Почему не получается накачать большие бицепсы

Опытнейший тренер Джефф Кавальер описывает самые распространенные ошибки

В очередном видео на своем канале Джефф Кавальер рассказывает, почему вы не видите желаемого прогресса в развитии рук.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Отсутствие изоляции

Кому-то накачать большие руки, выполняя только жимовые и тяговые упражнения, но многим этого недостаточно. Кавальер рекомендует включать в программу изолирующие движения для непосредственной проработки бицепсов и трицепсов: разгибание рук с гантелями, паучий подъем на бицепс, подъем на бицепс официанта и тому подобные. «Дополнительный объем не только помогает нам вырастить большие бицепсы и трицепсы, но и добиться полноценного развития мышц», — говорит он.

Частичная проработка мышцы

Для того чтобы получить максимальную пользу от тренировок в день рук, Кавальер советует выполнять упражнения, которые больше всего нагружают мышцу на разных участках диапазона движения. Например, в обычном сгибании рук со штангой нагрузка максимальна в середине движения, а паучье сгибание рук наибольшее напряжение на бицепс в верхней части; выполнение обоих упражнений заполнит этот силовой «пробел» и проработает короткую и длинную головки бицепса.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Вы думаете только о весе

Конечно, увеличение рабочего веса — это тоже прогрессивная перегрузка, но лишь одного вида. «В изолирующих движениях не так просто набрасывать дополнительные блины на гриф. Когда в последний раз вы добавляли 5 кг в подъеме на бицепс?»

Прогрессировать можно и иными способами, например, выполнить подход до отказа, сбросить вес и повторить упражнение до отказа еще раз.

Или не думаете о весе

Если вы выполняете упражнения для рук со слишком малой нагрузкой, мышцы временно раздуваются, но не получают хороший стимул для роста. «Вы должны повышать рабочие веса постепенно, продолжая выполнять упражнения с хорошей техникой». Кавальер даже рекомендует иногда использовать читинг — но аккуратно. Подняв тяжелую штангу или гантели с помощью других мышечных групп, медленно опускайте вес, чтобы напрягались только бицепсы. Естественно, этим приемом не стоит злоупотреблять: эксцентрическая нагрузка стимулирует гипертрофию, но увеличивает время восстановления.

Нажми и смотри