Силовая тренировка спецназа в домашних условиях
Один из главных принципов тренировки — разнообразие. Для хороших результатов вам нужно сочетать высоко-, средне- и низкоинтенсивные тренировки.
«В начале новой программы начинайте с большого количества относительно простых упражнений», — говорит Марк Лорен, бывший военный специалист по физической подготовке США, боевой диспетчер специальных операций ВВС США и титулованный кикбоксер тайского бокса, ставший автором книги You Are Your Own Gym и создатель Mark Lauren On Demand.
«Это позволяет вашим суставам адаптироваться, пока вы осваиваете движение».
Лорен впервые применил лестницы в 2002 году, когда готовил стажеров спецназа к «отстойному празднику» в Школе подводного плавания спецназа армии США в Ки-Уэст, Флорида. Несмотря на предварительный отбор кандидатов из элиты армии и ВВС — «зеленых беретов», рейнджеров, параспасателей и боевых диспетчеров — коэффициент выбора по-прежнему составлял 50%.
Тренировка
Для каждого из следующих упражнений установите таймер на семь минут, выполните одно повторение, затем отдохните столько времени, сколько необходимо. Используйте свое дыхание как таймер. Затем сделайте два повторения и эквивалентный отдых; три повторения, отдых равнозначен, и так далее.
Вы можете продолжать увеличивать нагрузку до тех пор, пока не дойдете до мышечного отказа, однако Лорен предлагает ограничиться четырьмя повторениями, чтобы упростить задачу и снизить интенсивность.
«Это отличный высокообъемный низкоинтенсивный метод повышения квалификации», — говорит Лорен. Даже если вы перейдете к десятиминутным лестницам, эта тренировка для всего тела все равно займет у вас всего полчаса.
«Позволь мне подняться»
Лягте на спину, подставив грудь под что-нибудь достаточно устойчивое, чтобы выдержать ваш вес: стол, штангу, ручку от метлы между двумя стульями.
Возьмите это руками чуть шире плеч и вытяните тело в прямую линию. Подтяните грудь к опоре, сводя лопатки вместе, затем опустите. Облегчите задачу, согнув ноги в коленях; усложните упражнение, задержавшись вверху на две секунды.
Приседания-пистолет
Встаньте перед стулом или другим предметом аналогичной высоты, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Слегка приподнимите правую ногу и отведите бедра назад, чтобы мягко сесть — представьте, что под вами коробка с яйцами. Если держать перед собой легкий противовес, то это облегчит задачу; сделайте паузу на две секунды в нижней части и садитесь на более низкие объекты по мере того, как вы становитесь все более похожим на пистолет.
Отжимания
Чтобы усложнить упражнение, приподнимите ноги или добавьте двухсекундную паузу в нижней точке — грудь от земли.