Как улучшить физическую форму после 50 лет: советы по тренировкам и питанию
Сначала поговорите со своим врачом
Когда мы становимся старше, следует регулярно посещать врача для диспансеризации. Терапевты могут проверить ваше давление, уровень холестерина и здоровье сердца, а также оценить индекс массы тела. Это важно сделать перед тем, как приступить к тренировкам.
Сократите потребление алкоголя
С возрастом могут развиться различные проблемы со здоровьем, на которые алкоголь может повлиять по-разному. Сокращение потребления алкоголя снижает риск развития рака, болезней сердца или цирроза печени. Вы можете даже похудеть, получить больше энергии и чувствовать себя лучше.
Мотивируйте себя
Нужна причина, чтобы оставаться в форме? Как насчет продления жизни? Согласно результатам исследования, проведенного среди более чем 14000 мужчин, уровень физической подготовки может предсказать продолжительность жизни даже лучше, чем индекс массы тела (ИМТ). По мере улучшения физической формы мужчины риск смерти от всех причин снижался на 15 процентов, а риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний уменьшался на 19 процентов.
Набирайте здоровую дозу движения
Пожилым людям рекомендуется уделять тренировкам умеренной интенсивности не менее 30 минут ежедневно. Если полчаса кажутся вам слишком большим объемом, не волнуйтесь, поскольку любая активность, пусть даже самая легкая, лучше для вашего здоровья, чем ее отсутствие. Это может быть прогулка по кварталу, работа в саду или даже велопоездка.
Ходите по лестнице
Подъем по лестнице полезен для коленных суставов, а также сжигает больше калорий, чем традиционная ходьба. Он может улучшить работу иммунной системы и снизить риск развития диабета, повышенного давления, остеопороза и сердечных заболеваний.
Начните тренироваться дома
Нет оборудования — нет проблем. Упражнения с собственным весом (приседания, отжимания или подъемы на ступеньку) помогут повысить мышечный тонус, поддержать силу, повысить плотность костной ткани, поддерживать здоровый вес, оптимизировать метаболическую функцию, а также снизить риск травм, падений и усталости. Рекомендуется проводить хотя бы два занятия в неделю для получения всей этой пользы.
Не забывайте о питании
Правильное питание играет ключевую роль в здоровом старении и качестве жизни, особенно когда процесс старения сопровождается многочисленными физиологическими изменениями. Потребляйте достаточно белка, ешьте овощи и цельнозерновые продукты, а также не забывайте о жирной рыбе и оливковом масле. Для более подробных указаний проконсультируйтесь с врачом.
Найдите ровесников-единомышленников
Занятия в группе, может, не сразу избавят от боли в суставах и построят красивые мышцы, но если вы хорошо проведете время, то точно будете чувствовать себя лучше. А почувствовав себя лучше, вы с большей вероятностью вернетесь на тренировку снова. Даже если вы найдете всего одного напарника, ваши совместные тренировки принесут больше отдачи, помогая вам обоим добиваться наилучших результатов.