Выполнение скручиваний — один из способов задействовать прямую мышцу живота но важно прорабатывать все элементы брюшных мышц, которые сгибают, вращают и стабилизируют позвоночник.
6 недооцененных упражнений для тренировки пресса: проверьте, давно ли вы их не выполняли
Они помогут накачать рельефные кубики и разнообразить вашу классическую программу.
Freepik
Можно ли накачать сильные и подтянутые мышцы пресса без скручиваний? Конечно! Если вам наскучили однообразные упражнения на пресс и вы не можете подключить к работе глубокие мышцы (особенно нижние), то вам определенно стоит попробовать новые элементы, которые выведут вас на новый уровень.
Содержание
Можно ли накачать пресс без скручиваний?
Главный плюс работы без скручиваний — возможность подключить нижний пресс и другие элементы брюшных мышц. С помощью этих упражнений вы прокачаете более глубокий слой брюшных мышц.
Упражнения для тренировки пресса
Добавьте эти шесть упражнений в свою тренировку пресса, чтобы разнообразить нагрузку и задействовать все основные мышцы.
Мертвый жук
- Лягте на спину, вытянув обе руки к потолку. Оторвите ступни от пола, чтобы ноги были согнуты под углом 90 градусов. Держите поясницу на полу на протяжении всего упражнения.
- Медленно и контролируемо отведите правую руку и левую ногу друг от друга. Опустите конечности как можно ниже, не отрывая поясницу от пола. Боритесь с желанием выгнуть спину, напрягая мышцы пресса, надавливая на пупок, чтобы прижать нижнюю часть спины к полу.
- Выдохните, возвращая правую руку и левую ногу в исходное положение тем же медленным, контролируемым движением.
- Повторите упражнение левой рукой и правой ногой, после чего снова вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
Птица-собака
- Встаньте на четвереньки так, чтобы ладони были на одной линии с плечами, а колени — над бедрами.
- Посмотрите вниз на пол и напрягите мышцы туловища (слегка подтягивая копчик), чтобы получилась прямая линия от кончика головы до копчика.
- На выдохе вытяните левую руку прямо перед собой, пока предплечье не окажется на одной линии с ухом. Одновременно вытяните правую ногу прямо за собой, полностью разгибая колено.
- Сделайте короткую паузу. Повторите движение в обратном направлении и вернитесь в исходное положение.
- Поменяйтесь местами, вытягивая правую руку вперед и отводя левую ногу назад. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
Скручивание в боковой планке
- Начните с боковой планки на правом боку, подложив правую руку под правое плечо, а ступни поставьте друг на друга, положив левую ногу сверху. Ваша левая рука должна быть согнута за головой.
- Поднимите левую (верхнюю) ногу и согните левое колено, чтобы поднять его вверх, одновременно опуская левый локоть навстречу ему.
- Используйте косые мышцы левой стороны, чтобы согнуть локоть и колено навстречу друг другу.
- Вернитесь в исходное положение и повторите желаемое количество повторений. Сделайте то же самое с противоположной стороны.
Наклоны бедер в планке
- Встаньте на колени, опустите предплечья на пол примерно на ширине плеч.
- Вытяните обе ноги за собой и примите положение планки. Напрягайте мышцы туловища, не выгибайте спину.
- Слегка поверните бедра, чтобы наклонить одну сторону тела к полу. Поверните все тело от пупка вниз к ногам, но сохраняйте верхнюю половину тела устойчивой.
- Верните бедра на уровень пола и вернитесь в исходное положение планки для предплечий.
- Поверните бедра в другую сторону и вернитесь в исходную позицию тем же движением.
Подъем ног и коленей на турнике
- Повисните на турнике. Начните с того, что согните ноги в коленях и поднимите их к локтям. Напрягите мышцы пресса и слегка наклоните бедра, чтобы поднять колени высоко.
- Опустите ноги обратно в исходное положение, выпрямляя при этом ноги и колени.
- Повторяйте это движение в среднем темпе.
Более сложный вариант. Выполните движение, выпрямив ноги и держа их прямыми, одновременно поднимая их перед собой.
Вертикальные ножницы с подключением рук
- Лягте на спину, вытянув тело в струнку, руки положите вдоль корпуса.
- Слегка оторвите от пола голову и плечи, ноги держите прямыми на весу.
- Поочередно поднимайте и опускайте ноги в средней амплитуде. Спину плотно прижимайте к полу. Руками повторяйте движения ножниц.
Как упростить? Поднимите ноги выше над полом. Можно положить руки под ягодицы.