцев, придерживаясь низкокалорийной диеты, уровень гормона голода грелина у них повысился на 24%. Усиление чувства голода вряд ли приведет к долгосрочной потере веса, если только у вас нет невероятной силы воли.

Таким образом, если в какие-то дни вы будете потреблять больше калорий, а в какие-то — меньше, вы не дадите своему организму привыкнуть к постоянному дефициту калорий, что может привести к застою в потере веса. Более того, в дни с повышенным содержанием калорий вы можете продолжать есть свои любимые блюда. Очень хочется пиццу? Нет проблем.

Для начала рассчитайте, сколько калорий вам нужно для поддержания вашего текущего веса. Для каждого это будет индивидуально, в зависимости от таких факторов, как ваш пол, вес и уровень активности. В среднем мужчинам рекомендуется потреблять 2500 калорий.

Подход «зигзаг» заключается в чередовании дней с дефицитом калорий от 20 до 30% и дней с избытком калорий от 10 до 15% процентов. Например, если ваша суточная норма калорий составляет 2000 калорий, в дни с низким потреблением калорий вы можете съедать от 1400 до 1600 калорий, а в дни с высоким потреблением калорий — от 2100 до 2300 калорий. Возможно, вам также захочется побаловать себя более калорийной пищей в выходные, когда у вас много планов на день и вы предпочитаете есть и пить немного более расслабленно.

Однако главное — смотреть на число калорий в течение семи дней. Вам действительно нужно в среднем потреблять меньше калорий в течение недели. В конце концов, основное правило похудения — это соотношение потребляемых и расходуемых калорий. Если вы предпочитаете более постепенный подход к похудению, вы можете выбрать меньшие колебания. Например, дефицит в 10–20 % в дни с низким потреблением калорий и лишь небольшой избыток в дни с высоким потреблением калорий.

Если вы впервые слышите о калориях и хотите узнать, сколько именно вы потребляете, то вам может помочь отслеживание калорий с помощью различных приложений. Подсчет калорий в течение двух-трех дней может стать откровением, особенно если вы привыкли регулярно есть одинаковую пищу. Кроме того, если вы столкнулись с застоем в потере веса, отслеживание рациона в течение двух-трех дней может помочь вам пересмотреть свой рацион.

После того как вы подсчитаете количество калорий в наиболее часто употребляемых вами продуктах, вы можете использовать подход, основанный на порциях, если вам так больше нравится. Некоторым людям кажется утомительным подсчет калорий. Кроме того, если слишком сильно зацикливаться на цифрах, это может привести к нездоровому отношению к еде. Включение белков, углеводов и полезных жиров в каждый прием пищи поможет вам чувствовать себя сытым, сохраняя при этом сбалансированное потребление калорий.

Половина вашей тарелки должна быть занята овощами, четверть — белками, четверть — углеводами и одна порция полезных жиров. Такой подход позволяет людям поддерживать сбалансированное потребление калорий без необходимости отслеживать каждый прием пищи.

Большим плюсом метода «зигзаг» является то, что вам не нужно жить в условиях полного ограничения. Вы по-прежнему можете наслаждаться любимыми блюдами, не чувствуя себя виноватым или так, будто вы препятствуете прогрессу. Если вы любите пиццу, десерты и алкоголь, запланируйте высококалорийный день, приуроченный к какому-нибудь мероприятию, где вы сможете в полной мере насладиться этими блюдами и напитками без чувства вины.

В дни с низким содержанием калорий сосредоточьтесь на питательных и полноценных блюдах, отдавая предпочтение белкам, клетчатке и полезным жирам, чтобы чувствовать себя сытым, но при этом не превышать норму калорий. Выбирайте нежирные источники белка, такие как курица, рыба, яйца и тофу. К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся цельнозерновые продукты, такие как киноа, коричневый рис, макароны из цельнозерновой муки и цельнозерновой хлеб. К полезным жирам относятся авокадо, орехи и семена — просто следите за размером порций, так как жиры содержат восемь калорий на грамм по сравнению с четырьмя калориями на грамм, содержащимися в углеводах и белках.

Вполне естественно, что бывают дни, когда вы чувствуете себя более голодным. Может быть, вы занимались спортом или вашему организму просто нужно больше энергии. Бывают дни, когда вы меньше голодны, возможно, потому что вы были менее активны или хорошо выспались, а это может повлиять на аппетит. С помощью метода «зигзага» вы можете регулировать количество потребляемых калорий в зависимости от вашего настроения.

Проснулись с чувством голода? Если на этой неделе у вас запланирован день с высоким содержанием калорий, поменяйте их местами и насладитесь высококалорийным днем сегодня. Многим сложно придерживаться традиционной диеты, потому что она кажется ограничивающей и монотонной, что может привести к тяге к еде и циклам переедания. С помощью метода «зигзага» вы можете устраивать дни с более высоким содержанием калорий, не чувствуя себя обманщиком.

Экспресс-диеты, также известны как диеты йо-йо, не смотря на свою популярность редко приводят к снижению веса и фактически приводят к долгосрочному набору веса, считают врачи. Дело в том, что если пропускать приемы пищи или есть по-минимуму, наш организм переходит в режим самозащиты, что приводит к замедлению метаболизма.

Когда вы в конце концов возвращаетесь к нормальному питанию, на сжигание калорий уходит больше времени. Кроме того, вы недополучаете необходимые питательные вещества, из-за чего можете чувствовать упадок сил, что может вызвать тягу к продуктам с высоким содержанием жира и сахара. Это скользкий путь — даже если резкое похудение помогает временно, оно крайне вредно для здоровья.