Как похудеть со вкусом? 7 диетических продуктов, которые можно есть с удовольствием

«Как бы нам ни хотелось в это верить, змеиного масла для похудения не существует, — подтверждает диетолог Криста Магуайр из компании "The Beachbody", — Однако это хорошая новость: кто же хочется питаться только чем-то одним? К счастью, мы можем выбирать из немалого числа полезных продуктов то, что нам по вкусу».

Фокус в том, чтобы знать, какие питательные вещества в этих продуктах.

Во-первых, нам нужен белок, который хорошо насыщает, поскольку переваривается дольше, чем углеводы. Он также поставляет бесценные аминокислоты — строительные блоки для мышц (и не только). А это означает, что вы сохраните мышечную ткань, даже если будете питаться с небольшим дефицитом калорий.

Во-вторых, клетчатка, которая также добавляет объем блюдам, чтобы вы дольше чувствовали себя сытыми. Она также замедляет высвобождение сахара в кровь, поддерживая стабильный уровень энергии.

Наконец, пробиотики, которые поддерживают «хорошие» бактерии в вашем кишечнике. «Последние исследования показывают, что здоровье кишечника в значительной степени влияет на регулирование веса», — говорит Магуайр.

Итак, вот семь продуктов (для начала), которые поставляют вам самые важные нутриенты.

Классический греческий йогурт более кремообразный, чем обычно, поскольку в процессе его изготовления удаляют сыворотку. Он содержит в два раза больше белка, чем обычный йогурт — в стандартном стаканчике (200 мл) почти 20 граммов белка и мало жира. Также много нужных для кишечника пробиотиков. В зависимости от производителя в греческом йогурте от 120 до 240 мг кальция, что составляет 10-20% от суточной нормы. Кальций необходим не только для укрепления костей и эмали зубов, но и для поддержания иммунной системы и состояния кожи. В греческом йогурте также около 150 мг фосфора, около 18% от суточной нормы. Есть в нем витамины группы B и большое количество валина, влияющего на рост, создание и регенерацию тканей в организме и повышающего выносливость при тренировках, и лизина, отвечающего за выработку коллагена и антител.

Ешьте греческий йогурт с фруктами или замените им майонез в салатах. Если хотите съесть его на десерт, то добавьте ложечку меда (вместо покупки подслащенного йогурта).

В 100 граммах цветной капусты всего 27 калорий — идеальный продукт для худеющих. Не все любят этот овощ из-за пресного вкуса, хотя на самом деле, это его главное достоинство. Вы не почувствуете заметной разницы, если добавите цветную капусту в пиццу, к тушеной индейке, к гречке или даже в смузи. При этом блюдо станет полезнее: в одной чашке измельченной капусты около 75% витамина С, двух граммов белка и клетчатки — за счет нее быстрее приходит насыщение, что помогает контролировать вес.

Нутрициолог Майя Журавлёва:

«Низкокалорийная цветная капуста подходит для тех, кто соблюдает низкоуглеводную диету. Продукт поражает своей универсальностью: ее можно отварить, запечь с другими овощами. Если не любите ее в тушеном виде, то приготовьте пюре — отличная замена варианту из картофеля. Цветная капуста — отличное диетическое блюдо, обогащающее рацион полезными веществами и снижающим калорийность блюда».

Среди бобовых чечевица занимает второе место по содержанию крахмала (47,1%) и большему проценту нерастворимых пищевых волокон. Резистентный крахмал, который содержит продукт, — особый вид клетчатки, который, как показывают исследования, может быть особенно полезен для снижения веса. Кроме того, резистентный крахмал — пребиотик, то есть питает бактерии вашего кишечника. В 100 г чечевицы около 12,3-14,1 г пребиотиков, которые помогают поддерживать микробную среду кишечника и предотвращать кишечные заболевания. Чечевица также богата полифенолами, которые оказывают антиоксидантное, антибактериальное, противовирусное, кардиозащитное действие.

За счет большого количества флавоноидов и клетчатки, чечевица усиливает чувство сытости, что приводит к поддержанию массы тела у людей с ожирением. Помимо этого продукт обладает способностью замедлять процесс переваривания и снижать всасывание глюкозы и жиров в кишечнике. В одной чашке вареной чечевицы содержится около 18 граммов белка и около 16 граммов клетчатки. Она хороша сама по себе, но можно добавлять практически в любой суп или рагу.

Батат еще называют сладким картофелем, он считается отличным источником диетических каротиноидов и полисахаридов, обладающих антиоксидантной, противовоспалительной и гепатопротекторной активностью. Также батат защищает сердечно-сосудистую систему и улучшает неврологические функции.

В 100 г ямса содержится около 86 калорий и почти 12 граммов клетчатки. Тушите или запекайте батат с другими овощами в духовке, или добавляйте в суп.

Когда очень хочется сладкого, спасет корица: смешайте ее с сахаром — и заметите, что теперь удовлетворяетесь меньшим количеством сахара. Корица не только добавляет вкусный пряный аромат напиткам и блюдам, но и считается суперфудом — она содержит коричный альдегид, коричную кислоту и циннамат. Исследования доказывают, что корица оказывает антиоксидантное, противовоспалительное действие, снижает инсулинорезистентность, а значит полезна диабетикам. Также пряность помогает при неврологических расстройствах, таких как болезни Паркинсона и Альцгеймера.

Попробуйте добавить корицу в чай, кофе, йогурт, добавлять в выпечку или посыпать ею фрукты. Если вы принимаете казеиновый протеин перед сном, то немного корицы может разнообразить его вкус.

Достаточно уже того, что она сочная и вкусная. Помимо этого, она наполнена всевозможными витаминами, минералами и фитонутриентами, также богата клетчаткой. Одна чашка сырой малины содержит целых восемь граммов клетчатки всего на 64 калории. Эта клетчатка — пребиотик, то есть она питает полезные кишечные бактерии.

Кудрявая капуста, шпинат, мангольд... каждый диетолог расхваливает какой-нибудь вид листовой зелени, поэтому ешьте их все в изобилии, но не забывайте о базовой классике. Ромэн прекрасно насыщает, а также спасает от обезвоживания (если вы почему-то не любите пить чистую воду). В двух чашках измельченного салата содержится около грамма белка и два грамма клетчатки, и все это на 16 калорий. Если вы слишком круты для салатов, попробуйте разрезать головку вдоль на четвертинки и бросить на гриль. Сбрызните ее оливковом маслом и бальзамическим уксусом. Сытно, вкусно и просто.