Как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу: совет от чемпиона мира по кикбоксингу
Спите и хорошо питайтесь
Глухов считает, что на первом месте для правильного набора массы стоит сон. Отдыхать нужно минимум 8 часов, а если был напряженный тренировочный день, то 9 и даже 10. Ведь именно во сне идет восстановление мышц и их рост.
На втором месте для кикбоксера всегда было питание. Глухов советует систематизировать приемы пищи и вести таблицу потребленных калорий и полезных веществ:
«Нужно выписывать по весу свои порции, взвешивать и записывать в таблицу количество съеденного белка, углеводов, жиров. Есть общая норма в соответствии с твоим весом, сколько ты должен съедать каждого из этих трех компонентов».
Потребляйте больше калорий
«Чтобы набрать вес, нужно съедать больше калорий, чем тратишь! — уверен боец. — Например, мне, чтобы набрать несколько килограмм, нужно съедать на 1000 калорий больше, чем я трачу. Привожу пример: во время тренировки с железом я трачу 700-900 калорий. Плюс в течение дня 1200-1400. Плюс ночью 1500. Получается, нужно съедать мне около 5000 калорий в сутки! Опять нужны подсчеты.
Поэтому я руководствуюсь хорошим простым методом, который давно рассказал Ронни Коулмэн, неоднократный чемпион Мистер Олимпия. А именно, вы должны есть до насыщения и немного сверху! То есть немного переедать».
Как питается Глухов?
- Каша по утрам, желательно с белком. К ней можно добавить творог или яйца.
- После тренировки с протеином обязательно съесть углеводы — кусок хлеба, булку или пирожок.
- На обед и полдник добавить побольше риса или макарон.
- Если нет второй тренировки, то необходимо съесть немного фруктов и овощей перед ужином.
- На ужин хорошо подойдет рыба, яйца, курица. Обязательно каша, боец также добавляет сметану.
- На ночь можно выпить протеина.