Как прокачать все тело всего одним упражнением с гирей
Упражнения с гирями отлично подходят для тех, кто хочет прибавить в силе, а также использовать нестандартный подход в прокачке тела. Ведь гиря — достаточно гибкий снаряд: ручка позволяет менять угол наклона и выполнять множество необычных вариаций.
Существует упражнение с гирей, которое фактически прокачивает 70% мышц тела — это рывок гири с пола одной рукой. При наборе массы такое упражнение будет отличным дополнением к классическим базовым жимам со штангой. Ведь движение, которое задействует столько мышц одновременно, гарантирует гормональный всплеск, а соответственно — и мышечный рост.
Работать можно по принципу обратной лесенки: начинать с максимального количества повторений, после чего опускаться до одного повторения. Руки следует чередовать — сперва сделали повторения левой, затем сразу столько же — правой. При этом учтите, что вы должны работать в спокойном темпе, сохранять ритм и давать себе достаточно времени для отдыха.
Если вы опытный спортсмен, то можете начать сразу с 24-килограммовой гири, для новичков же лучше брать 16. Перед началом тренировки, обязательно проведите суставную разминку и выполните несколько легких подходов из приседаний и махов гирей
Техника выполнения подъемов гири
Упражнение состоит из двух движений — взятие гири на грудь и жим гири.
- Зачастую взятие на грудь спортсмены проводят по инерции, то есть раскачивают корпус и с размаху поднимают снаряд. Чтобы прокачать максимальное количество мышц, лучше выполнять подъем плавно — как это делают со штангой или гантелями.
- После выполнения каждого подхода гирю следует опускать на пол. За счет того, что спортсмен исключает инерцию, движение выполняется при помощи рывка и нагружает мышцы ног и спины.
- Вторая часть движения состоит из жима гири стоя. Упражнение выполняется одной рукой, поэтому ваши мышцы пресса также будут задействованы — для них такие подъемы гири можно считать статическим упражнением. Выжимайте гирю над головой, после чего верните ее в исходное положение на пол.
Читайте также: Как из связок сделать стальные канаты: 4 упражнения с гирей, которые помогут избежать травм