Спортсмены наращивают мышцы, поднимая больший вес, чем тело может «выдержать» в обычной жизни. Вы перегружаете мышцы, чтобы они адаптировались, наращивая все больше и больше мышечной массы (чтобы помочь справиться с дополнительным весом). Высшей формой перегрузки считаются упражнения, при которых задействуется максимальное количество двигательных единиц и мышечных волокон. Именно поэтому многие используют тренировки «до отказа». Однако нет единого мнения, что это хороший способ наращивания мышц.
Почему далеко не всем подходят тренировки до отказа
У такой тренировки есть свои преимущества и недостатки.
Freepik
Мышечный отказ означает подъем тяжестей до степени, когда мышца больше не может сокращаться концентрически. Проще говоря, вы просто не в состоянии выполнить еще одно повторение.
Содержание
В чем суть тренировки до отказа?
Идея заключается в том, чтобы делать столько повторений, сколько возможно, пока вы не устанете. Затем, люди продолжают, пока не смогут с трудом выполнить последнее повторение. Главное — распознать, когда форма и качество упражнения сбивается, и остановиться в этот момент.
Фото автора Andrea Piacquadio: Pexels
Потенциальные недостатки
Хотя поднимать тяжелые веса важно для развития силы, тренировки до отказа не всегда считаются правильным решением. У них есть свои недостатки:
- Если делать их регулярно, вы рискуете перетренироваться или получить травму;
- Еще не доказано, действительно ли доведение до полного отказа — лучший способ нарастить большие мышцы;
- Требуется больше времени на отдых. Чем интенсивнее вы работаете, тем больше отдыха вам требуется и тем меньше упражнений вы можете делать в целом. Стоит помнить, что объем тренировки — важная часть любой силовой программы;
- Очень трудно достигать мышечного отказа каждый раз, когда вы выполняете упражнение. Это нагружает тело и разум.
Советы по эффективным тренировкам
Вместо того чтобы постоянно тренироваться до мышечного отказа, подумайте о том, чтобы использовать этот метод только в некоторых упражнениях. Это может стать способом периодизации тренировок и помочь сосредоточиться на циклах. Например, сначала вы работаете над интенсивностью, а затем больше фокусируетесь на объеме и избегаете работы до полного отказа. Вы также можете включить тренировки «до отказа» в свой план, выбрав группу мышц или конкретное упражнение (например, отжимания, разгибания на бицепс или наклоны на трицепс) и посмотреть, как далеко вы сможете зайти.