Как избавиться от проблемных зон на теле и нарастить большие мышцы
Тренер по тяжелой атлетике и бодибилдингу Кристиан Тибадо в своей статье рассказывает, как эффективнее построить программу для укрепления слабых звеньев в мускулатуре.
Ладно, может быть, не каждый день, но уж точно не раз-два в неделю. Частые тренировки прекрасно работают, если правильно их организовать.
Простой план специализации
1. Выберите три мышечные группы, над которыми вы хотите поработать побольше.
2. На первой неделе прорабатывайте одну из этих приоритетных мышц каждый день или, по крайней мере, на каждой тренировке.
3. Всегда начинайте тренировку с приоритетной мышцы.
Выберите два упражнения для этой группы; в каждом выполняйте три подхода (всего шесть рабочих сетов).
Выполняйте 6-15 повторений в каждом сете, выбрав такой вес, чтобы работать почти до отказа с хорошей техникой (заканчивайте подход за один повтор до отказа).
4. Диапазон повторов надо менять на каждой тренировке:
- Первый день: 6 повторений
- Второй день: 10 повторений
- Третий день: 15 повторений
- Четвертый день: 10 повторений + 5 повторений с отдыхом/паузой
- Пятый день: 6 повторений + дроп-сет
Для сетов с отдыхом/паузой сначала выполните 10 повторений. Отдохните 15 секунд и сделайте еще 3 повторения. Отдохните еще 15 секунд и выполните последние 2 повторения.
Для дроп-сета выполните первые 6 повторений, затем, не отдыхая, уменьшите вес на 50% и выполните еще один подход с максимальным количеством повторений.
После того как вы проработаете приоритетную мышцу, проведите остальную часть тренировки в обычном режиме, за исключением одного изменения: уменьшите количество подходов в каждом упражнении. Это немного сократит объем тренировки, чтобы скомпенсировать дополнительную работу над отстающей мышцей.
Зачем менять приоритеты?
Еженедельное чередование трех приоритетных мышц значительно снижает риск возникновения локальной хронической усталости и десенсибилизации (мышца все меньше реагирует на тренировку). Усиленно тренируйте одну мышцу в течение недели, а затем переходите к другой.
Итак, допустим, вы выбрали грудные, бицепсы, трапеции.
Чередуйте их каждую неделю:
- Неделя 1: специализация для груди
- Неделя 2: специализация для бицепсов
- Неделя 3: специализация для трапеций
Как это работает
И объем, и частота увеличивают стимуляцию гипертрофии по мере их увеличения... если вы можете восстановиться после нагрузки.
Во-первых, частота повышает вашу способность сокращать мышцу, создавая сильное напряжение и привлекая больше мышечных волокон. Набор мышечной массы — это навык. Он подчиняется тем же принципам, что и другие двигательные навыки, то есть улучшается с частой отработкой.
Частота также работает косвенно, увеличивая общий недельный объем для целевой мышцы, не травмируя ее настолько, чтобы она не смогла восстановиться.
Когда вы начинаете тренировку с чего-то очень важного для вас, это приносит удовольствие. Позитивный настрой распространяется на всю оставшуюся часть тренировки, помогая вам работать более интенсивно, а это помогает прогрессу в целом.