Об эффективных повторениях Джефф говорит касательно каждой тренировки – нет смысла отдыхать по 3 минуты между подходами и выполнять каждый раз по 10-12 повторений. Большая часть этих повторений будет бессмысленной.
Лучшая тренировка спины по версии Джеффа Кавальера
Подборка упражнений, благодаря которым сам фитнес-гуру раскачал широкую спину.
Freepik
Качать спину важно не только для эстетики и возможности поднимать тяжести и носить сумки с продуктами до дома. Основная цель тренировки – укрепление мышц, поддерживающих позвоночник и улучшение осанки. Как тренироваться наиболее эффективно с точки зрения роста мышц, объяснил Джефф Кавальер – гуру фитнеса и один из самых популярных фитнес-блогеров интернета.
Эффективные повторения
Джефф предлагает делать в первом подходе по 12 повторений – в некоторых упражнениях по 8 – и дальше выжимать максимум до отказа после 15-30 секунд отдыха. Всего на одно упражнение у вас должно уходить примерно 20 таких эффективных повторений.
Самое замечательное в эффективной тренировке с повторениями то, что вам не нужно беспокоиться о 3 подходах по 12 или 4 подходах по 10. Такой набор повторений не принесет той пользы, которую советует применять Кавальер.
Они правда работают?
Пользователи Reddit обсудили, реально ли так крута программа от Кавальера или нет. Большинство участников беседы пришли к выводу, что методика эффективных повторений действительно приносят пользу.
- «Я занимаюсь по тренировкам Джеффа уже почти месяц, и они мне очень нравятся. Для меня это определенно более интенсивная тренировка, чем обычная сплит-программа. Я выдыхаюсь после каждой тренировки и чувствую боль во всех нужных мышцах на следующий день. И это при том, что каждая тренировка занимает у меня всего 40 минут», – написал @JadedJared.
- Другие написали, что доходят до отказа гораздо быстрее обычного благодаря этой методике: «Мне кажется немного странным заканчивать подход из трех или четырех повторений, но, похоже, это работает», – говорит один из пользователей.
- Другой пишет, что испытал рост мышц как у новичка: «Я следую схеме: сет зажигания + 15 секунд отдыха и 20 эффективных повторений. Более короткие тренировки гораздо более болезненны на следующий день и дают более высокий прирост мышечной массы», – пишет @Rand_alThor__.
Упражнения
- Тяга к поясу – начните с подхода по 12 повторений. Эффективных должно быть 20 повторений.
- Тяга блока к поясу сидя– начните с подхода по 12 повторений. Эффективных должно быть 20 повторений.
- Тяга верхнего блока – начните с подхода по 8 повторений. Эффективных должно быть 10 повторений.
- Махи гантелями – начните с подхода по 12 повторений. Эффективных должно быть 20 повторений.
- Тяга верхнего блока обратным хватом – начните с подхода по 12 повторений. Эффективных должно быть 10 повторений.