Как я похудел за неделю, занимаясь аэробикой из 80-х: реальный опыт мужчины

Интересно, что в фитнесе нет места ностальгии. Редкий человек всерьез использует тренировки бодибилдеров золотой эры или наработки советских качков. Причина проста: с годами человечество усовершенствовало питание и программы тренировок, повысило их эффективность и снизило риск получения травм.

Фитнес — это прогресс, постоянное развитие. Но вдруг в прошлом тренировки были эффективнее? Сейчас люди одержимы домашними тренировками, похудением и упражнениями с собственным весом. Многие отказываются от спортзалов, чтобы тренироваться дома. Поэтому я выбрал популярную домашнюю тренировку прошлого века, созданную Джейн Фондой.

Да, я не похож на домохозяйку в спортивных купальниках и гетрах, которая выполняет ритмичные движения под музыку. Но это ведь не значит, что взрослый мужчина не может заниматься аэробикой? Во-первых, это весело. Во-вторых, многообещающе.

Я выбрал комплексную тренировку Фонды для всего тела, которая длится больше часа. Это достаточно долго, но тренировка сулила невероятные результаты. Она делилась на блоки: интенсивная разминка, упражнения с гантелями, аэробная нагрузка, тренировка пресса и нижней части тела.

Фактически программа Фонды состоит из нескольких полноценных тренировок, которые объединены в одну. Но вам понадобится инвентарь — хотя бы гантели и стул. Выберите легкие гантели, потому что упражнения вы выполняются почти без отдыха и важно выдержать нагрузку.

Также для домашней тренировки рекомендуется одеться в спортивную форму и надеть кроссовки. Про привычку тренироваться дома босиком и в пижаме лучше забыть. Большая часть упражнений как при силовых, так и при аэробных нагрузках, требует устойчивости, поэтому хорошие кроссовки снижают риск травм и повышают эффективность тренировки.

Признаюсь, для меня это был шутливый челлендж. В голове засел стереотип, что аэробные тренировки 80-х — что-то совсем женское. Мы привыкли, что их любили домохозяйки и молодые красотки в ярких цветастых костюмах. Но я посмотрел видео Фонды и нашел там двух мужчин, что меня слегка успокоило (мы к ним еще будем возвращаться).

Другое сомнение — продолжительность тренировки. Тренд последних лет в фитнесе — высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые помогают получить максимальную пользу в короткий срок. Многочисленные исследования подтверждают их пользу, поэтому почти полуторачасовая тренировка Фонды казалась устаревшей.

Ее можно назвать низкоинтенсивной комплексной тренировкой для всего тела — вы получаете нагрузку и начинаете потеть не от интенсивности упражнений, а от общей продолжительности. Это кажется не самой эффективной стратегией, но со скепсисом я приступил к тренировкам.

Я решил заниматься по программе Фонды 1982 года 3-4 раза в неделю. Тренировки сочетал с интервальным голоданием и дефицитом калорий, чтобы проверить, насколько аэробная нагрузка из 80-х способна ускорить похудение.

Тренировки я проводил в понедельник, среду и пятницу. Допускал, что также проведу одну на выходных, если тело выдержит. Выдержало, поэтому я тренировался и в субботу — правда, в усеченном варианте, без блока упражнений с гантелями.

Итак, в понедельник я проснулся утром, пропустил завтрак, чтобы добиться 16-часового интервала голодания. И передо мной встал вопрос: тренировка длится почти полтора часа, как уместить ее в утреннюю рутину?

В понедельник я успел потренироваться утром. Но это оказалось слишком тяжело, у организма не хватало сил на такую продолжительную нагрузку. Поэтому все последующие тренировки я проводил вечером или днем, если была возможность.

Прежде чем перейти к результатам тренировки, поделюсь своими ощущениями. У меня специфические отношения с кардиотренировками — я их не люблю. Но аэробная программа Фонды казалась не совсем кардиотренировкой — это комплексная тренировка на все тело.

С самого начала Фонда обращается к женщинам: «Не бойтесь наращивать объемные мышцы!» Тренерам даже сейчас трудно развенчать миф о том, что силовые тренировки не характерны для женского тела. Тот факт, что Фонда делала это десятилетия назад, вызывает уважение.

Она предупредила, что в программе будут упражнения с гантелями, которые направлены на комплексное развитие мышц: «То, что вы увидите со временем, когда будете сочетать силовые тренировки с аэробикой, — это повышение рельефа и контуров тела».

Исследования подтверждают, что комбинация тренировок с отягощениями и аэробных тренировок наиболее эффективна при похудении. Поэтому я допустил, что у программы неплохой потенциал стать хорошей жиросжигающей тренировкой.

В начале тренировки Фонда и ее ученицы в ярких костюмах выполняют плавные аэробные движения. Сначала кажется, что они бесполезные, но потом понимаешь, что за пять минут отлично размял тело.

Это намного эффективнее, чем те ленивые разминки, которые сейчас перед тренировками проводят даже многие опытные атлеты.

Первый блок после разминки — силовая тренировка с гантелями. Она длилась около 8 минут и включала упражнения на плечи, трапеции, спину и руки.

Во многих упражнениях для выполнения использовался стул, гантели были двух размеров — для некоторых мышц нужен вес побольше. Поэтому хорошо, если у вас дома есть регулируемые гантели, в которых можно быстро менять вес.

В конце силового блока был небольшой перерыв, после начались отжимания. Сперва участники отжимались с колен, затем — классически. Между отжиманиями делали замок на спине для укрепления осанки. Этот блок занял всего две минуты.

После этого начался базовый блок тренировки — тогда и появились первые трудности. Силовая тренировка показалась мне слишком простой из-за того, что я, как и рекомендовали, взял маленький вес.

Да, я чувствовал приятную боль в мышцах, но нагрузки не хватило. Дальше я понял: если бы силовая тренировка была сложнее, то я бы и вовсе не дошел до конца.

Основная аэробная тренировка длится больше 30 минут, в ходе которых Фонда несколько раз менялась ролью ведущей со своими ученицами. Главная трудность — сложность движений. Фактически девушки танцуют, поэтому не всегда удавалось повторить движения.

К счастью, никто не видел мою неловкость — в этом плюс домашних тренировок. Через несколько занятий стало получаться лучше: если вы не умеете танцевать, то эти тренировки помогут раскрепоститься и прочувствовать тело.

Тренировка оказалась тяжелой, несмотря на кажущуюся простоту. Именно поэтому я назвал ее низкоинтенсивной интервальной тренировкой — эффект копится со временем. Посмотрите на то, как пропотели девушки во второй половине аэробной тренировки.

В конце вы замедляетесь, движения становятся плавными. Заминка проводится на коврике. При этом ее можно назвать полноценной тренировкой: вы качаете ноги, а затем пресс.

К концу тренировки я сильно пропотел и чувствовал жжение в ягодицах, бедрах и икрах. А вот верхняя часть тела недополучила нагрузку.

Какие у меня ощущения от тренировки? Она определенно дает нагрузку, но не совсем подходит для мужчин, что было очевидно с самого начала.

Хотя в группе были двое мужчин, они выглядели антиподами бодибилдеров, которые в ту пору висели на плакатах у каждого подростка. Мужчинам нужны тренировки с акцентом на силовые упражнения, а кардио — интенсивнее.

Я не стану приводить потерянные в процессе тренировки калории, чтобы не вводить в заблуждение. Мой фитнес-трекер каждый раз давал разные цифры, из-за чего не удалось сложить общую картину.

Главным индикатором было взвешивание: за неделю я сбросил 4,2 кг. Это больше, чем я обычно худею, если сижу на диете. Но в этом заслуга не только тренировки, но и интервального голодания, которое я практикую не всегда.

Таким образом, тренировку можно назвать эффективной. Однако в будущем я не буду ее использовать — она слишком долгая и низкоинтенсивная. Сжечь калории реально, но я уверен, что лучше добиваться эффекта высокой интенсивностью, а не продолжительностью тренировки.

Впрочем, попробовать точно стоит — в видео Фонды звучит музыка 80-х, а участники создают неповторимую атмосферу, которая понравится любителям эпохи. А я определенно один из них!