Как создать красивый пресс вместо живота за 10 минут в день

Вы можете выполнять эту тренировку в домашних условиях.
Как создать красивый пресс вместо живота за 10 минут в день
Freepik
Добро пожаловать в увлекательный мир тренировок пресса! Возможно, вы уже знаете, что увидеть заветные кубики на животе — задача не из легких. Правильная тренировка пресса включает в разнообразные упражнения и правильное питание. Давайте разберемся, как достичь этой цели.
Содержание статьи
АнастасияЮрпалова
Нутрициолог, эксперт Men Today

Почему важно тренировать пресс?

Сразу оговоримся, что иметь пресс — это не только красиво, но и полезно для здоровья. Главный плюс сильного пресса в том, что он служит основой для многих упражнений в фитнесе. Сильный пресс помогает улучшить осанку, устойчивость тела и координацию. Кроме того, кубики на животе помогают выполнять многие движения в быту — это фундамент нашего корпуса.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Теперь перейдем непосредственно к тому, как тренировать пресс, чтобы увидеть кубики. Одним из самых важных аспектов в этом процессе станет сочетание различных упражнений для разных групп мышц пресса.

Freepik

Ведь пресс — это не единая мышца. Он включает прямую мышцу живота, внутренние и внешние косые мышцы живота, а также поперечную мышцу живота. Поэтому тренировать пресс нужно системно, чтобы все мышцы получали нагрузку, а не выполнять сотни скручиваний, которые в классическом формате нагружают преимущественно лишь прямую мышцу.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Классические скручивания станут хорошим началом, но ограничиваться только ими недостаточно. Рекомендуется включить в программу тренировок пресса такие упражнения, как планка, велосипед, подъемы ног в висе и другие. Такой разнообразный подход поможет эффективно нагрузить все мышцы пресса и создать идеальную основу для появления кубиков.

Как питаться, чтобы худеть?

Сколько подкожного жира можно иметь?

Стоит отметить, что правильная тренировка не единственный фактор, определяющий видимость кубиков пресса. Правильное питание также играет важную роль. В основе питания для пресса лежит контроль за количеством потребляемых калорий и балансом макроэлементов.

Чтобы снизить процент жира, необходимо создать дефицит калорий. Это означает, что вы должны потреблять меньше калорий, чем тратите в течение дня. Не стоит голодать, чтобы этого добиться! Употребление умеренного количества белков, здоровых жиров и сложных углеводов необходимо для правильного похудения.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Freepik

Как разработать диету?

Рекомендуется придерживаться баланса 30–20–50. Белки должны составлять 30% от ежедневного рациона, жиры — 20%, углеводы — 50%. Также полезно допускать низкоуглеводные дни, когда количество углеводов не превышает 15–20% от общего рациона.

Нужно помнить: пресс делается на кухне. Это значит, что вам нужно следить за своим питанием, чтобы поддерживать небольшой процент жира в теле. Ешьте больше диетического белка и овощей, не забывайте про крупы, бобовые и продукты из цельного зерна, следите за достаточным количеством полезных жиров в рационе.
анастасия юрпалова Эксперт Men Today

Воспринимайте тренировку и правильное питание как единую систему. Правильное сочетание тренировок и диеты позволит достичь наилучших результатов. Не забудьте, что ярко выраженный пресс зависит от индивидуальных особенностей каждого человека. У кого-то видимость кубиков может начаться уже при проценте жира в районе 15-20%, а у кого-то они могут проявиться только при проценте жира ниже 10%.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Поэтому похудение важнее тренировок — если у вас много жира, кубики видны не будут. Кстати, их внешний вид во многом зависит от ваших индивидуальных особенностей. Это зависит от строения и развития мышц пресса каждого отдельного человека. У некоторых людей может быть видно не шесть, а лишь четыре кубика — как, например, у Арнольда Шварценеггера.

Соцсети
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Тренировка пресса

Выполняйте эту тренировку в 3-4 круга, без отдыха между упражнениями — это принцип высокоинтенсивной интервальной нагрузки. Между подходами отдыхайте 30 секунд, после чего снова выполняйте упражнения в заданной последовательности.

Количество повторений зависит от вашего уровня. Эта тренировка не займет у вас больше 10 минут, поэтому ее можно выполнять даже перед работой.

L-сидение

Нажми и смотри

«Молитва»

Нажми и смотри

«Дровосек» с дополнительным весом

Нажми и смотри

«Флаг дракона»

Нажми и смотри