6 фактов о полезном питании, которые вас удивят
Пропуск завтрака — это НЕ интервальное голодание
И вот почему:
Вы не голодаете 16 часов; вы просто «не едите» в течение 16 часов. Последнему приему пищи может потребоваться от 3 до 6 часов, чтобы полностью перевариться и усвоиться. Только после этого и начинается настоящий пост.
Ночное голодание (во сне) не оказывает такого же воздействия, как дневное. Дневное голодание, когда вы бодрствуете и хоть что-то делаете, приводит к гораздо большей активации АМФК (АМФ-активируемая протеинкиназа), что и дает большинство преимуществ поста, например, блокировку синтеза жирных кислота и повышение их окисления.
Прием пищи с полудня до 8 вечера противоречит естественному циркадному ритму вашего организма, который в это время находится в активном, или симпатическом, режиме. Если вы хотите следовать режиму настоящего интервального голодания, то необходимо не есть от рассвета до заката (или до приближения к нему). Пировать вы можете только в конце дня, когда организм переходит в парасимпатический режим отдыха/восстановления.
Кетоз — это механизм выживания, а не образ жизни
«Пищевой кетоз — это важный механизм выживания, который обеспечивает метаболическую гибкость во время длительного голодания или прекращения поступления углеводов в организм» — прямая цитата из научной работы, опубликованной в издании International Journal of Diabetes and Clinical Research.
Наше тело не хочет пребывать в кетозе. Если б он был предпочтителен, то был бы основной энергетической системой, а наше тело предпочитает гликолиз и окисление жиров. Кетоз нужен только для того, чтобы помочь выжить, когда нет возможности обеспечить организм топливом в течение короткого периода времени.
Да, он «работает», но вовсе не оптимален в долгосрочной перспективе, что подтверждено рядом исследований. Да, кето-диета помогает избавиться от жира, но слабо способствует набору мышечной массы и развитию силы, на что указывает исследование, опубликованное в издании Nutrients.
Повторимся, речь не идет о том, что на кето невозможно строить мышцы, просто результат будет далеко не оптимальным.
Кетоз и использование жира в качестве энергии — это не одно и то же
Наш организм прекрасно может использовать жир в качестве топлива, не находясь в состоянии кетоза. Кетоз — лишь защитный механизм, срабатывающий для того, чтобы обеспечить топливом мозг в случае нехватки глюкозы. Большинство тканей, нуждающихся в энергии, могут использовать для топлива окисление жиров или гликолиз. Главное исключение — мозг. Мозг может использовать в качестве топлива только глюкозу или кетоны, но не жирные кислоты напрямую.
Пока мозг имеет достаточно глюкозы для нормальной работы, нет необходимости прибегать к кетозу — это более сложный процесс.
Организм начинает вырабатывать кетоновые тела в значительных количествах, когда потребление углеводов и белка недостаточно для производства глюкозы, необходимой для работы мозга. Вот почему это механизм выживания.
Все остальное время наше тело спокойно может жечь жиры, получая энергию, например, для продолжительной низкоинтенсивной активности вроде ходьбы.
Чтобы не потеряться и всегда быть на связи, читайте нас в Яндекс.Дзене!
Недостаток углеводов приводит к повышению кортизола
Это тоже не порадует кето-фанатов, но факты есть факты. Кето и другие низкоуглеводные диеты приводят к повышению уровня кортизола, особенно при интенсивных тренировках.
В одном исследовании было обнаружено значительное повышение уровня кортизола в первые два дня низкоуглеводного питания. Через две недели ситуация немного улучшилась, но уровень кортизола все равно был выше, чем на рационе с нормальной долей углеводов.
Дело в том, у кортизола есть пара ключевых задач:
- Мобилизация запасенной энергии (запасов жира или гликогена)
- Повышение уровня глюкозы в крови, когда он слишком низкий
Если первое зависит от общего количества потребляемых калорий, то второе в значительной степени — от потребления углеводов. Диета, ведущая к низкому уровню глюкозы в крови (любая низкоуглеводная), приведет к повышению кортизола для мобилизации запасенной глюкозы или для расщепления мышечной ткани на аминокислоты, чтобы печень преобразовала их в глюкозу.
Почему нам это важно? Например, повышенный уровень кортизола препятствует набору мышечной массы, снижая уровень тестостерона.
Значение имеют не только поступление и расход калорий
Конечно, дефицит калорий приведет к потере веса, и — при условии достаточного потребления белка и интенсивных тренировок — большая часть этого веса будет приходиться на жир. Но это еще не все.
При выборе и соблюдении диеты вам нужно обращать внимание на множество других факторов. Липиды крови, сахар крови, артериальное давление, крови, системные воспаления, здоровье кишечника и так далее — все это оказывает значительное влияние на ваше здоровье. И все это зависит от питания. Не говоря уж о том, что выбор пищи влияет на уровень нейромедиаторов, что отражается на вашем настроении, самочувствии, жизнестойкости и сне.
Углеводы не незаменимы, но все равно нужны
Основной аргумент сторонников низкоуглеводных диет звучит примерно так: «Есть незаменимые жирные кислоты и незаменимые аминокислоты, но не существует незаменимых углеводов!» Из этого делается вывод, что углеводы нам вообще не нужны.
Сперва проясним термины. В настоящей науке «незаменимыми» считается нутриент, который наш организм не может произвести сам (из других нутриентов). А глюкозу он умеет получать, расщепляя аминокислоты.
Но это вовсе не означает, что получать углеводы из питания незачем.
Организм преобразует аминокислоты в глюкозу с эффективностью 30 процентов (или меньше). Проще говоря, чтобы получить 160 граммов глюкозы (примерно столько нам нужно каждый день, чтобы просто поддерживать нормальное функционирование органов), нужно превратить в глюкозу 530 граммов белка или больше. Сможете ли вы столько съесть? Или лучше все же принять немного «не-незаменимых» углеводов?
Напомним, что именно глюкозой питается мозг, и если его недокармливать, то он начинает хуже соображать.