Во время виса активно растягиваются широчайшие мышцы
спины, что увеличивает расстояние между позвонками, тем самым снижается давление на позвоночник. После силовой нагрузки вис на турнике в течение нескольких минут помогает восстановить позвонки и снять напряжение в теле.
Зачем регулярно висеть на турнике: неочевидные плюсы, о которых вы даже не догадывались
В этой статье мы разберемся, можно ли увеличить рост при занятиях на перекладине, поговорим о влиянии виса на здоровье, а также о правильной технике выполнения, его видах, особенностях и противопоказаниях.
Unsplash
Польза от виса, как и от любого другого упражнения, будет заметна лишь при регулярном выполнении. Если висеть на турнике каждый день хотя бы по паре минут, можно увидеть заметные улучшения состояния.
Содержание
Польза виса
- 1. Укрепляет сосуды и улучшает кровообращение;
- 2. Снимает напряжение в спине;
- 3. Укрепляет мышцы спины и предплечий;
- 4. Распределяет нагрузку на позвоночник;
- 5. Уменьшает или снимает боль в спине и плечах;
- 6. Снижает риск дистрофических нарушений.
Влияние виса на позвоночник
Регулярное выполнение виса и правда может помочь вытянуть
позвоночник и немного увеличить рост, но эффект, увы, будет
краткосрочным.
Хваты: умейте их различать
Существует несколько видов хвата для виса, различающиеся расположением рук на турнике. Каждый хват задействует определенную
группу мышц, которая будет включаться при висе и подтягиваниях.
По расстоянию:
- Широкий хват — ладони чуть шире линии плеча. Задействованы широчайше мышцы спины;
- Средний хват — ладони на ширине плеч. Включаются мышцы сгибатели на предплечьях и спинные мышцы;
- Узкий хват — ладони близко друг к другу. Активно работает бицепс.
По положению рук:
- Прямой хват — кисти направлены наружу. Работают спинные и плечевые мышцы;
- Обратный хват — кисти направлены внутрь. Укрепляются бицепсы и спинные широкие мышцы;
- Комбинированный хват — тело параллельно перекладине, а руки поставлены одна за другой. Задействованы широкие спинные (нижние) и плечевые мышцы.
По расположению больших пальцев:
- Открытый хват — большой палец находится вместе с остальными;
- Закрытый хват — большой палец находится с другой стороны отостальных.
Варианты выполнения виса
Выделяют два основных вида выполнения виса на турнике: пассивный и
активный.
- Пассивный вис — самый распространенный и простой способ. Выполнять его легко: беретесь за перекладину хватом на ширине плеч и повисаете,расслабив все тело. Пассивный вис помогает снять нагрузку с поясницы,увеличить мобильность плечевых суставов и грудного отдела, а также развить силу хвата, если провисеть дольше обычного.
- Во время активного виса вы также повисаете на перекладине, но при этом опускаете плечи и лопатки. Этот вис еще называют «лопаточными» подтягиваниями. При таком выполнении активно работают мышцы спины и плечевого пояса, поэтому данный вариант можно использовать как разогрев перед тренировкой.
- Еще один вариант — динамичный вис. Он выполняется с помощью раскачки тела: корпус напряжен, плечи опущены, раскачивание происходит за счет движения грудного отдела.
Вис вниз головой: польза и вред
Выполнение виса вниз головой, к примеру, помогает расслабить мышцы тела, снижает нервное напряжение, улучшает циркуляцию крови и служит профилактикой варикоза. Но все же к этому варианту упражнения нужно подходить с осторожностью. Не стоит выполнять его более 10 минут, так как интенсивный прилив крови к мозгу может вызвать потерю сознания, отек нижних конечностей и даже ухудшение зрения.
Выбираем турник для дома
Подходя к выбору тренажера для домашних занятий, важно учесть несколько важных моментов.
- Турник должен быть удобным в использовании и подходить под ваш вес.
- Лучше отдать предпочтение той перекладине, которая выдерживает на 25% больше вашего собственного веса.Это обеспечит безопасность тренировок и позволит выполнять упражнения с утяжелителями.
- Помимо этого, важно расположить турник таким образом, чтобы он не мешал в быту и был удобным в использовании. А еще позаботьтесь о надежном креплении тренажера!
Противопоказания к вису
Несмотря на доказанную пользу виса, упражнение имеет ряд
противопоказаний.
К ним относятся:
- Лишний вес;
- Остеохондроз и остеопороз;
- Травмы позвоночника;
- Грыжи и протрузии;
- Проблемы с суставами;
- Беременность.
Многие специалисты считают, что в данных случаях нужно либо вовсе
отказаться от упражнения, либо выполнять его в облегченном варианте, к
примеру, висеть с опорой на ноги.
Сколько времени нужно уделять вису?
При отсутствии достаточной физической подготовки лучше начать с двух
или трех подходов по 30–40 секунд, постепенно увеличивая время. Если же
ваша цель — усиление хвата, то нужно висеть до состояния «отказа». Но во
всем должен быть баланс, не стоит давать организму чрезмерную нагрузку.
Техника выполнения виса
- Самое важное в тренировке — разминка. Никогда не пренебрегайте этой частью! Необходимо хорошо разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке.Уделите особое внимание кистям рук, локтевым и плечевым суставам.
- После этого можно смело приступать к упражнению: возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч и на несколько минут останьтесь в этом положении.
- Удобно закрепите руки на перекладине и следите за дыханием.
- После выполнения упражнения не стоит спрыгивать с турника, без резких движенийпостепенно перенесите вес тела на ноги и аккуратно встаньте на пол.
Теперь вы знаете о висе на турнике гораздо больше. Желаем вам спортивных успехов!