Фитнес-резинки — это маленький «тренажер в сумке». С ними можно прокачать руки, плечи и спину без тяжелых весов и перегруза суставов. Резинка создает мягкое сопротивление, и мышцы включаются в работу более естественно, чем в тренажере. Особенно хорошо она «цепляет» стабилизаторы — те самые маленькие мышцы, которые держат осанку и помогают нам не сутулиться за компьютером.
Лучшее, что вы можете сделать для своих рук: как и зачем использовать бюджетный тренажер за тысячу рублей
Фитнес-резинки — самый бюджетный, компактный, простой в использовании и часто недооцененный девайс, с помощью которого можно прокачать руки, плечи и спину без тяжелых весов.
Pexels/Pavel Danilyuk
Содержание
Тренировки с фитнес-резинками полезны для мышц рук, плеч и спины
«Я часто даю клиентам упражнения с резинкой на спину: после пары недель уходит ощущение "деревянных" плеч, и становится легче держать прямую спину даже в конце рабочего дня», - говорит Елизавета Прокудина, фитнес-тренер, инструктор персональных и групповых и программ по функциональному и силовому тренингу, стретчингу, пилатесу и аэробным классам.
Как правильно выбрать фитнес-резинки для тренировки рук?
Не берите самую жесткую сразу — это как начать бег с марафона. Лучше начать с легкой или средней резинки, чтобы почувствовать движение и не «сломать» технику. Обычно для рук подходят резинки Light или Medium: они дают нагрузку в районе 3–10 кг, этого достаточно для проработки бицепса, трицепса и плеч. Хороший ориентир — если вы можете сделать 12–15 повторов с комфортом и без кривой техники, значит резинка подобрана правильно.
«Я еще советую обращать внимание на материал: латексные долговечные, но иногда скользят по коже. Тканевые приятнее на ощупь и лучше фиксируются. У многих моих клиентов дома целый набор разных резинок — и это удобно, потому что можно менять нагрузку под настроение и цели», - объясняет Прокудина.
Какие упражнения выполнять с фитнес-резинкой?
Разгибание руки на трицепс
Вам потребуется опора, на которой можно зафиксировать резинку. Это может быть, например, лестница или турники на спортплощадке. Закрепите резинку на опоре примерно на уровне груди. Также можно зафиксировать один конец резинки на плече, придерживая ее свободной рукой.
Возьмите свободный конец рукой, которой будете делать упражнение. Оттягивайте резинку вниз до напряжения трицепса. Возвращайте в исходное положение. Сделайте четыре подхода по 12 раз на каждую руку.
Сгибание руки на бицепс
Сядьте на возвышенность, например, на стул или на скамейку на спортплощадке. Также упражнение можно выполнять стоя. Зафиксируйте один конец резинки под стопой. Свободный конец возьмите в руку. Упирайтесь локтем руки с резинкой в бедро, если вы сидите. Сгибайте руку, вытягивая резинку вверх. Возвращайтесь в исходное положение. Делайте четыре подхода по 12 раз.
Разгибание обеих рук на трицепс
Для выполнения этого упражнения вам понадобится длинная резинка. Зафиксируйте резинку на твердой опоре, например, на лестнице или стволе дерева, если вы на улице. Развернитесь спиной к опоре. Концы резинки возьмите в обе руки. Разгибайте руки с резинками из-за головы вверх, возвращайтесь в исходное положение. Если вам слишком легко, можно обернуть оба конца резинки вокруг ладони и делать упражнение на одну руку. Также сделайте четыре подхода по 12 раз.
Сгибание обеих рук на бицепс
Встаньте на длинную резинку обеими ногами, концы держите в каждой руке, как будто вы прыгаете со скакалкой. Сгибайте обе руки и тяните резинку до плеч. Возвращайтесь в исходное положение. Если вам очень легко, можно добавить еще одну резинку и работать сразу с двумя. Делайте четыре подхода по 12 раз.
Могут ли фитнес-резинки заменить упражнения со свободными весами или в тренажерах?
Важно понимать цель. Если нужно нарастить серьезную массу — штанга и гантели будут незаменимы. Но для большинства людей, которые хотят подтянуть тело, укрепить мышцы и избавиться от боли в спине, резинок более чем достаточно.
У них есть один большой плюс: сопротивление растет по мере растяжения. То есть чем дальше тянете, тем вам сложнее. Это похоже на реальные движения в жизни — например, когда поднимаете пакет с продуктами или тащите чемодан. Поэтому резинки не конкурируют с железом, а прекрасно его дополняют.