Как выполнять тягу Медоуза: попробуйте одно из лучших упражнений для накачки широчайших и бицепсов
Знаменитый бодибилдер Джон Медоуз, который предложил выполнять тягу в наклоне именно так, покинул нас в прошлом августе, но дело его живет. Специалист по функциональным тренировкам Шейн МакЛин в своей статье рассказывает все про данный вариант упражнения.
Тяга одной рукой, обычно выполняемая с гантелью, считалась бедным родственником базовой тяги штанги в наклоне. До тех пор, пока Джон Медоуз, бывший бодибилдер IFBB и главный тренер своего клуба «Mountain Dog», не предложил эту прекрасную вариацию, позволяющую использовать больший рабочий вес и при этом более безопасную технически. Правда, для нее вам понадобится специальная борцовская штанга с «заземлением» («лэндмайн», как теперь модно говорить), хотя можно и поставить обычную в угол.
Суть движения
Это унилатеральное упражнение (выполняется одной рукой) с грифом, который может перемещаться в вертикальной и горизонтальной плоскостях одним концом, а другим — остается прикрепленным к полу (или поставленным в угол). Траектория движения ограничена (в хорошем смысле слова), что снимает с суставов нагрузку (в плохом смысле слова). В итоге вы можете прокачивать широчайшую и бицепс большими весами, не разрушая, а оздоравливая плечевой сустав. Это особенно ценно, если у вас уже травмированы плечи, например, жимом лежа.
Техника выполнения
- Встаньте к нагруженному концу грифа левым боком, сделайте правой ногой небольшой шаг вперед (или левой — назад).
- Наклоните туловище вперед и возьмитесь левой рукой за штангу.
- Упритесь правым предплечьем в правое бедро.
- Держа рабочее плечо опущенным, отведите назад лопатку.
- Тяните штангу, пока локоть не окажется на одном уровне с туловищем.
- Медленно опускайте обратно, разгибая руку.
Рабочие мышцы
Как видите, задействовано практически все тело.
Верхняя половина:
- Мышцы предплечья
- Бицепс
- Задний пучок дельтовидной
- Ромбовидная
- Средняя часть трапециевидной
- Ротаторная манжета плеча
- Широчайшая
Нижняя половина (и кор):
- Выпрямители позвоночника (нижняя часть спины)
- Прямая и косая мышцы живота
- Ягодичные
- Бицепс бедра
Польза варианта
Помимо очевидных преимуществ для накачки огромных широчайших и бицепсов, тяга Медоуза также:
- Увеличивает силу хвата: поскольку вы беретесь за толстый конец штанги (50 мм в случае олимпийского грифа), ваши кисти, запястья и предплечья работают интенсивнее. Это напрямую влияет на другие упражнения, в которых вы удерживаете тяжелую штангу.
- Корректирует дисбаланс: унилатеральные подъемы исправляют асимметрию в развитии мышц, что только улучшает фигуру и здоровье.
- Гипертрофия нижней части широчайшей мышцы: данная вариация тяги позволяет «пробить» низ широчайших большим весом, чего трудно добиться другими движениями.
- Укрепляет кор: унилатеральное упражнение + большой рабочий вес = сильные стабилизаторы корпуса.
Распространенные ошибки
Вот несколько вещей, на которые следует обратить внимание, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.
Большие блины
Особенность снаряда в том, что блины большого диаметра будут урезать полезную амплитуду. Нагружайте пятерками и десятками, чтобы работать в полном для данного движения диапазоне.
Читинг
Зафиксируйте корпус и работайте мышцами спины, поднимая только руку. Если возьмете больший вес и будете помогает всем телом (наклоняясь и поднимаясь корпусом), то прокачаете ягодичные вместо широчайших.
Применение в программе
Следует понимать, что это не силовое упражнение, в котором надо ставить одноповторный рекорд. Вам нужно именно устранять дисбаланс между сторонами, аккуратно прокачивая широчайшую и другие мышцы спины (и, разумеется, базовый бицепс).
Частота
Оптимально — от двух до трех раз в неделю в сочетании с другими вариантами тяг (в день спины, а не ног).
Объем
Обратно пропорционален частоте и линейно связан с количеством жимовых упражнений. Если, например, вы делаете 10-15 рабочих подходов жимовых движений в неделю, для здоровья плеч стоит выполнять 20-30 подходов тяговых, из которых 10-15 отвести на тягу Медоуза.
Интенсивность (и диапазон повторов)
В упражнении для гипертрофии эффективнее работать с весом, который позволяет вам выполнить от восьми до пятнадцати повторений. Определяющими факторами будут хват и стабилизаторы корпуса (кор): если они устают и не держат снаряд/туловище, заканчивайте подход.