Если у вас мало времени, и вы не можете регулярно посещать спортзал, ходьба — отличный способ добавить активности в свою жизнь. Сегодня многие считают, что чем больше вы ходите, тем лучше, поэтому покупают фитнес-трекеры или участвуют в челленджах по прохождению 10 000 шагов ежедневно. Однако хорошая новость заключается в том, что важнее не это, а то, как именно вы ходите.
Сколько нужно ходить, если это ваша единственная тренировка: лучшие советы от ученых и врачей
Вам не нужно ходить часами или совершать 10 000 шагов каждый день.
Freepik
Продолжительность или количество шагов?
Недавно журнал Annals of Internal Medicine опубликовал результаты исследования, в ходе которого ученые оценили влияние ходьбы на здоровье сердца у 33 560 взрослых в возрасте от 40 до 79 лет. В эксперименте участвовали люди с разным уровнем физической подготовки. К малоподвижным авторы отнесли тех, кто делает менее 5000 шагов в день, к малоактивным — тех, кто регулярно проходит от 5000 до 7999 шагов.
В течение почти десяти лет участники носили трекеры, которые измеряли количество шагов и продолжительность каждой прогулки. Ученые разделили добровольцев на четыре группы в зависимости от длительности ходьбы: менее пяти минут, от пяти до девяти минут, от десяти до 14 минут и от 15 минут. Затем авторы оценивали состояние здоровья участников и получили весьма интересные результаты.
Важнее модель ходьбы
Для начала ученые подтвердили очевидную мысль: любая регулярная физическая активность (даже короткая пятиминутная ежедневная прогулка) может снизить риск сердечных заболеваний и ранней смерти. Однако реальная польза наблюдалась, когда люди совершали более длительные прогулки.
При прохождении одинакового количества шагов у тех, кто накапливал их за один длительный сеанс, риск сердечных заболеваний и смерти снижался быстрее, чем у тех, кто совершал частые, но более короткие прогулки.
«Мы склонны уделять внимание количеству шагов или общему объему ходьбы, но упускаем из виду важнейшую роль моделей, например, того, как мы ходим», — отметил профессор Эммануэль Стаматакис из Сиднейского университета, старший автор исследования. По его словам, люди с низкой физической активностью могут максимально улучшить здоровье сердца, изменив модель ходьбы так, чтобы ходить дольше.
Сколько нужно гулять каждый день
Для укрепления здоровья сердца достаточно 15 минут непрерывной ходьбы. В исследовании у людей, которые ходили пешком по пять минут в день, риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инфаркт или инсульт, составлял 13%. При ежедневной ходьбе по 15 минут он снижался до 4%.
Риск смертности, связанный с недостатком движения, был наиболее заметен среди людей, которые проходили менее 5000 шагов в день. При ходьбе всего пять минут ежедневно риск смерти по любой причине составлял почти 5%. Однако у людей, которые ходили пешком 15 минут, он составлял менее 1%.
Эти результаты согласуются с выводами другого исследования, проведенного ранее в 2025 году. Оно связало 15-минутную ходьбу с увеличением продолжительности жизни при условии, что вы ходите быстро. В таком случае риск преждевременной смерти снижался почти на 20% в сравнении с 4% при медленной ходьбе в течение трех часов.
По словам Мэтью Ахмади, научного сотрудника Сиднейского университета и соавтора исследования, если самые неактивные люди будут время от времени переходить от коротких прогулок к более длительным непрерывным, они могут получить преимущества для здоровья. «Простое добавление одной или двух более длительных прогулок в день, каждая продолжительностью не менее 10-15 минут в комфортном, но стабильном темпе, может дать значительную пользу», — добавил ученый.
Как извлечь максимум пользы из прогулки
Если вы действительно хотите бросить себе вызов, физиотерапевт Деннис Колон рекомендует поэкспериментировать с быстрой ходьбой (пять километров в час), чтобы еще больше повысить частоту сердечных сокращений.
«Ходить пешком следует не менее 10-15 минут за раз в хорошем темпе, постепенно переходя к почти полной остановке дыхания, — советует доктор медицинских наук Алисия Робихау, спортивный врач в Хьюстонской методистской больнице. — Возможно, это будет нелегко сделать в первые несколько раз, но, постепенно увеличивая темп и доводя продолжительность ходьбы до 10-15 минут, можно легко достичь этого за несколько недель».
Еще один вид активности, стимулирующий сердцебиение, — это ходьба в гору в течение 15 минут. По словам Колона, такой вид тренировки — отличный способ задействовать мышцы нижней части тела, удовлетворить ударный объем и потребности сердца в нагрузке, а также избежать травм суставов.