Я две недели тренировался по утрам перед работой: что из этого вышло?

Как можно проснуться в шесть утра, потеть в зале или на беговой дорожке, после чего ехать на работу? Нереально! Поэтому я решил бросить себе вызов — две недели тренировался по утрам, чтобы проверить, как это на мне отразится.

Это не первая моя попытка. Часто перед сном у меня возникал мимолетный прилив сил, и я решал: завтра проснусь пораньше и буду тренироваться — выйду на пробежку или хотя бы сделаю зарядку. Я ставил будильник на раннее утро, готовил спортивную одежду и ложился спать.

Но когда утром я слышал оглушительный звонок будильника, то оставался в постели. Я обещал себе, что потренируюсь после работы. «Завтра попробую еще раз», — говорил я, но повторял сценарий снова и снова.

Раньше я использовал обеденный перерыв, чтобы пойти в спортзал. Полуденная тренировка всегда поднимала настроение. Единственный минус — тренироваться приходилось по 20-30 минут, чтобы успеть принять душ и переодеться. Кроме того, в офис приходилось тащить спортивную форму, а обедать — на рабочем месте.

Потом я стал фрилансером — график сбился. Я не был уверен, в какое время у меня будет перерыв, как и то, что вечера точно будут разгруженными. Я пробовал тренироваться перед сном, но к тому времени так уставал, что было трудно.

В итоге я дошел до точки, когда устал от того, что не тренируюсь и не чувствую себя в форме. Я знал: что-то должно измениться. Поэтому я взял на себя обязательство тренироваться каждое утро в течение двух недель.

Мы все очень заняты, поэтому всегда есть дела, которыми мы могли бы заняться. Поэтому, если вы не сделаете упражнения приоритетом — скажем, не внесете их в календарь, как встречу — то ничего не изменится. Я решил относиться к своим утренним тренировкам как к рабочему заданию.

Пришло время взять ситуацию под контроль. Я тренировался шесть дней в неделю, отдыхая лишь в воскресенье. Во вторник и четверг я ходил в спортзал, в субботу — тренировался с гантелями дома. Получается, силовые тренировки были три раза в неделю.

В понедельник и пятницу я бегал на стадионе возле дома. В среду ходил в бассейн. Да, я решил себя уничтожить! Я слышал, что некоторые живут в таком графике, но для меня это был лишь двухнедельный челлендж.

Если я ходил в спортзал или бассейн, то просыпался в семь утра, для побежки — в восемь. Поэтому режим был щадящий, ведь многим для утренних тренировок приходится просыпаться в шесть утра, а то и раньше. Мы много слышим о преимуществах раннего пробуждения и тренировок натощак. Но я хотел выяснить, как это повлияет на мою мотивацию, продуктивность и общее настроение.

Как бы вы ни ненавидели тренировки или бег, если вы испытываете стресс или находитесь в плохом настроении, когда начинаете тренироваться, есть вероятность, что вы почувствуете себя намного лучше.

Это правда: день кажется очень длинным, если просыпаться раньше. Но я об этом и так знал. Проблемой было именно тренироваться утром. Поэтому никакого эффекта радости от раннего пробуждения, о котором пишут, я не испытал.

Когда я бегал, делал это натощак, перед силовыми тренировками перекусывал, а затем плотно завтракал. Пару раз пришел в зал голодный, и тренировка посыпалась — сил поднимать железо не было.

После пробежки я чувствовал эйфорию, невероятную бодрость и активность мозга. Это работает лучше кофе или любого другого искусственного способа пробудить себя. С каждым днем я чувствовал себя гораздо более мотивированным, когда начинал работать, и это — однозначный плюс.

Главной проблемой стало то, что к полудню, после короткого всплеска бодрости, я напоминал выжатый лимон. Мне хотелось спать, не было сил, мышление — заторможенное. При этом даже обед не помогал взбодриться, что стало проблемой. Я понял, что спать 7 часов недостаточно. Сон после полуночи в моем случае менее эффективен — это, кстати, подтверждается и исследованиями. Поэтому я стал ложиться в 22 часа, чтобы утром быть полным сил.

Это помогло — я стал отлично себя чувствовать по утрам и легко просыпаться. Пробежка стала удовольствием — я чувствовал прилив сил и продуктивности. Я даже стал по утрам принимать контрастный душ. И это великолепно — можно сказать, что я стал другим человеком. Настолько прекрасно я себя чувствовал и лучше работал.

Я даже стал более целеустремленным, вспомнил старые цели и проекты, которые отложил в долгий ящик. Я быстрее справлялся с работой и получал от нее удовольствие, больше улыбался, стал разговорчивее и счастливее. Выглядит как реклама режима «жаворонка», но это чистая правда.

Все перечисленные мною факторы подтверждаются исследованиями: в работе 2019 года, опубликованной в British Journal of Sports Medicine, выяснилось, что утренние тренировки помогают повысить концентрацию и продуктивность. Исследование, проведенное Университетом Колорадо, Массачусетским технологическим институтом и Гарвардом, также показало, что пробуждение на час раньше снижает риск депрессии на 23%.

Но это то, что касается бега. Я не загонял себя — тренировался у умеренном темпе не больше получаса. С силовыми тренировками же осталась проблема — было тяжело качаться по утрам. Утреннего перекуса не хватало, и я чувствовал дефицит энергии.

Начал есть перед сном творог, чтобы утром была энергия, но не помогало. Поднимать железо утром — чудовищно тяжело, хотя я был в зале не один. Но, вероятно, я все-таки «сова» и получать удовольствие от приседаний или жима лежа в восемь утра не мог.

Что касается походов в бассейн по средам, это требовало много времени. Поблизости хороших бассейнов не было, поэтому я тратил время на дорогу. Возможно, это смазало впечатление. Бассейн казался очень приятным по утрам, но в сравнении с бегом — не так бодрил.

После двухнедельного испытания могу подтвердить, что ранние тренировки со временем даются легче. Первые несколько дней мне казалось, что я все еще сплю, тренировался на автомате. Но через неделю вставать с постели было не так мучительно, потому что я знал, как хорошо буду себя чувствовать после этого.

Главный вывод: утренние тренировки делают нас счастливее. У вас хорошее настроение, вы общительны. Также они повышают вашу продуктивность и даже мотивацию — вы становитесь целеустремленнее. Улучшается сон: у меня не было особых проблем, я достаточно быстро засыпаю. Но утренние тренировки привели к тому, что вечером я замертво ложился в постель и засыпал уже в 22-23 часа. Это подтверждают исследования, которые говорят: для людей, страдающих проблемами со сном, утренние тренировки крайне рекомендованы.

Я горжусь, что во время эксперимента не пропустил ни одной утренней тренировки, хотя прислушивался к телу и снижал интенсивность. Я просто знал, что если пропущу день, то завалю эксперимент. Но вообще — тренироваться каждый день не стоит, вы заработаете травмы и перетренированность.

Цикл идеализации «здорового» утра, неспособности оправдать свои ожидания и чувства стыда за это расстраивали меня в течение многих лет. Но теперь я прочувствовал пользу утренних тренировок и выработал свою идеальную формулу.

Главной проблемой для меня стало то, что приходилось ложиться рано. Это сильно навредило моей социальной жизни — я привык проводить вечера с девушкой. Обычно я ложился в полночь или даже час ночи. С утра чувствовал вялость, но пробуждал себя кофе или обычным душем.

Поэтому я выработал свою стратегию — оставил только пробежки и утренние зарядки, теперь я не ложусь слишком рано. К сожалению, силовые тренировки мне не подошли, как и утренние походы в бассейн. Утренние нагрузки делаю умеренными — для пробуждения, повышения продуктивности и настроения.

Выполняю по утрам зарядку из упражнений для осанки, бегаю в умеренном темпе. Это помогает чувствовать себя счастливее и больше успевать. Но полноценные тренировки — например, если я хочу похудеть или, наоборот, подкачаться, оставляю на вечер.