Мы часто принимаем чувство равновесия и баланса как должное, но этот функционал выходит далеко за рамки простого поддержания нас в вертикальном положении. Недавние исследования показали, что способность стоять на одной ноге может быть одним из лучших физических показателей общего состояния здоровья и долголетия. Более того, это тест, который мы все можем пройти дома.
Простой тест на старение: сколько минут вы сможете простоять на одной ноге?
С каждым прожитым десятилетием держать баланс становится все труднее. Разбираемся, почему это важно.
Freepik
В одном исследовании, опубликованном в 2022 году в British Journal of Sports Medicine , было обнаружено, что неспособность удерживать одну ногу на весу в течение как минимум 10 секунд была связана с двукратным увеличением риска смерти у людей в возрасте 50 лет и старше. После оценки 1702 человек в возрасте 51-75 лет авторы исследования обнаружили, что у тех, кто не прошел тест, был значительно более высокий уровень смертности в течение 7-летнего периода наблюдения.
Более позднее исследование клиники Майо с участием 40 здоровых взрослых старше 50 лет подтвердило эти результаты. Согласно их выводам, опубликованным в октябре 2024 года в журнале PLOS One, способность балансировать на одной ноге (особенно на недоминантной) не только значительно снижается с возрастом, но и является лучшим индикатором нервно-мышечного старения.
До сих пор для измерения старения использовались другие параметры, такие как походка, сила хвата или сила ног. Однако теперь точно известно, что равновесие является фактором, на который больше всего влияет возраст, и оно претерпевает значительные изменения в каждом десятилетии жизни.
Что помогает нам балансировать?
Чтобы сохранять равновесие, стоя на одной ноге, мозгу необходимо получать информацию об ориентации и положении тела в пространстве. Мы также должны генерировать правильные мышечные сокращения, чтобы сохранять осанку, и координировать наши мышцы, чтобы не упасть. Все это требует здоровой нервной системы, которая может быстро реагировать на небольшие изменения.
Баланс зависит от нескольких систем. В то время как зрение предоставляет информацию о положении и окружающей среде, внутреннее ухо обнаруживает изменения в положении головы и дополняет визуальные сигналы. Проприоцептивная система , которая сообщает нам, где находятся наши конечности, дает информацию о положении суставов , распределении веса на подошве стопы и мышечном тонусе.Все эти системы передают информацию о положении нашего тела в мозг, который, в свою очередь, запускает автоматическую реакцию для исправления дисбаланса.
Другие исследования подчеркнули важность мышечной силы, особенно у пожилых людей. Снижение мышечной силы и координации может привести к увеличению риска падений и травм по мере того, как мы становимся старше.
Все эти системы ухудшаются с возрастом, влияя на нашу способность поддерживать равновесие. Такие состояния, как ожирение, болезни сердца, гипертония и диабет 2 типа также могут нарушить наше равновесие.
Как тренировать равновесие?
К счастью, равновесие можно улучшить с помощью практики, таких простых упражнений, как стояние на одной ноге, ходьба по прямой или ходьба и даже стойка на неустойчивых поверхностях. Также важно поддерживать достаточную мышечную силу. Например, йога – отличный способ улучшить устойчивость и координацию. Недостаток упражнений и различные телесные стимулы могут привести к снижению мышечной силы, гибкости и равновесия. Поддержание режима упражнений имеет решающее значение для сохранения этих способностей и предотвращения физического ухудшения.
Умение балансировать на одной ноге – проверенный, ценный показатель здоровья и долголетия. Включение упражнений на равновесие в повседневную жизнь может помочь вам улучшить устойчивость, снизить риск падений и, в более общем плане, поможет стареть здорово.