5 самых эффективных упражнений для снижения процента жира в теле
Если выполнять эти упражнения последовательно и регулярно, вы будете сжигать жир и постепенно приводить себя в форму.
pexels.com
Вам необходимо выбрать те упражнения, которые будут наиболее эффективны именно для вас. Приоритет отдается силовым тренировкам — так называемым комплексным движениям. Они задействуют одновременно несколько групп мышц, что позволяет сжигать больше калорий. Что касается кардио, рекомендуются занятия, в которых вы можете работать с более высокой интенсивностью и выполнять интервальные тренировки. Это усилит кровоток во всем теле и поможет высвободить жировые клетки.
Содержание статьи
Шагающие выпады с гантелями
- Расположите гантели в каждой руке;
- Сделайте шаг вперед на одной ноге и твердо поставьте стопу;
- Напрягая мышцы, опускайтесь, пока заднее колено не коснется пола;
- Сделайте шаг вперед другой ногой и повторите;
- Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений для каждой ноги.
Подтягивания на брусьях
- Возьмитесь за параллельные брусья ладонями друг к другу;
- Слегка отклонитесь назад и подтянитесь к перекладине;
- Поднимаясь, тянитесь грудью (не подбородком);
- В верхней точке сильно сожмите спину, бицепсы и предплечья;
- Опускайтесь вниз, пока не вернетесь в исходное положение;
- Выполните 3-4 подхода по 6-8 повторений.
Фото автора Ketut Subiyanto: Pexels
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Подъем гири
- Встаньте перед гирей, расположив ноги на ширине плеч;
- Отведите бедра назад и приседайте так низко, чтобы захватить гирю;
- Убедитесь, что ваши плечи находятся на одной линии с рукояткой, а туловище прямое;
- Держите корпус напряженным, а плечи опущенными;
- Поднимайте гирю, толкаясь пятками и бедрами;
- Напрягите ягодицы в верхней точке;
- Сделайте обратное движение, чтобы опустить гирю;
- Выполните 3-4 подхода по 10 повторений.
Приседания с гантелями
- Возьмите пару гантелей и держите их над плечами;
- Держите мышцы кора напряженными;
- Отведите бедра назад и приседайте, пока ваши квадрицепсы не станут параллельны земле или немного ниже;
- Отталкиваясь пятками и бедрами, встаньте на ноги, разгибая квадрицепсы и расслабляя ягодицы;
- Выполните 3-4 подхода по 8-10 повторений.
Интервальная тренировка на велосипеде или эллипсоиде
Для этого упражнения нужно специальное оборудование. Обычно велосипед и эллипсоид есть в любом спортзале. Вы можете начать с простой интервальной тренировки:
- Спринт в течение 10-15 секунд;
- Движение с меньшей интенсивностью в течение 30-40 секунд;
- Повторение схемы в течение 10-15 минут.