Не меняйте упражнения слишком быстро. Помните, что правильная тренировка пресса должна содержать разнообразные упражнения, которые прокачают все мышцы пресса. Это поможет активировать различные группы мышц и сделать тренировку более эффективной. Поэтому старайтесь использовать эту программу хотя бы месяц.
Пресс за 6 минут в день: простые упражнения для рельефных кубиков, которые работают в 99% случаев
Вам не придется ходить в спортзал, чтобы получить быстрый результат.
Соцсети
Можно ли накачать рельефный пресс без спортзала? Конечно! Для этого используйте эту домашнюю тренировку от фитнес-тренера, состоящую из упражнений с собственным весом.
Содержание
Как правильно выполнять эту тренировку?
Соблюдайте правильную технику. Следите за правильной техникой выполнения упражнений. Это поможет избежать травм и максимально напрячь нужные мышцы пресса.
Плавно увеличивайте нагрузку. Начните с комфортного количества повторений и постепенно увеличивайте нагрузку. Это поможет вашим мышцам адаптироваться и развиваться. Помните, что увеличивать нагрузку важно, иначе мышцы привыкают к ней и перестают расти.
Тренируйте пресс несколько раз в неделю, но не каждый день
Тренируйтесь регулярно. Эксперты не советуют тренировать пресс каждый день, чтобы не перенапрягать мышцы.Тренируйте пресс 2-4 раза в неделю, чтобы достичь результатов. Выделите время на тренировки и придерживайтесь графика.
Сбалансированное питание. Питайтесь правильно, чтобы поддерживать рост и восстановление мышц. Употребляйте питательные продукты, богатые белками, которые дольше будут сдерживать голод. Чтобы мышцы пресса были видны, важно сжечь подкожный жир до 10-12 процентов у мужчин.
Отдых и восстановление. Обязательно дайте своему телу время на отдых и восстановление после тренировок. Дни отдыха помогут избежать переутомления и повреждений.
Домашняя тренировка пресса
Эта домашняя тренировка от фитнес-тренера Эндрю Ридасостоит из трех упражнений, каждое из которых выполняйте в течение 30 секунд. После полутораминутной нагрузки возьмите 30 секунд перерыва. Выполните тренировку в три круга — на это у вас уйдет 6 минут.
Упражнение с роликом для пресса
- Встаньте на колени на пол и обхватите руками ролик для пресса под плечами.
- Напрягите пресс и катайте колесо вперед, пока не почувствуете, что напряжение в позвоночнике спадает. Вы должны почувствовать растяжение в спине и плечах.
- После этого откатитесь назад. Делайте как можно больше повторений, сохраняя идеальную технику, и заканчивайте, когда чувствуете, что она портится.
Планка
- Начните в позиции на четвереньках. Держите плечи над запястьями и убедитесь, что запястья параллельны передней части коврика.
- Отведите колени назад, но следите за тем, чтобы плечи оставались над запястьями. Подтяните пупок к позвоночнику и удерживайте вес на пальцах ног.
- Смотрите перед своими пальцами, чтобы голова и шея оставались вытянутыми. Если у вас есть зеркало, посмотрите на себя, чтобы убедиться, что вы стоите на одной прямой линии – тело должно напоминать струну.
Русские скручивания
- Сядьте на пол, поставьте ноги, согнув их в коленях
- Резко поверните корпус в левую сторону, коснувшись пола. Вернитесь назад и поверните корпус вправо.
- Можете взять в руки дополнительный вес, чтобы повысить нагрузку. Сконцентрируйтесь на сокращении мышц пресса.