Эффективная тренировка для спины и бицепсов: чиппер-подход для быстрого роста мышц
Пять подходов по пять повторов, десять по десять, три по восемь-двенадцать — все эти протоколы хорошо известны и прекрасно работают. Но что если слишком строгие предписания в отношении сетов, повторений и интервалов отдыха на самом деле сдерживают вас? Что если вы упускаете самую эффективную зону для стимуляции гипертрофии потому, что останавливаетесь, даже не начав?
Метод под простым русским русским названием — как издавна повелось в русской народной тренировочной системе кроссфит — «чиппер-воркаут» отдает все управление вам самим и позволяет действительно приблизиться к пределам своей работоспособности, снимая ограничения числа подходов и отдыха между ними и задавая только целевое (суммарное) количество повторений, которое нужно набрать за всю тренировку.
На человеческий язык название методики можно перевести как «отрубная», но в хорошем смысле слова: вы вовсе не должны отрубаться прямо в зале (к чему обычно стремятся поклонники оздоровительной системы кроссфит), а наоборот — технично «отрубать» от всей суммы качественные серии повторов, прерываясь и переводя дух по мере необходимости.
Такая нагрузка вызывает заметную накачку крови и других жидкостей в рабочие мышцы и жгучий метаболический стресс, который является одним из основных факторов роста мышц.
Мы уже публиковали программы такого формата:
Теперь настал черед спины и бицепсов. Тщательно разомнитесь и приступайте к челленджу «250»: в каждом упражнении вы должны набрать заданное число повторений, отдыхая по самочувствию (для достижения наилучших результатов следует накапливать мышечное утомление».
1. Подтягивание x 25 повторов
2. Тяга гантелей на скамье x 50
3. Тяга гантелей в наклоне x 75
4. Подъем гантелей на бицепс x 100
