Как навсегда избавиться от жира на животе: 5 шагов, чтобы сбросить вес к лету в самой проблемной зоне

Совершенно нормально иметь немного жира, количество которого может меняться ежедневно или ежемесячно. Доктор Сюзанна Уайли, терапевт и медицинский консультант IQdoctor, рассказывает: «У мужчин колебания веса в области живота часто связаны с питанием, уровнем гидратации и временным вздутием живота, вызванным газами или задержкой воды. Например, чрезмерное употребление соленой пищи или углеводов может вызвать задержку жидкости в организме».

Изменения в области талии имеют больше нюансов, чем вы можете себе представить, и наука предлагает лучшие способы справиться с жирм на животе. Эксперты рассказали о том, что доказало свою эффективность.

Сокращение калорий помогает сбросить вес — это факт. Но морение себя голодом может иметь противоположный эффект. Лиам Гримли, физиотерапевт и основатель 432 Fitness Platform, говорит: «Голодные люди тренируются меньше, а когда тренируются, то делают это менее качественно. Показатели NEAT (термогенеза, не связанного с физической активностью) у людей значительно снижаются, когда они ограничивают потребление калорий».

NEAT — это повседневные упражнения, которые являются частью жизни, например, ходьба, уборка или движение. Согласно британскому исследованию, опубликованному в журнале «Ожирение», длительное отсутствие физической активности повышает вероятность избыточного веса и накопления жира на животе. Гримли добавляет: «В конце концов, когда ограничение калорий снимается, люди склонны компенсировать это перееданием, а голодный организм очень рад поглощать все подряд!»

Если вы голодны или слишком устали, чтобы заниматься спортом, возможно, ваша диета слишком строгая или несбалансированная. Гримли рекомендует сокращать всего на 200 в день количество калорий, необходимых для поддержания текущего веса.

Доктор Уайли напоминает, что калории — не единственный фактор, влияющий на вес. «Гормональный дисбаланс, например повышенный уровень кортизола или резистентность к инсулину, может влиять на то, как организм накапливает жир, как и плохой сон, стресс и воспаление», — говорит она.

Сильно обработанные продукты питания, часто с высоким содержанием сахара и жиров, связаны с накоплением жира на животе. Трансжиры могут вызывать воспаление и увеличение живота, сладкие напитки и закуски приводят к скачкам уровня сахара и инсулина в крови, способствуя накоплению жира.

Подумайте о печенье, чипсах, пирожных, выпечке, готовых соусах, блюдах и приправах. Продукты с высоким гликемическим индексом вызывают скачки уровня сахара в крови, из-за чего поджелудочная железа вырабатывает инсулин, чтобы регулировать поступление глюкозы в клетки.

Доктор Уайли объясняет: «Частые скачки уровня сахара могут привести к резистентности к инсулину, когда клетки становятся менее чувствительными к инсулину». Резистентность к инсулину способствует накоплению жира.

Погрузившись с головой в диету с авокадо и приседания, вы, возможно, не задумывались о том, что стресс может быть причиной появления жира на животе. «Хронический стресс вызывает выработку гормона кортизола, который способствует накоплению жира, особенно в области живота. Кортизол также вызывает тягу к высококалорийной и сладкой пище. Со временем повышенный уровень кортизола создает замкнутый круг, в котором накапливается жир», — говорит доктор Уайли.

Гримли добавляет, что стресс может негативно влиять на здоровье кишечника и выработку гормонов голода: «Вы можете испытывать тягу к сладкому из-за дисбаланса вашего микробиома [кишечных бактерий]». Главное — найти способы расслабиться, но стресс не исчезнет в одночасье. Установите распорядок дня или привычки, позволяющие расслабиться после напряженного дня. Не могли бы вы потратить 10 минут на дыхательную гимнастику или медитацию вместо того, чтобы листать ленту в телефоне? Могут помочь приложения для медитации и расслабления.

Какое самое лучшее упражнение для похудения живота? Доктор Уайли говорит: «Лучшая тренировка сочетает кардиотренировки средней интенсивности с силовыми упражнениями. Кардиотренировки, такие как быстрая ходьба, бег или езда на велосипеде, увеличивают общий расход калорий, что помогает уменьшить количество жира в организме». Она добавляет, что тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, сохраняют сухую мышечную массу. Поддержание мышечной массы жизненно важно, так как она сжигает больше калорий, чем жир, и поддерживает метаболизм.

Вы новичок в силовых тренировках? Начните с домашних тренировок с использованием легких гантелей (2-3 кг) или эластичных лент, которые стоят недорого и которые легко найти в интернете. Смотрите обучающие видео или посещайте занятия в тренажерном зале, направленные на развитие силы, мощности и выносливости.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) часто рекламируются как лучшее средство для сжигания жира. Доктор Уайли комментирует: «Это может быть эффективно в небольших дозах, но чрезмерные интенсивные тренировки, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки, могут привести к хроническому стрессу и повышению уровня кортизола, что способствует накоплению жира в области живота в качестве механизма выживания».

Сон играет важную роль в формировании жира на животе, влияя на гормоны и метаболизм. Недостаток сна, особенно менее шести-семи часов в сутки, повышает уровень кортизола и нарушает работу гормонов, регулирующих чувство голода. Грелин, который стимулирует чувство голода, повышается при недосыпе, а лептин, который сигнализирует о насыщении, снижается. Этот гормональный дисбаланс часто приводит к перееданию и тяге к продуктам с высоким содержанием сахара или жира.

Недостаток сна также снижает чувствительность к инсулину, повышая риск накопления жира в области живота. Чтобы улучшить качество сна, заведите расслабляющий вечерний распорядок дня. Перестаньте просмартривать соцсети в постели, избегайте кофеина и сладкой пищи поздно вечером и составьте список дел на следующий день, чтобы снять стресс, из-за которого вы не можете уснуть.