Как правильно вести дневник питания и зачем он нужен?
Что такое дневник питания?
Дневник питания — это инструмент, который можно использовать для отслеживания того, что вы едите и пьете в течение дня.
Ведение дневника питания или отслеживание продуктов и блюд — это метод осознанного питания.
Что записывать в дневник?
- Фиксируйте все, что съели и выпили
Чем точнее и полнее будут ваши записи, тем полезнее они окажутся в дальнейшем. Записывайте все основные приемы пищи, напитки, перекусы и даже те небольшие кусочки, которые вы съели, когда пробовали блюда во время их приготовления.
- Отмечайте точное количество
Если вам важно знать, сколько калорий вы потребляете, эти данные нужно обязательно включать в записи. Можно использовать кухонные весы, но если вы не придерживаетесь точных расчётах, то в любом случае необходимо определить размеры порции или разработать для себя собственные ориентиры (количество ложек, чашек и т.д.)
- Записывайте дату, время и место, где вы едите и с кем вы едите
Это поможет вам понять свои привычки питания. Если вы пытаетесь изменить свой рацион питания или образ жизни, то по этой информации сможете судить о том, почему вы предпочитаете ту или иную пищу в определенное время.
- Записывайте, как вы себя чувствовали, после того как съели то или иное блюдо
Неважно, ведете ли вы дневник, чтобы похудеть, или для того, чтобы выявить пищевую аллергию, — ваше состояние после еды имеет значение в любом случае. Отмечайте в дневнике свое самочувствие. — - — Старайтесь также записывать, как вы себя чувствовали перед приемом пищи. Это позволит вам определить, склонны ли вы есть из-за эмоций.
- Отмечайте степень голода до и после приема пищи. Если вы сильно проголодались, то можете съесть больше, чем обычно.
- Не забывайте отмечать различные симптомы или побочные эффекты, которые могут возникнуть после приема пищи.
Преимущества дневника питания
Помогает сформировать здоровые привычки
Отслеживание потребления пищи и напитков может помочь вам лучше понять свои привычки в еде и заменить их более полезными. Вы сможете отследить в какое время суток вы обычно голодны и действительно ли голодны, и в связи с этим скорректируете график питания.
Дневник питания — это отличный инструмент для более осознанного выбора еды в течение дня.
Вы будете больше осведомлены о здоровых альтернативах и подготовлены к лучшему выбору.
Вы сможете убедиться соответствуете ли вы своим потребностям и целям в питании. Вы увидите, едите ли вы слишком много или недостаточно.
Способствует контролю веса
Если вы пытаетесь похудеть, вести дневник питания — отличный вариант.
Согласно обзору 15 исследований, использование методов самоконтроля диеты, таких как хранение бумажного или электронного пищевого дневника, связано со значительной потерей веса. С помощью дневника вы сможете увидеть, где переедете продуктов с высоким содержанием жира и сахара.
Определяет чувствительность к пище
Часто журналы продуктов питания используются для определения пищевой чувствительности.
Например, если у вас синдром раздраженного кишечника (IBS), некоторые продукты могут вызвать проблемы с пищеварением, такие как боль в желудке, газ, вздутие живота или диарея. Пищевой дневник позволяет выявить взаимосвязи вашего самочувствия с конкретными продуктами. Таким же образом отслеживается пищевая аллергия, кислотный рефлюкс, пищевая непереносимость и другие симптомы.
Шаги по ведению дневника
Несколько шагов, которые могут превратить ведение дневника питания в полезный инструмент, а не в раздражающую привычку.
- Цель ведения дневника. Если вы точно знаете, зачем вам вести дневник, то вы, во-первых, будете точно записывать нужную вам информацию и, во-вторых, сможете это делать регулярно.
- Выберите свой формат. Дневник питания может быть в бумажном варианте. Здесь вы сможете расписать и указать много нюансов. Вы можете выбрать формат приложений на телефон. Посмотрите, чтобы в приложении можно было отмечать нужные вам пункты. А также вы можете комбинировать эти варианты, или использовать фотоформат. Главное, чтобы вам было удобно и в нем была вся необходимая информация.
- Будьте последовательны. Лучше все записать сразу, как только закончили приём пищи. Если внесёте все до, а потом захотите ещё что-то перекусить, то можете забыть внести этот продукт. И точно не стоит откладывать записи на конец дня.
- Решите, что нужно вносить в ваш дневник. В него точно должны входить что вы съели и в каком количестве, а дальше можете расширять по мере необходимости. Лучше использовать минимум, так повышаются шансы, что вы будете вести дневник регулярно.
- Будьте точными. Если вы хотите получить точную картину своего питания, убедитесь, что вы записываете в своем дневнике все так как есть, а не приблизительно.
- Не поддавайтесь на провокации. Вам может быть неудобно записывать или вы думаете, что о вас подумают люди или у вас могут быть другие смешанные чувства. Всегда помните, что дневник питания — это только инструмент, направленный на достижение ваших целей. У вас могут быть промахи в питании и это нормально, главное их записать и учесть.
- Анализируйте. Главный смысл дневника питания в том, чтобы потом оглянуться назад и проанализировать его, сделать выводы и внести изменения в свои привычки. Вы можете это делать самостоятельно или со своим диетологом.