Кето-диета: самые малоизвестные факты и 6 самых популярных вопросов
Кето — что это?
Кето-диета основана на умеренном потреблении белков (в среднем 15–20 % от суточной калорийности), низком потреблении углеводов (в среднем 5–10 %); акцент же в программе делается на жиры (в среднем 65–75 % от суточного потребления калорий). Среди базовых продуктов питания при кето-диеты — мясо, костный бульон, сало, рыба, яйца, орехи, икра, сливочное и растительное масло, твердый сыр, сливки.
При таком рационе питания организм переходит в метаболическое состояние, которое называется кетоз. При соблюдении кето-диеты углеводы в питании максимально ограничены, в связи с этим в качестве альтернативного источника энергии организм начинает использовать кетоны, которые образуются в результате разрушения жиров. Еще раз отметим, что состояние кетоза может быть достигнуто только при ограничении углеводов в питании до 20–50 г. Например, 50 граммов овсяной крупы — это три столовые ложки.
Как же питание мозга? Ведь для работы мозга нужен сахар?
Обычно это один из самых часто задаваемых вопросов перед началом программы питания. Основным источником энергии для работы головного мозга является глюкоза, а не сахар, как думают многие. Острое и тяжелое снижение уровня глюкозы в мозге быстро приводит к нарушению когнитивных и рефлекторных функций, вегетативной недостаточности, судорогам, потере сознания, а также к необратимому и необратимому повреждению головного мозга.
Но глюкоза содержится в кефире, сливках, орехах, различных крупах, а сахар — в сладостях (сахар состоит из двух молекул: глюкоза и фруктоза). Головной мозг в качестве источника энергии действительно не может использовать жирные кислоты (поскольку они не проникают из сосудов в нервную клетку), однако было доказано, что после трех–четырех дней голодания или при соблюдении высокожировой низкоуглеводной программы питания головной мозг начинает использовать альтернативный источник энергии, которым являются кетоны.
Следует подчеркнуть, что уровень глюкозы в крови при соблюдении программы питания хоть и снижается, но все равно остается в пределах физиологических значений. Вы можете проверить уровень глюкозы во время кето-диеты, и если он окажется пониженным, то диетолог пропишет вам принимать глюкозу дополнительно или прекратить кето-диету.
С чем связывают эффект снижения веса при соблюдении кето-диеты?
Можно выделить три механизма, лежащие в основе снижения веса при соблюдении кето-диеты:
- Подавляющее действие кетонов на аппетит — один из них, бета-гидроксибутират, подавляет выработку грелина, гормона голода. При обычной диете при потере веса организм вырабатывает грелин больше, чем обычно, что может увеличить риск повторного набора веса.
- Соблюдение дефицита энергии, за счет которого и происходит похудение. Как и при любой диете, если организм расходует больше калорий, потребляет, то вес снижается.
- За счет резкого уменьшения количества углеводов в рационе из организма выводится лишняя жидкость, что отражается на весе. Это объясняется тем, что некоторые из потребляемых углеводов хранятся в форме гликогена — на каждый из них необходимо примерно 2-3 грамма воды.
Кетоз — это опасное для жизни состояние?
Многие путают два понятия: кетоз и кетоацидоз. Несмотря на то, что корень в терминах одинаковый, это совершенно разные состояния. Кетоз — это физиологическое состояние, при котором организм для получения энергии начинает расщеплять жир и при этом производит кетоновые тела трех видов: ацетоуксусная кислота (ацетоацетат), бета-аминомаслянная кислота (гидроксибутират) и ацетон — из всех трех именно он считается токсичным, но быстро подавляется защитными системами печени.
Кетоацидоз — это жизнеугрожающее состояние, возникающее при неконтролируемом сахарном диабете, преимущественно 1 типа, — людям с пониженным содержанием инсулина противопоказана эта диета. Чтобы кетоз превратился в кетоацидоз, в организме должен быть повышен сахар и мало инсулина, а также мало натрия, обезвоживание и повышенная кислотность — ацидоз. Кетоацидоз наступает, когда количество кетонов в крови достигает 7-8 ммоль/л.
Как понять, что я нахожусь в состоянии кетоза?
На состояние физиологического кетоза указывает появление кетонов в моче, крови, а также появление неприятного запаха изо рта. Появление характерного запаха связано с тем, что кетоны выводятся из организма, а именно — ацетон. Соответственно, и запах при выведении похож на ацетоновый. Некоторые также отмечают металлический привкус во рту.
Характерным признаком кетоза является также появление кетонов в моче, которые можно определить с помощью специальных тест-полосок. Окрашивание полоски в определенный цвет соответствует уровню кетонов в моче.
Также при кетозе отмечается сухость во рту и частое мочеиспускание — активное выведение жидкости из организма, а с ней и натрия, может приводить к мышечным спазмам. Недостаток углеводов провоцирует проблемы с желудочно-кишечным трактом, поскольку организму не хватает клетчатки для слаженной работы кишечника.
Наиболее точный метод понять, что вы находитесь в состоянии кетоза, — это измерение уровня кетонов в крови.
Какие побочные эффекты кето-диеты и есть ли противопоказания?
Несмотря на некоторые положительные результаты кето-диеты, соблюдение программы питания может сопровождаться появлением некоторых побочных эффектов. Итак, в первые дни соблюдения кето-диеты могут появиться слабость, усталость, головная боль, снижение физической активности, снижение концентрации внимания.
Эти симптомы связаны с адаптацией организма при переходе с углеводного типа питания на жировой. Однако эти симптомы являются временными и исчезают в течение нескольких дней. Во время самой ранней фазы кетогенной диеты (первые 4 или 5 дней) могут появляться жалобы на недомогание и слабость, однако это состояние быстро проходит.
Также в первые дни соблюдения программы питания может отмечаться задержка стула, это связано с изменением типа питания, но в большинстве случаев с недостаточным потреблением пищевых волокон. Если в рационе достаточное количество овощей — симптомы проходят в течение нескольких дней.
При наличии некоторых заболеваний кето-диета противопоказана. Так, высокожировое, низкоуглеводное питание противопоказано при наследственных болезнях обмена жирных кислот, тяжелой дислипидемии, мочекаменной болезни, панкреатите, печеночной недостаточности, синдроме Жильбера (при повышенном непрямом бидирубине), сахарном диабете, при приеме сахароснижающих препаратов, а также беременным. В любом случае перед началом диеты рекомендуется проконсультироваться с врачом.