Как накачать спину и бицепсы, занимаясь только на турнике и с лентой-эспандером
Начинайте со скромных стандартных подтягиваний, выполняя столько повторений, сколько сможете сделать с безупречной техникой — контролируйте свое тело в пространстве, фокусируя напряжение на мышцах, которые вы хотите нарастить, и контролируйте свой темп.
- Подтягивания x Максимальное количество повторений
Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч. Поднимите ноги от пола, свободно свисая на прямых руках. Подтянитесь, сгибая локти и сводя лопатки вместе. Когда ваш подбородок минует перекладину сделайте паузу, прежде чем опуститься в исходное положение. Продолжайте повторять до тех пор, пока вы больше не сможете поднимать подбородок над перекладиной без использования импульса.
- Подтягивания с поддержкой x Максимальное количество повторений
Как только вы больше не сможете выполнять подтягивания в строгом стиле, оберните ленту вокруг грифа, а другой конец обмотайте вокруг ног. Лента поможет вам поднять грудь к перекладине. Повторяйте, стараясь подтянуться как можно выше над перекладиной. Продолжайте до тех пор, пока снова не перестанете касаться грудью перекладины, затем заканчивайте.
- Тяга вниз с лентой-эспандером x Максимальное количество повторений
Как только вы исчерпали запас подтягиваний, сядьте на землю под лентой. Возьмитесь за нее обеими руками и маневрируйте назад, пока не появится некоторое натяжение ленты, даже когда ваши руки полностью вытянуты. Удерживая плечи опущенными и отведенными назад, опустите локти к земле, сильно сжимая лопатки в нижней точке. Медленно вернитесь к полной растяжке и повторите.