Никаких гантелей и штанг: можно ли накачаться только с помощью тренажеров?

«Я не из тех, кто часто использует тренажеры, за исключением, например, разгибания квадрицепсов и сгибаний. Почти 80% моих силовых тренировок я выполняю со свободными весами», – признается блогер.

Первым упражнением Лукаса был жим от груди сидя в упоре. У блогера была одна маленькая проблема при выполнении жима от груди сидя – даже когда рукоятки были выдвинуты вперед, он фактически опускал вес до упора в верхней точке. Может быть, это просто из-за длинных рук, а может быть, не нужно полностью вытягивать лопатки в верхней точке, так что он решил держать лопатки сомкнутыми и грудь отведенной назад.

Сложность была и в том, чтобы найти подходящий вес. В итоге Лукас все-таки сделал около 10 повторений довольно близко к отказу. «Я почувствовал чертовски хорошую накачку груди. Предполагаю, что эти веса и сложность не совсем одинакова с жимом лежа, но при этом я смог сделать больше повторений на тренажере, чем смог бы сделать при жиме лежа», – отмечает он.

На широчайшие мышцы он выбрал тягу в тренажере сидя с поддержкой груди. С этим тренажером он уже был знаком, поэтому просто взял привычный вес и сделал 3 подхода на 8-12 повторений.

Первое упражнение на трицепс было изолирующем – в специальном тренажере на разгибание рук. Лукас обнаружил, что для того, чтобы заниматься без ощущения, что мои локти взорвутся, вес пришлось снизить, а диапазон повторений увеличить примерно до 15. В итоге он сделал 4 подхода на 15 повторений.

После это блогер перешел на схожий тренажер для сгибания рук на бицепс, который вполне может заменить сгибание рук с гантелями. По словам Лукаса, этот тренажер по какой-то, в отличие от разгибания трицепса, ощущается мышцами лучше. В итоге он сделал 4 рабочих подхода по 8-12 повторений.

«На этом я фактически закончил тренировку – только четыре упражнения на четырех тренажерах. Было ли этого достаточно, я не знаю. Я хотел сначала посмотреть, как отреагирует мое тело, прежде чем значительно увеличивать объем, и одно можно сказать наверняка – даже после того, как я проехал всю дорогу до дома, мышцы все еще были напампленны», – говорит он.

На следующий день у Лукаса был день ног. Эту тренировку он начал с суперсета упражнений, который был знаком: сгибания ног на квадрицепсы и разгибание ног для мышц задней поверхности бедра. В общей сложности он сделал 3 подхода по 20 повторений в каждом – 10 повторений на сгибания и 10 на разгибание.

После – жим сидя в тренажере. Это упражнение – не лучшая альтернатива обычному жиму ногами.

«Оно показалось мне немного неудобным, особенно в области поясницы, когда я приближался к нижней точке движения», – отмечает Лукас.

Следующее упражнение он выполнил в тренажере на приводящие мышцы – 3 подхода на сведение и 3 подхода на отведение ног. Этим тренажером он пользовался и до начала челленджа.

Затем блогер перешел на свой любимый тренажер для пресса — машину для скручиваний, на которой сделал 3 рабочих подхода по 10 повторений.

После Лукас попробовал тренажер для разгибания спины, который тоже показался ему очень сомнительным.

«Я чувствую, исходя из своего прошлого опыта, что приседания или становая тяга со свободными весами ощущались гораздо лучше и меньше нагружали мою поясницу, чем этот тренажер из-за того, что в нем вы ограничены в движениях и подстраивайтесь под машину, а не собственные ощущения», – говорит он.

Заканчивал день ног блогер в тренажере на ягодицы, который оказался настолько успешным, что он решил добавить его в свою привычную тренировочную рутину.

«Я не только почувствовал, что у меня хорошая связь между мозгом и мышцами на этом тренажере, особенно в ягодицах и подколенных сухожилиях, но я также понял, что это движение определенно поможет мне улучшить мои спортивные результаты в спринте», – отметил блогер.

После двух дней тренировок верхней и нижней части тела только с использованием тренажеров он обнаружил, что не чувствует себя таким уставшим, а мышцы не болят так сильно, как при обычной тренировке со свободными весами.

«Люди часто говорят, что тренажеры лишают ваше тело необходимости задействовать группы мышц-стабилизаторов для поддержки веса, когда вы его перемещаете, поэтому тренажеры менее эффективны в стимуляции роста мышц. Однако другие утверждают, что тренажеры, исключающие необходимость использования этих стабилизирующих групп мышц, позволят вам поднимать больший вес для большего количества повторений, следовательно, обеспечивая лучший рост мышц», – рассуждает блогер.

После двух дней отдыха пришло время для еще одного дня тренировок верхней части тела. На этот раз Лукас начал с жима от груди на наклонной скамье в тренажере с блинами. Блогер сделал 3 подхода по 10 повторений, а затем перешли на сидячий роликовый тренажер для тяги на широчайшие мышцы. Этот тренажер очень понравился Лукасу – по его словам, ощущения были куда лучше, чем от гребли и других тяговых упражнений.

А вот жим на плечи в тренажере он выполнял, испытывая сильный дискомфорт в травмированном плече, поэтому сделал несколько повторений с легким весом.

Затем он перешел на Fly Machine, на котором выполняется сведение рук лежа для прокачки грудным мышц – принцип там такой же, как и в сидячем тренажере, поэтому блогер сделал 3 подхода по 8-12 повторений.

Еще один крутой тренажер, который Лукас нашел в своем зале, имитировал тягу вниз для широчайших мышц.

«Это был мой первый раз в этом тренажере и должен сказать, что теперь понимаю, почему люди его так любят. Движение было очень плавным, и я чувствовал хорошее сокращение широчайших мышц спины во всем диапазоне движения, просто казалось, что создатели этого тренажера, вероятно, провели какое-то исследование, прежде чем сделать эту штуку», – радовался Лукас.

После мышц спины Лукас решил проработать трицепс на тренажере для разгибания рук, сделал несколько подходов, но снова не почувствовал никакого хорошего сокращения и перешел на тренажер, имитирующий отжимания на брусьях.

Использовав в течение месяца только тренажеры, Лукас признался, что памп после этих тренажеров были непохож ни на какие другие – он чувствовал себя более накачанным. Привело ли это к реальным результатам?

Спустя месяц он заметил, что сила растет почти на каждом тренажере и он использовал все более тяжелые веса, чем на предыдущих неделях, даже увеличивая количество повторений.

По своему личному мнению, он заметно добавил мышечной в груди и даже спине. Однако он почувствовал, что потерял немного в размерах в плечах – все остальные мышцы выглядели примерно так же.

«Я прорвался через некоторые плато и добился прогресса с некоторыми цифрами относительно рабочих весов. Я рад вернуться к свободным весам, но я думаю, что не буду пренебрегать тренажерами так сильно, как я это делал раньше. Тренажеры на самом деле могут быть чрезвычайно полезны», – резюмирует Лукас.