Лучшая тренировка после 40 лет: 5 упражнений для тех, у кого болят колени

Если вы столкнулись с такими проблемами, важно избегать этих распространенных ошибок, которые ведут к ухудшению здоровья.
Лучшая тренировка после 40 лет: 5 упражнений для тех, у кого болят колени
Freepik
Боли в коленях во время тренировки могут доставить немало неприятностей. Это частая проблема, с которой сталкиваются как начинающие, так и опытные спортсмены. Однако, предпринимая соответствующие меры, можно справиться с проблемой и продолжать тренировки.
Содержание статьи
АнастасияЮрпалова
Нутрициолог, эксперт Men Today

Почему у вас болят колени?

Перенапряжение связок и сухожилий

Подвергая свои колени интенсивной физической нагрузке, они могут не успеть адаптироваться за короткий промежуток времени, что приводит к их перенапряжению. Избегайте чрезмерного увеличения нагрузки и обязательно предоставьте коленям достаточно времени для восстановления после тренировки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Неправильная техника выполнения упражнений

Ошибки в технике выполнения упражнений могут нагрузить колени неправильным образом, что в результате вызовет болевые ощущения. Важно отслеживать свою технику и получать обратную связь от квалифицированных тренеров.

Вы можете использовать наколенники с небольшой компрессией, чтобы ваш сустав оставался в тепле между подходами и был более стабильным во время упражнений.
анастасия юрпалова Эксперт Men Today

Проблемный тренировочный план

Монотонность тренировок и сосредоточение на одних и тех же упражнениях может стать причиной боли в коленях. Разнообразьте свою тренировочную программу, включая упражнения, направленные на разные группы мышц. И не забывайте о растяжке перед тренировкой!

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Freepik

Слабость мышц вокруг коленного сустава

Отсутствие достаточной силы в мышцах, поддерживающих коленные суставы, может привести к их неправильному функционированию, вызывая болевые ощущения. Регулярные упражнения для укрепления этих мышц помогут устранить данную проблему.

Повреждения и травмы

Ранее полученные повреждения или травмы коленного сустава могут привести к хронической боли во время тренировок. Если у вас такие проблемы, рекомендуется обратиться к врачу или специалисту в области реабилитации для получения профессиональной помощи.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Freepik

Индивидуальные особенности

У каждого человека свои анатомические особенности и особенности строения коленного сустава. В совокупности с предыдущими факторами они могут стать причиной боли в коленях. В таких случаях рекомендуется проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом для получения индивидуальной рекомендации.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Лучшие упражнения от боли в коленях

Чтобы снизить боль в коленях, важно выполнять правильные упражнения, которые будут нагружать профильные мышцы, поддерживающие колени. Для этого эксперт Men Today Анастасия Юрпалова рекомендует следующие упражнения.

Румынская тяга

Нажми и смотри
  • Встаньте в позицию, которую используете при выполнении становой тяги. Отведите таз назад, будто открываете дверь ягодицами.
  • Сохраняйте спину прямой, держите нейтральный изгиб позвоночника. Корпус наклоните вперед, лицо в пол, взгляд перед собой.
  • Движение производится на слегка согнутых коленях только за счет отведения таза.
  • Опустив штангу до колен или немного ниже, выпрямитесь и повторите движение.
Если вам не подходит вариант упражнения со штангой или хочется разнообразия, можете заменить ее на гантели, выполняя все в той же технике.
Ирина ротач Эксперт Men Today

Ягодичный мост с пола

Нажми и смотри
  • Сядьте на пол, прижмите лопатки, а ступни поставьте на пол, колени согнуты.
  • Смотрите перед собой. Положите на бедра штангу или занимайтесь без веса. Сожмите ягодицы и вытолкните бедра вверх.
  • Пятки должны упираться в пол, а голени — перпендикулярнs земле. В этой позиции максимально сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Обратная гиперэкстензия

Нажми и смотри
  • Лягте на скамью или любую твердую поверхность, чтобы ее край находился в нижней части живота. Ноги должны свободно опускаться вниз.
  • Поднимайте ноги вверх до плоскости параллели бедра с полом.
  • В верхней точке сделайте минимальную паузу, после чего вернитесь в исходную позицию.

«Удар осла»

Нажми и смотри
  • Начните упражнение на четвереньках, поставьте колени под бедра, а руки под плечи.
  • Следите за тем, чтобы ваша спина была ровной — напрягите мышцы кора, чтобы предотвратить прогибание поясницы.
  • Задействуя мышцы пресса, согните колено на 90 градусов и поднимите ногу к потолку. Убедитесь, что вы не поднимаете ногу слишком высоко — поясница не должна выгибаться.
  • Сожмите ягодичные мышцы, прежде чем вернуться в исходное положение, но не опускайте колено обратно на пол.
  • Это одно повторение. Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем переключиться на другую сторону.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Разгибание бедра

Нажми и смотри
  • Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину таза. Руки должны быть свободны, голову — тянуться вверх.
  • Шагните назад правой ногой, перенесите вес тела на левую. Правую пятку поднимите, пальцы оставьте на полу.
  • Потянитесь правой пяткой в пол, сделайте выдох. Почувствуйте вытяжение по передней поверхности бедра правой ноги.
  • Выполняйте упражнения в динамике.

Таким образом, боли в коленях на тренировках — это достаточно распространенное явление, которое можно предотвратить или справиться с ним, применяя определенные меры.

Уделите особое внимание правильной технике выполнения упражнений, разнообразьте тренировочную программу, укрепляйте мышцы вокруг колен, берегите свои колени от травм и консультируйтесь с профессионалами для получения рекомендаций в соответствии с индивидуальными особенностями вашего организма.