Получите больше пользы от обычной тренировки: как работает жилет-утяжелитель

Жилеты-утяжелители существуют много веков, но в последнее время их популярность резко возросла в связи с широким изменением представлений о фитнесе. Физическая активность больше не ограничивается спортзалом и все чаще направлена на максимизацию пользы для здоровья от движений, которые люди уже выполняют: ходьба, подъемы по лестнице, уборка дома и так далее.

Как отмечает профессор Кристен Мари Биверс, специализирующаяся на исследованиях в области здравоохранения и физкультуры в Университете Уэйк Форест, жилеты идеально вписываются в эту философию. Они предлагают простой и удобный способ добавить сопротивление в повседневную деятельность и не требуют дополнительного времени, сложного оборудования или серьезных изменений в устоявшихся привычках.

«На мой взгляд, они представляют собой простой, но эффективный способ незаметно интегрировать силовые тренировки в повседневную жизнь. Исследования показали, что добавление веса может способствовать наращиванию мышечной и костной массы, а также снижению веса и поддержанию достигнутого результата», — пояснила Биверс.

Обычно жилеты-утяжелители весят от пяти до двадцати килограммов и используются для увеличения интенсивности тренировок. Некоторые модели имеют фиксированный вес, у других есть карманы для грузов. Утяжеленные жилеты пришли в спорт из военной подготовки и стали популярны благодаря кроссфиту и бегу.

В 2021 году британские ученые из медицинской школы Ланкастерского университета доказали, что бегуны, использующие жилеты-утяжелители, потребляют больше кислорода. Участники носили снаряжение весом девять килограммов во время бега трусцой и показали увеличение МПК.

При подъеме в гору в течение десяти минут частота сердечных сокращений увеличивалась на десять, участники сожгли на 6% больше калорий. Ученые пришли к выводу, что даже на простой прогулке жилет-утяжелитель может принести пользу метаболизму и здоровью сердечно-сосудистой системы.

Используя утяжеленный жилет во время бега, вы сожжете больше жира, но для этого нужно иметь хорошую выносливость. В ходе исследования 2010 года участники прошли шестинедельную программу в стиле милитари. Их тренировки включали бег и упражнения с собственным весом. Те, кто использовал жилеты, на 4% улучшили результаты, зафиксированные ранее на беговой дорожке. Жилеты-утяжелители также позволили им почти на 4% увеличить количество потербляемого кислорода.

Однако улучшение от отжиманий и приседаний было одинаковым у тех, кто носил снаряжение, и в контрольной группе. Ученые заключили, что нет достаточных доказательств эффективности жилетов для наращивания мышечной массы, но для сердечно-сосудистой системы они полезны.

Ученые из Университета Бонда провели исследование с участием австралийских военнослужащих и пришли к выводу, что ношение тяжестей повышает риск травм опорно-двигательного аппарата. Однако в эксперименте использовались грузы весом более 25 килограммов. У участников также изменилась походка, а шаг стал короче, что потенциально может приводить к травмам.

Старший преподаватель интегративной физиологии Ланкастерского университета Кристофер Гаффни отмечает, что во время кроссфит-тренировок с жилетами-утяжелителями таких изменений не наблюдается. Он рекомендует начинать с небольшой нагрузки в два-три килограмма и увеличивать ее по мере привыкания тела. Это максимизирует положительные эффекты и позволяет избежать неприятных последствий.

Фаррен Морган, британский тренер по военной подготовке, рекомендует использовать жилет весом семь-десять килограммов, чтобы улучшить свои показатели. Его двадцатиминутная тренировка включает:

Затем повторите весь цикл со второго пункта.