Тренер по джиу-джитсу, мастер спорта по смешанному боевому единоборству Артем Петухов, зарегистрированный в TikTok под ником @artemsambobjj, поделился программой тренировок, которая заставит вас «сделать больше, чем вы можете». Блогер пообещал, что такой комплекс отлично прокачает мышцы и заставит их расти.
«Ловушка для мышц»: тренер по джиу-джитсу поделился тренировкой, которая заставит сделать больше, чем вы можете
Он пообещал, что такая нагрузка хорошо проработает мышцы и заставит их расти.
pexels.com
Суть программы
В такой тренировки нужно выбрать изолированное упражнение на определенную мышцу и довести ее до полного утомления. В этой тренировке — бицепс, трицепс и мышцы плеч.
Когда вы доведете мышцу до полного отказа, начните делать базовые упражнения, где участвует именно эта мышца. Так, она попадет в «ловушку базовых повторений». У организма просто не останется выбора, и он продолжает дальше работать. «По-научному это называется метод предварительного утомления», — пояснил тренер.
Комплекс упражнений
Выполните 3 подхода в каждом сете, отдыхая между ними минуту.
Упражнение на среднюю дельту:
- Лягте на пол и возьмите в руки резинку;
- Выпрямите руки над головой, а затем уведите их за спину.
Отжимания домиком:
- Встаньте в упор лежа, а затем немного подойдите ногами к рукам, так, чтобы таз оказался выше остального тела;
- Начните отжиматься в таком положении.
Упражнение на переднюю дельту:
- Поставьте ноги на ширине плеч, зацепив за стопы резину;
- Другой конец резинки возьмите в руки;
- Начните поднимать их до уровня плеч.
Отжимания с резинкой:
- Перекиньте резинку через спину и возьмите два конца в обе руки;
- Встаньте в упор лежа;
- Начните отжиматься.
Упражнение на бицепс:
- Встаньте на резинку двумя ногами и возьмите ее в обе руки;
- Начните поднимать руки, сгибая их в локте.
Тяга к поясу:
- Поставьте ноги чуть шире плеч и встаньте на резинку;
- Обеими руками возьмите ее на небольшом расстоянии;
- Присядьте, выпрямив руки;
- После встаньте, притянув руки к поясу.
Французский жим с резинкой лежа:
- Лягте на резинку, а два ее конца возьмите в обе руки;
- Приставьте руки к подбородку;
- Затем выпрямите их над головой.
Разгибания рук:
- Лягте спиной на резинку, как в предыдущем упражнении;
- В обе руки возьмите резинку;
- Выпрямите руки вдоль туловища, а затем согните в локтях.
Закончите тренировку отжиманиями с резинкой.
