Пресс — это группа мышц, отвечающая за стабилизацию корпуса и выпрямление тела. Чтобы накачать эти мышцы, не обязательно посещать спортзал и заниматься на тренажерах. Существует большое количество упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях.
Как накачать рельефные кубики за месяц: попробуйте эффективную тренировку пресса для ленивых
Вы точно увидите результат, но для этого придется соблюдать эти простые рекомендации, которые помогут построить тело мечты.
Freepik
Все мечтают иметь красивый пресс и выразительные кубики, но не всегда есть время или желание посещать спортзал. Реально ли накачать пресс в домашних условиях?
Содержание
Как накачать пресс дома?
Тренировки
Одним из самых эффективных упражнений для развития пресса считается планка. Ее можно выполнять в любом месте: дома, в гостинице и даже на работе. Встаньте на локти и носки, выпрямив спину — это исходное положение.
Поддерживайте позицию как можно дольше, постепенно увеличивая время. Также рекомендуется выполнять скручивания, мостик, подъемы ног, боковые наклоны и другие упражнения, направленные на нагрузку пресса.
Питание
Если ваша цель — выразительные кубики пресса, то помимо тренировок важно обратить внимание на питание. Без правильного рациона достичь желаемого результата сложно.
Постарайтесь употреблять в пищу больше белка, который поможет восстановить и нарастить мышцы пресса. Регулярное потребление овощей, фруктов и полезных жиров также необходимо для поддержания общего здоровья и оптимального метаболизма.
Психология
Важно помнить, что накачка пресса — это процесс, требующий времени и терпения. Не рассчитывайте на мгновенный результат, иначе можно быстро потерять мотивацию.
Отводите каждый день определенное время для тренировок пресса, сочетая их с другими упражнениями для всего тела. Ставьте перед собой реалистичные цели и плавно стремитесь к улучшению результатов.
Короткая тренировка пресса
Накачать пресс без спортзала вполне реально. Главное — следовать правильной методике тренировок и не забывать об оптимальном питании.
Упражнения на пресс можно выполнять в домашних условиях без особых затрат на специальные тренажеры. Выполняйте эти упражнения подряд с минимальным отдыхом в несколько кругов.
Скручивания
Скручивание остается самым известным упражнением для пресса, и на то есть веские причины. Они прорабатывают всю область живота и добиваются отличного сокращения при каждом повторении.
- Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Вы можете скрестить руки на груди или держать поднятыми у лба.
- Сокращая мышцы живота, подведите грудную клетку ближе к бедрам. Поясница должна оставаться на полу.
- Крепко сожмите корпус и вернитесь в исходное положение, положив спину на землю.
- Выполните 3 подхода по 10–20 повторений для начала, увеличивая количество повторений со временем.
Касания пяток
- Это упражнение прокачает боковые мышцы пресса. Лягте на спину, поставив ступни на землю.
- Ступни и колени должны быть вместе и высоко прижаты к ягодицам.
- Расположив руки по бокам, сожмите левую косую мышцу, чтобы коснуться левой пятки левой рукой, а затем сразу же сократите правую косую мышцу, чтобы коснуться правой рукой правой пятки. Это одно повторение.
- Выполняйте 3 подхода по 30 повторений (каждая пятка) для начала и прогрессируйте по мере того, как вам становится лучше
Планка
Немного отличаясь от предыдущих примеров, планка задействует все основные мышцы так, как мы используем их чаще всего, в качестве стабилизаторов для остальной части тела.
- Примите положение для отжиманий, за исключением того, что положите предплечья на землю со сжатыми кулаками примерно в том же положении, что и плечи.
- Напрягите тело и задержитесь в этом положении.
- Выполните 3 подхода по 30 секунд для начала, увеличивайте время по мере того, как вам становится лучше.
Скалолазы
- Примите положение для отжиманий.
- Удерживая туловище устойчивым, подтяните правое колено к груди. Вы можете касаться земли подушечкой правой ноги или держать ногу в подвешенном состоянии.
- Повторите движение левой ногой, одновременно приводя правую ногу в исходное положение.
- Выполните по 20 упражнений на каждой ноге для начала, по 4 подхода в каждом.