Тренер Дэн Джон, специализирующийся на тяжелой атлетике и гиревом фитнесе, перечислил в своей статье нормативы для основных двигательных паттернов (типов упражнений), которые можно — или даже нужно — принять как вызов (фитнес-челлендж)!
Спортивные нормативы для мужчин и женщин разного уровня подготовки
Не знаете, за что хвататься и к чему стремиться в фитнесе? Опытный тренер ставит ясные цели для базовых двигательных паттернов.
Sofi Franchella/www.pexels.com
Проверьте себя!
Содержание
Для тех, кто не любит много читать (а хочет сразу хвататься за штангу), сперва тезисно:
Нормативы (краткий список)
Мужчины
Жим
- Цель для начинающих: жим лежа штанги своего веса (один раз)
- Цель для продвинутых: жим лежа штанги своего веса х 15 повторений
Тяга
- Цель для начинающих: подтягивание х 5
- Цель для продвинутых: подтягивание х 15
Становая тяга (наклон)
- Цель для начинающих: становая тяга штанги 100-150% своего веса
- Цель для продвинутых: становая тяга штанги 200% своего веса
Приседание
- Цель для начинающих: приседание со штангой своего веса
- Цель для продвинутых: приседание со штангой своего веса х 15 повторений
Переноска тяжестей
- Цель для начинающих: прогулка фермера с двумя гантелями по 50% своего веса (в сумме 100% своего веса)
- Цель для продвинутых: прогулка фермера с двумя гантелями по 100% своего веса (в сумме 200% своего веса)
Турецкий подъем
По одному повтору на каждую сторону, в качестве «отягощения» — наполовину наполненная водой чашка.
Женщины
Жим
- Цель для продвинутых: жим лежа штанги своего веса
Тяга
- Цель для продвинутых: подтягивание х 3
Становая тяга (наклон)
- Цель для продвинутых: становая тяга штанги 125 кг
Приседание
- Цель для продвинутых: приседание со штангой 60 кг на спине
Переноска тяжестей
- Цель для продвинутых: прогулка фермера с двумя гантелями по 40 кг (в сумме 80 кг)
Турецкий подъем
По одному повтору на каждую сторону, в качестве «отягощения» — наполовину наполненная водой чашка.
Теперь — развернуто для тех, кто поспокойнее и любит почитать:
Нормативы (расширенный список)
Мужчины
Жим
- Отжимание x 10
- Жим гири одной рукой (стоя): 24 кг x 5 на каждую сторону
- Жим двух гирь (стоя): 32 кг x 5
- Жим штанги лежа: 100% своего веса
- Жим одной рукой (стоя): 50% своего веса
- Жим лежа: 100% своего веса x 15
- Жим двумя руками (стоя): 100% своего веса
Тяга
Становая тяга (наклон)
Приседание
- Отработка кубкового приседания («гоблет»)
Как правильно выполнять кубковое приседание: обучает сам изобретатель Дэн Джон - Кубковое приседание: 24 кг x 10
- Фронтальное приседание с двумя гирями: 32 кг x 10
- Приседание со штангой на спине: 100% своего веса
- Приседание со штангой на груди: 100% своего веса
- Приседание со штангой на спине: 100% своего веса х 15
- Приседание со штангой над головой (рывковый присед): 100% своего веса х 15
Женщины
Жим
- Отжимание x 1 (идеальная техника)
- Жим гири одной рукой (стоя): 8-10 кг x 5 на каждую сторону
- Жим двух гирь (стоя): 12 кг x 5
- Жим двух гирь (стоя): 16 кг x 5
- Жим одной рукой (стоя): 1/3 своего веса
- Жим штанги лежа: 100% своего веса
- Жим двумя руками (стоя): 2/3 своего веса
Тяга
- «Летучая мышь»: 8 кг x 10 секунд
- Подтягивание на кольцах/петлях TRX x 20
- Подтягивание на кольцах/петлях TRX, ноги на скамье x 10
- Подтягивание супинированным хватом (ладони к себе) x 1
- Подтягивание супинированным хватом (ладони к себе) x 3
- Подтягивание пронированным хватом (ладони от себя) x 3
- Подтягивание с гирей 24 кг
Становая тяга (наклон)
- Отработка наклона, сначала без отягощения, потом с отягощением
- Мах гирей (гиревой «свинг»): 16 кг x 20
- Подъем двух гирь на грудь: 16 кг x 10
- Становая тяга: 150% своего веса или 60 кг х 5
- Мах двумя гирями: 24 кг х 10
- Рывок гири: 16 кг х 100 (в сумме, смена рук по желанию)
- Становая тяга штанги: 200% своего веса или 125 кг
Приседание
- Отработка кубкового приседания («гоблет»)
Как правильно выполнять кубковое приседание: обучает сам изобретатель Дэн Джон - Кубковое приседание: 12 кг x 10
- Фронтальное приседание с двумя гирями: 16 кг x 10
- Приседание со штангой на спине: 60 кг х 5
- Приседание со штангой на спине: 100% своего веса
- Приседание со штангой на груди: 100% своего веса
- Приседание со штангой над головой: 100% своего веса
И еще немножко пояснений:
1-3 — это уровни для тех, кто только начинает тренироваться или давно бросил тренироваться,
4 — хорошо бы осилить тем, кто уже тренируется регулярно,
6 — цель для продвинутых,
7 — вы можете остановиться в своем силовом развитии на этом и далее улучшать что-то другое.
Главное — баланс между всеми паттернами; если, например, у вас получается 7-1-7-7, то надо учиться подтягиваться...
А прогулками фермера и турецкими подъемами развлекайтесь по настроению.