Как сжечь жир и нарастить мышечную массу за 4 минуты: попробуйте это упражнение

Методика «Табата» поможет вам в этом.
Как сжечь жир и нарастить мышечную массу за 4 минуты: попробуйте это упражнение
Freepik

Появление фитнес-занятий по системе «Табата» напрямую связано с именем японского физиолога Изуми Табата. 

Комплекс заданий представляет собой один из видов интервальных или круговых физических нагрузок. Он составлен по принципу 20/10 или 20/10/8.

20 секунд − работа в динамичном темпе, 10 секунд на отдых. Таких блоков нужно сделать 8, и в сумме получается 4-х минутный тренинг. 

Все упражнения необходимо строго выполнять за четко обозначенное время.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Тренировка

Unsplash
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  • Аэровелосипед: 20 секунд работы/ 10 секунд отдыха x 4 минуты при 100% 1-минутного темпа.

Шаг 1

Сядьте на велосипед: ваша спина должна быть прямой, а седло отрегулировано так, чтобы у вас был небольшой изгиб в колене в нижней части цикла, но ваши руки могли почти полностью выпрямляться в конце каждого оборота рукояток.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Шаг 2

Старайтесь не крутиться, держите голову прямо и дышите под контролем, сохраняйте мощность.

Шаг 3

У вас есть десять секунд, чтобы восстановиться, сосредоточитесь на дыхании и считайте каждую секунду, пытаясь привести себя в состояние спокойствия.

Шаг 4

Как только часы покажут 30 секунд, повторяйте упражнение.

Кому противопоказана «Табата»

Unsplash
  • заболевания сердца и сосудов (атеросклероз, инфаркты);
  • сахарный диабет;
  • проблемы с опорно-двигательным аппаратом и суставами;
  • головокружения;
  • гипертония;
  • ожирение 2-3 степени;
  • беременность;
  • низкий уровень выносливости.