Сжечь жир за 10 минут: 4 короткие тренировки для тех, кто не успевает ходить в зал
«У меня нет времени», — одно из наиболее частых оправданий, почему люди не занимаются спортом. Попробуйте развить привычку делать короткие тренировки каждый день, например вместо очередного скроллинга ленты соцсетей. Всего 10 минут в день помогут сжечь лишние калорий:
- при аэробной нагрузке вы можете сжечь 100 калорий. Главные плюсы короткой кардиотренировки — укрепление сердечно-сосудистой системы, улучшение показателей вентиляции легких, повышение тонуса артериальных и венозных сосудов.
- при прыжках на скакалке — 130 калорий. Это упражнение поможет укрепить икроножные мышцы и разогнать лимфу.
- при силовых упражнениях — 45 калорий. Во время такой тренировки вы укрепите мышечный каркас.
Каждый день чередуйте разные тренировки: силовые, кардио, пилатес, йогу, с резинками и весами. Для того, чтобы отслеживать результат, установите приложение с трекером привычек и ставьте галочки после выполнения упражнения. Поставьте цель — делать тренировки в течение одного месяца, после чего у вас выработается привычка.
Утренняя тренировка без оборудования
Эта 10-минутная тренировка поможет взбодриться с утра и настроит на хороший день. Выполняйте каждое упражнение по 40-50 секунд.
- Выполняйте прыжки с махами Джаминг Джек — они помогут разогреть мышцы, разогнать кровь и лимфу, и подготовить тело к следующим упражнениям.
- Приседайте с собственным весом — задействованы квадрицепсы, внутренние поверхности бедра, ягодичная и поясничная мышцы, мышцы спины и камбаловидные и икроножные мышцы.
- Поднимайтесь на носочках — мышцы голени и икр станут сильнее.
- Сделайте скручивания стоя — это упражнение укрепляет косые мышцы живота.
- Выполните отжимания — во время них задействованы грудные и дельтовидные мышцы, трицепс, а также мышцы живота.
- Лягте, держите ноги под прямым углом и дотрагивайтесь до носков — так вы укрепите пресс.
- Поднимайтесь в планке — одно из лучших упражнений для мышц кора.
- Лягте на живот и поднимайте ноги и руки одновременно — это упражнение помогает укрепить спинные и ягодичные мышцы.
- Сделайте вертикальные отжимания из положения «домик» — включаются дельтовидные мышцы и трицепс.
- Выполните ягодичный мостик для укрепления большой и средней ягодичной мышц.
- Сделайте упражнение «Велосипед», лежа на спине — задействованы мышцы живота.
- Выполните боковую планку по минуте на каждой стороне — отличное упражнение для прямых и косых мышц живота, а также мышц спины.
- Сделайте отжимания с широкой постановкой рук для укрепления грудных и дельтовидных мышц.
- Закончите тренировку прыжками с махами Джаминг Джек.
Кардиотренировка для начинающих
Выполняйте каждое упражнение в течение 1,5 минут. Эта тренировка поможет ускорить пульс, и если выполнять ее регулярно, то укрепит сердечно-сосудистую систему. Кардиотренировка включает упражнения:
- Бег на месте с высоким поднятием ног.
- Прыжки на месте.
- Упражнение «Скалолаз».
- Прыжки с махами Джаминг Джек.
- Прыжкам с приседаниями.
- Берпи.
Интенсивная кардиотренировка
Еще одна 10-минутная тренировка — она включает в себя не только кардио, но и упражнения на укрепление мышц: например, приседы, планку и скручивания. За время ее выполнения вы сожжете от 60 до 180 калорий в зависимости от вашего роста и веса. Выполняйте эту интенсивную тренировку без отдыха.
- Упражнения Дампинг Джек с прыжками и без них.
- Удары в сторону.
- Касания руками противоположных носков.
- Приседания с ударом, приседы с пульсацией.
- Бег на месте высоко поднимая колени и с нахлестом коленей.
- Махи с касанием стопы.
- Прыжки через «скакалку».
- Твист.
- Касание плечей в планке.
- Упражнение «Скалолаз».
- Двойные скручивания в положении лежа.
- Упражнение «Велосипед».
Тренировка с резинками
Фитнес-резинки дают дополнительную нагрузку — они бывают с небольшим сопротивлением, и достаточно тугими, что делает выполнение упражнений сложнее. Также вы всегда можете взять их с собой, куда бы вы ни отправлялись: на дачу или в отпуск. Эта тренировка включает в себя следующие упражнения:
- Сгибание и разгибание руки — на бицепс.
- Отжимания — на грудные и дельтовидные мышцы, трицепс.
- Выпады — на квадрицепсы и приводящие мышцы бедра.
- Упражнение «Муха» с разгибанием рук — на грудные и спинные мышцы.
- Мертвая тяга — на большие ягодичные и двуглавые мышцы бедра.
- Приседы — на поясничные, спинные и ягодичные мышцы, а также квадрицепс.
- Упражнение на трицепс.
