Как улучшить самочувствие, если у вас сидячая работа
Нужно немного походить
Чтобы уменьшить вредные последствия сидения для здоровья, прогуливайтесь каждые полчаса. Это ключевой вывод нового исследования, опубликованного в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise.
Исследователи попросили 11 здоровых людей среднего и пожилого возраста сидеть в лаборатории в течение восьми часов — что является стандартным рабочим днем — в течение пяти отдельных дней. В один из этих дней участники сидели все восемь часов с короткими перерывами, чтобы воспользоваться ванной комнатой. В другие дни были протестированы ряд различных стратегий легкой ходьбой. Например, в один день участники ходили по одной минуте каждые полчаса. В другой день они ходили по пять минут каждый час.
Цель состояла в том, чтобы найти наименьшее количество времени ходьбы, которое можно сделать, чтобы компенсировать вредные последствия сидения для здоровья. В частности, исследователи измеряли уровень сахара в крови и артериального давления, два важных фактора риска сердечных заболеваний.
Эта стратегия также снизила кровяное давление на четыре-пять единиц по сравнению с сидением весь день. Но более короткие и менее частые прогулки также улучшили кровяное давление. Даже одна минутная легкая прогулка каждый час снижает кровяное давление на пять единиц.
В дополнение к пользе для физического здоровья, перерывы на ходьбу также имеют пользу для психического здоровья. В ходе исследования участников попросили оценить свое психическое состояние с помощью анкеты. Было обнаружено, что по сравнению с сидением весь день, пятиминутная легкая прогулка каждые полчаса уменьшала чувство усталости, улучшала настроение и помогла им чувствовать себя более энергичными. Было также обнаружено, что даже прогулка только один раз в час смогла поднять настроение и уменьшить чувство усталости.
Да, выборка в исследовании очень скромная, но в любом случае возможно на вас эта стратегия действительно окажется успешной, тем более она не требует много энергии и времени.
Почему это важно
У людей, которые сидят часами, развиваются хронические заболевания, включая сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания, слабоумие и несколько видов рака, гораздо чаще, чем у людей, которые передвигаются в течение дня. Сидячий образ жизни также подвергает людей гораздо большему риску ранней смерти. Но ежедневные физические упражнения не могут обратить вспять вредные последствия сидения для здоровья.
Из-за технического прогресса количество времени, которое взрослые в промышленно развитых странах посвящают сидению, неуклонно растет на протяжении десятилетий. Многие взрослые сейчас проводят большую часть дня сидя. Эта проблема только усугубилась с начала пандемии COVID-19. С переходом на более удаленную работу люди в наши дни менее склонны выходить из дома. Таким образом, ясно, что необходимы стратегии для борьбы с растущей проблемой общественного здравоохранения 21-го века.
Действующие руководящие принципы рекомендуют взрослым «меньше сидеть, больше двигаться». Но эти рекомендации не дают никаких конкретных советов или стратегий о том, как часто и как долго двигаться.
Здесь же предлагается простая и доступная стратегия: совершайте пятиминутную легкую прогулку каждые полчаса. Если у вас есть работа или образ жизни, где вам приходится сидеть в течение длительного периода времени, это изменение поведения может снизить риски для здоровья от сидячего образа жизни.