Тренировка с гирями на все тело: 5 упражнений, от которых мышцы будут гореть

Если вы новичок в тренировках с гирями или имеете ограниченный опыт, то начать заниматься с этим снарядом непросто. Ведь упражнения с гирями чаще всего сильно отличаются от вариантов с гантелями.
Тренировка с гирями на все тело: 5 упражнений, от которых мышцы будут гореть
Freepik
Мы собрали пять простых упражнений с гирями для начинающих, которые подойдут каждому. Освоив эти пять упражнений, вы сможете перейти к более сложным модификациям упражнений.
Содержание статьи

Перекладывание из руки в руку

Первое упражнение с гирями для начинающих в списке не потребует много усилий. Это базовое упражнение с гирями, которое включает передачу гири по всему телу от одной руки к другой.

Нажми и смотри

Это отличное стартовое упражнение, потому что помогает вам привыкнуть к весу гири, а также проработать плечи, корпус и хват. Держите голову и бедра в неподвижном положении, когда проводите гирей по телу.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Со временем в тренировке вы сможете использовать это упражнение, чтобы отдышаться между другими движениями, или в качестве разминки перед основной тренировкой.

Сколько выполнять? 10 повторений в одну сторону, смена направления и 10 повторений в другую. Выполняйте до 20 повторений в каждом направлении.

Гало

Гало — это упражнение с гирями для начинающих, которое вы точно должны знать. Упражнение предполагает обхватывание гири вокруг головы вплотную по периметру шеи.

Нажми и смотри

Гирю во время этого упражнения следует держать близко к шее и обхватывать голову плавными ритмичными движениями. Гало нагружает плечи и всю верхнюю часть тела.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Сколько выполнять? Начинайте с 5 в одну сторону, а затем меняйте и 5 в другую сторону. Работайте до 10 чередующихся повторений в каждом направлении.

Как и предыдущее упражнение, Гало может использоваться со временем в вашей тренировке как в качестве разминочного упражнения, так и в качестве активного восстановительного упражнения между другими упражнениями.

«Доброе утро»

Это чуть более сложное упражнение с гирями для начинающих. «Доброе утро» не слишком требовательно, но требует хорошего владения телом.

Нажми и смотри
  • Когда гиря держится за спиной, двумя руками прижатыми к середине спины, тело наклоняется вперед в бедрах, удерживая нижнюю часть спины плоской.
  • Опирайтесь на бедра, не выгибая поясницу и одновременно напрягая подколенные сухожилия и бедра.
  • Когда вы наклоняетесь вперед, делайте вдох, а затем, когда вы возвращаетесь в вертикальное положение, снова вдыхаете.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Сколько выполнять? Начните с 5 повторений, практикуя дыхание и держа спину ровно. Сделайте до 10 плавных повторений.

Становая тяга с гирей в одной руке

Вероятно, самым важным упражнением с гирями для начинающих считается становая тяга на одной руке. В этом упражнении с гирями вес поднимается с пола с помощью движения тазобедренной области. Спина остается ровной, как и ноги, а ягодицы выполняют всю тяжелую работу.

Нажми и смотри

Становая тяга с гирями на одной руке —упражнение для всего тела, которое задействует большинство мышц тела. Но, что более важно, тренирует движение тазобедренного сустава, используемое позже для махов гирями.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Перенос веса на заднюю половину стопы и отказ от обуви с приподнятыми каблуками значительно улучшит движение и активацию мышц.

Сколько выполнять? Начните с 5 повторений с каждой стороны, двигаясь медленно и обдуманно. Сделайте до 15 красивых повторений с каждой стороны.

Кубковые приседания с гирей

Наконец, мы переходим к важнейшему упражнению с гирями для начинающих — кубковые приседания. Вам просто нужно выполнить приседание, держа гирю на уровне груди.

Нажми и смотри

Приседания считаются очень важной моделью движения в повседневной жизни и задействуют большинство мышц тела — включая ягодицы и ноги.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Важно, чтобы во время приседания вы опускались достаточно глубоко, и ваши бедра были параллельны полу. Если ваши приседания слишком поверхностные, вы не активизируете ягодицы и чрезмерно нагрузите бедра.

Если вы считаете, что глубокие приседания требуют больших усилий, вам следует сначала потренироваться без гири. Хорошее приседание без гири ценится намного больше, чем плохо выполненное приседание с грузом.

Чтобы тренироваться с гирей, важно освоить идеальную технику
Чтобы тренироваться с гирей, важно освоить идеальную технику
Freepik

Так же, как и в становой тяге, описанной выше, удержание веса на задней половине стопы и поднятие груди необходимо для правильной техники упражнения.

Сколько выполнять? Сначала поработайте над тем, чтобы сделать приседания красивыми и глубокими, прежде чем добавлять гирю. Сделайте до 20 повторений с гирей.