Если вы уже оценили гибридную программу дня ног, то ходить некоторое время не сможете. Вот вам следующий протокол — сразу для двух важнейших частей тела: груди и рук. Точно так же тщательно разогрейтесь (всем телом) и настройтесь на брутальную тренировку с минимальным отдыхом.
Ударная гибридная программа для накачки базовых мышц
Увеличьте силу и массу грудных малоповторным протоколом с большими весами, а потом «пампя» руки до потери пульса многоповторкой.
Andrea Piacquadio/www.pexels.com
Первая часть: силовая (грудь)
Установите таймер на 10 минут. За это время дойдите до максимального веса на 3–5 повторений в жиме штанги лежа. Начните аккуратно, выполнив 10 повторений в первом подходе, а потом повышайте рабочий вес и сокращайте число повторов. Когда дойдете до 3–5ПМ (максимальный вес для 3–5 повторов) или выйдут 10 минут, первая часть закончена.
Немного передохните, вторая часть будет не менее, а более изматывающей.
Вторая часть: памповая (руки)
Теперь вам предстоит многоповторная проработка бицепса и трицепса: в каждом упражнении необходимо выполнить указанное число повторов. Вы можете делать любое количество подходов, отдыхая по необходимости. Главное – каждый повтор должен быть выполнен с качественной техникой.
Продолжение ниже
Видео
Продолжение
- Подтягивание супинированным хватом (ладони к себе) x 25 повторов (в сумме)
- Отжимание на брусьях x 50 повторов (в сумме)
- Отжимание для трицепса на скамье (стуле и тому подобном) x 75 повторов (в сумме)
- Подъем гантелей на бицепс x 100 повторов (в сумме)
Загружаем