5 самых неэффективных упражнений в зале и их полезные альтернативы
![5 самых неэффективных упражнений в зале и их полезные альтернативы 5 самых неэффективных упражнений в зале и их полезные альтернативы](https://www.mentoday.ru/upload/img_cache/a8f/a8f05e68616b3992a82213977ff706bf_ce_2000x1333x0x0_cropped_510x340.webp)
1. Жим штанги сидя
«Жим над головой может выводить плечевые суставы в биомеханически уязвимые положения, — говорит специалист по силовой и физической подготовке Гордон Уоделл. — В этом упражнении вы не можете воспользоваться бедрами, чтобы помочь плечам, что было бы естественно». Если будете продолжать в том же духе, вас могут ожидать болезненные процедуры в кабинете физиотерапии.
![](https://www.mentoday.ru/upload/img_cache/24e/24e9311e83c3b711369b8385038d0376_cropped_510x353.webp)
Что делать вместо: жим гантелей нейтральным хватом стоя
«Нейтральный хват создает безопасную позицию для плеч, — говорит Уоделл. — Кроме того, независимое движение гантелей позволяет найти комфортную траекторию для каждого плеча, снижая риск травмы». Выполнение упражнения стоя позволяет задействовать мышцы ног и кора, чтобы выжимать больший вес, увеличивая эффективность.
2. Приседания в тренажере Смита
Сделать приседания со 100-килограммовой штангой и не вспотеть — это круто для самомнения, но не так круто для коленей, бедер и нижней части спины. «Этот тренажер не задействует баланс и координацию, фактически превращая естественное трехмерное движение в двухмерное, — говорит Уоделл. — В нем нет одновременного сокращения трехглавых мышц для защиты коленей, а значит, растет вероятность разрыва связок в коленях».
![](https://www.mentoday.ru/upload/img_cache/f30/f30efc5a7e05cde8e88635c57388f46d_cropped_510x340.webp)
Что делать вместо: классические приседания
Забудьте о позировании со штангой и сконцентрируйся на технике. Классические приседания идеальны для проработки нижней части тела. «Начните с собственного веса и проработайте все формы и диапазоны движений, прежде чем переходить к дополнительной нагрузке. Нет ничего лучше приседаний», — говорит Уоделл. Суммируем: приседания важны, но их лучше выполнять естественным образом.
3. Жим ногами под углом 45 градусов
«Большая нагрузка при несоответствующей подготовке приводит к проблемам со спиной», — говорит Уоделл. Для коленей это упражнение тоже не полезно: большинство парней слишком резко полностью выпрямляют ноги, что вредно при высокой нагрузке.
![](https://www.mentoday.ru/upload/img_cache/db5/db5d838b3abdccbfb7659135ab6fb429_cropped_510x340.webp)
Что делать вместо: степапы
«В отличие от жима ногами степапы помогают в разных видах спорта, — говорит Уоделл. — Они прорабатывают ноги в трех измерениях, требуя баланса и координации». Это простое упражнение расширяет и укрепляет ваш цикл шага, дает выигрыш в ускорении и мгновенной смене направления.
4. Тяга сверху за голову
Это упражнение может приводить к серьезным травмам вращательной манжеты плеча. «Легко справиться с тягой за голову может тяжеловес-олимпиец с прекрасно разработанными плечами», — говорит Нил Мактаггарт. К сожалению, восемь часов в сутки за офисным столом не добавляют олимпийских качеств, так что сначала лучше сфокусироваться на тяге к груди.
![](https://www.mentoday.ru/upload/img_cache/df4/df4d410552af8f74687fbf0f7b11d543_cropped_510x340.webp)
Что делать вместо: тяга сверху к груди
«Используйте тот же самый тренажер, но тяните блоки к груди, — говорит Мактаггарт. — Сядьте крепко и возьмитесь за ручки хватом чуть шире плеч. Слегка отклонитесь назад и сожмите лопатки вместе во время тяги до уровня чуть ниже грудины — так вы захватите и спину».
5. Разгибания ног сидя
«Этот тренажер очень эффективен для проработки квадрицепсов, — говорит Мактаггарт. — Однако из-за давления на икры и углов сгиба нижних конечностей он дает избыток нагрузки и может вызывать боль в коленях». Это упражнение тоже не дает одновременного сокращения трехглавых мышц для защиты коленей и грозит разрывом передней крестообразной связки колена, кошмаром каждого футболиста.
![](https://www.mentoday.ru/upload/img_cache/446/4468e8c3f20bd500916d220f52c876fe_cropped_510x340.webp)
Что делать вместо: приседания Зерчера
Разрабатывайте нижнюю часть тела без риска разрыва связок с помощью этой вариации классического приседания. Положите штангу на локтевые сгибы и приседайте, пока гриф не коснется коленей. Как все хорошие упражнения, это дает вам двойную выгоду: вы разработаете не только ноги и нижнюю часть спины, но и кор, причем лучше, чем с помощью многих упражнений на пресс.