Как укрепить здоровье сердца с помощью простой планки
Планка — одно из самых популярных статических упражнений, которое, как утверждают многие эксперты, задействует почти все мышечные группы. Персональный тренер Индия Бейли назвала еще один плюс такого элемента.
По словам фитнес-эксперта, такое упражнение может снижать кровяное давление. Ее слова передает Daily Mail со ссылкой на крупное исследование британских ученых, опубликованноев British Journal of Sports Medicine. Бейли напомнила, что планка действительно прорабатывает:
- мышцы бедер;
- поясницу;
- грудь;
- руки;
- квадрицепсы;
- ягодицы;
- трапециевидные;
- ромбовидные мышцы.
Правильная техника
- Встаньте в упор лежа и расположите руки на ширине плеч;
- Следите, чтобы локти находились ровно под плечами;
- Носками копитесь в пол и выпрямите корпус;
- Напрягите все мышцы и удерживаете такое положение не менее 30 секунд.
Польза для здоровья
Исследователи из Кентерберийского университета в Великобритании выяснили, что планка также хорошо влияет на здоровье, а точнее на сердечно-сосудистую систему.
Они провели эксперимент с участием почти 16 тысяч человек и убедились в том, что ежедневное выполнение упражнения в течение 8 минут снижает систолическое и диастолическое кровяное давление лучше, чем высокоинтенсивные интервальные тренировки.
Сколько нужно выполнять планку?
Если вы еще новичок в спорте, то не пытайтесь сразу начать бить рекорды. В первые дни выполняйте упражнение в четыре подхода по 30 секунд. Но помните, что с каждым занятием эту норму нужно увеличивать на несколько секунд. Главное, чтобы это было не в ущерб технике.
Людям, чья физическая форма позволяет стоять в планке гораздо больше, достаточно будет выдержать 60 секунд.
Главное — выполнять упражнение правильно. Так, фитнес-эксперт Ирина Ротач назвала типичные ошибки в упражнении, которых следует избегать:
- Излишний подъем таза вверх;
- Провисание в пояснице;
- Округление спины в грудном отделе;
- Вынос локтей вперед или назад (кисти стоят не на линии плеч);
- Подъем (запрокидывание) головы, напряжение в шее;
- Сгибание ног, расслабление коленей.