Илья Франкт, мастер-тренер XFIT, составил 6 эффективных упражнений которые стоит использовать в программе для улучшения гибкости.
Топ-6 упражнений для развития гибкости у мужчин
Цель тренировок на улучшение гибкости в том, чтобы увеличить диапазон движения и максимизировать связь между длиной и напряжением мышц для оптимальной силы их сокращения. Оптимальная сила и скорость сокращения мышц нам необходима для лучшей стабилизации и контроля движения, что в свою очередь повышает работоспособность, предотвращает травмы и влияет на качество жизни. Доказано, что статическая растяжка, позволяет увеличить амплитуду движений в коленном, тазобедренном, плечевом и голеностопном суставах, а также позвоночном столбе.
Freepik
Частота, продолжительность и интенсивность тренировок на развитие гибкости являются важными аспектами, которые необходимо принимать в расчет при составлении программы.
Содержание
«Батерфляй» с наклоном туловища вперед
Растягиваем паховую область и мышцы выпрямляющие позвоночник.
Займите положение сидя, при этом, ноги должны быть согнуты в коленных суставах под углом в 30 – 50 и полностью расслаблены. Колени должны быть направлены в стороны, при этом латеральная поверхность ноги в области коленного сустава может либо касаться, либо не касаться пола. Выполните наклон вперед, согнувшись в поясе, после чего потянитесь вперед прямыми руками.
Внимание: сгибание ног в коленных суставах и расслабление мышц ног снижает степень вовлечения мускулатуры задней поверхности бедра и увеличивает мощность растягивающего воздействия нижней части спины
«Фехтовальщик» –выпад вперед с вытяжением вверх
Растягиваем подвздошно-поясничную мышцу, прямую мышцу живота и бедра.
Находясь в положении стоя, сделайте правой (рабочей) ногой достаточно длинный шаг вперед, сгибайте правую ногу в коленном суставе до тех пор, пока колено не окажется непосредственно над правой стопой (по аналогии с тем, как следует выполнять упражнение выпады со свободными отягощениями).
Правая стопа должна быть прижата к полу всей поверхностью. Нерабочая нога коленом упирается в пол. Стопы обеих ног должны быть направлены в одном направлении. Туловище следует держать вертикально и потянуться за рукой вверх создавая небольшой прогиб в пояснице. Медленно опускайте таз в направлении вперед и вниз.
Растягивание передней поверхности бедра стоя на одном колене
Растягиваем четырехглавую мышцу бедра.
Встаньте на колено. Согните другую ногу в коленном суставе так, чтобы пятка переместилась в область ягодиц. Положите руки на голеностоп и притяните ногу к ягодицам.
Внимание: растяжка целевой мускулатуры является результатом сгибания ноги в коленном суставе и разгибания ноги в тазобедренном суставе.
Вытяжение прямой мышцы живота из положения лежа
Растягиваем прямую мышцу живота.
Ложимся на живот. Кисти рук ставим под плечевые суставы и медленным движением разгибаем руки в локтях до прямой линии. В завершении движения бедра остаются прижатыми к полу.
«Prayer Stretch»(молитва)
Растягиваем широчайшие мышцы спины, грудные мышца и мышцы верхних конечностей.
Из положения стоя на коленях, сгибаем туловище и упираемся локтями в пол. Создаем давление на локти и слегка прогибаемся в поясничном отделе спины. Кистями тянемся к лопаткам.
Внимание: Для создания более высокой амплитуды вытяжения необходимо под локти установить «гимнастический кирпич»
Вытяжение линии спины
Растягиваем разгибатели спины, трапециевидную мышцу спины, верхнюю часть спины.
Из положения стоя сделать наклон и по диагонали взять себя под коленные суставы. Руки должны создать сильное натяжение.После, круглой спиной начать движение вверх и остановиться в точке предельного вытяжения.
Внимание: Спина удлиняется о макушки до копчика. Для этого необходимо подкручивать таз и прижимать подбородок к груди.
Загружаем