Как сделать тренировку в зале идеальной: полный гид для новичков и профессионалов
Рассказываем, с чего лучше начать знакомство с тренажерным залом и как сделать его приятным.
Правила этикета в тренажерном зале
Существует несколько негласных правил, которые стараются соблюдать посетители тренажерных залов. Поэтому вам стоит:
- Всегда брать с собой полотенце. Оно пригодится, когда вы будете заниматься на тренажерах. Даже если вы уверены, что потеете несильно, лучше вытереть лишнюю влагу и протереть после себя оборудование.
- Не использовать резкие ароматы. Конечно, никто не запрещает пользоваться дезодорантом перед походом в зал, но выберите средство с незаметным запахом.
- Не «бронировать» тренажеры. Не нужно оставлять на оборудовании воду или полотенце. Уважайте время других посетителей и не заставляйте их ждать.
- Не занимать тренажеры надолго. Лучше освободить оборудование после одного подхода.
- Оставить мобильный телефон в раздевалке. С собой его можно взять, только если вы ждете важный звонок. Причем, если вам придется разговаривать по телефону, делайте это не очень громко.
- Убирать за собой. Кладите на место гантели или блины от штанги после того, как воспользовались ими.
- Держать дистанцию. Не нужно подходить вплотную к людям, которые выполняют упражнения, тем более, если он это делает с весом.
- Не приставать с вопросами к посетителям. Если вы новенький, попросите провести вам небольшую экскурсию по залу и объяснить все, что вам непонятно. Допрашивать же «старичков» не стоит, особенно если они сами не проявляют желания продолжать диалог.
- Не раздавать советы. Конечно, если вы видите, что человек выполняет упражнение неправильно, и это может привести к травме, лучше сказать ему об этом. Но в остальных случаях, навязывать свое мнение не нужно.
- Относиться к штанге уважительно. Этот снаряд не принято бросать после выполнения упражнения, ведь это будет очень громко. Не стоит и перешагивать через него, тем более если его кто-то берет.
Правила этикета в бассейне
- Старайтесь не занимать дорожки, предназначенные для индивидуальных или детских тренировок. Для этого сразу уточните у инструкторов, где можно плавать, а где — нет.
- Помните про направление движения. В бассейне, как и на дороге, принято держаться правой стороны, а обгонять кого-то — слева.
- Принимайте душ перед бассейном.
- Не брызгайтесь. Старайтесь и плавать, и входить в воду так, чтобы это не доставляла дискомфорта окружающим.
- Отдыхайте у бортиков. Так вы не будете мешать другим продолжать заниматься.
Правила этикета в раздевалке и в душе
- Старайтесь не ходить по раздевалке голым. Даже если вы обладаете красивым телом, не стоит разгуливать без одежды.
- Не занимайте много места своей сумкой. Уважайте окружающих, которым тоже нужно куда-то ставить свои вещи.
- Используйте душ правильно. Откажитесь от бритья и депиляции в душе, это нужно делать дома или в барбершопе.
- Не оставляйте свои вещи на общей территории. Старайтесь не забывать мочалки, гели или прочие принадлежности в душе, это может ввести в заблуждение других посетителей.
- Помните про вежливость. Здоровайтесь, когда заходите в раздевалку.
Как сделать тренировку в зале эффективной?
- Чтобы тренировка прошла хорошо, нужно к ней правильно подготовиться, поэтому тщательно разомнитесь перед ней. 10-минутной работы на кардиотренажере и небольшого комплекса растягивающих упражнений будет достаточно для того, чтобы разогреть мышцы и суставы.
- Начинайте работать с минимальными весами, постепенно, когда начнете привыкать к таким нагрузкам, увеличьте их.
- Выполняйте упражнения по 2-3 подхода и 12-15 повторений. Отдыхайте между ними не менее 1,5-2 минут. Так мышцы получат необходимую нагрузку и успеют отдохнуть.
- Помните, что силовая часть всех упражнений выполняется на выдохе, а возврат в исходную позицию, наоборот, на вдохе.
- После занятия сделайте заминку. Это отличный способ растянуть мышцы.
- Посоветуйтесь с врачами. Если у вас есть заболевания или травмы, узнайте у специалиста, можно ли заниматься с ними и какие нагрузки допускаются.
Как составить программу тренировок?
Перед тем как прийти в зал, продумайте, какие именно мышцы вы будете прорабатывать, какие упражнения делать, какие тренажеры задействовать.
Новичкам сначала лучше просто проработать все мышц: бицепсы, трицепсы, плечи, грудь, спину, ягодицы, бедра и пресс. Если вы собираетесь тренироваться несколько раз в неделю, отведите дни для тренировок той или иной мышечной группы.
Программа тренировок
Упражнения для ног и ягодиц
Жим ногами в тренажере
Выберите мышцы, которые хотите проработать и в зависимости от этого расположите ноги на платформе, так:
Положение вверху платформы прокачает ягодицы и бицепс бедра;
Положение внизу платформы — квадрицепсы;
Узкая постановка ног позволит нагрузить внешнюю часть бедра;
Широкая постановка ног — внутреннюю часть бедра.
Отведение ног в тренажере
Это упражнение отлично прокачает ягодичные мышцы, причем, чтобы сделать его максимально эффективным, опускайте ногу в изначальное положение медленно.
Приседания
Это упражнение хорошо тем, что имеет множество вариантов выполнения, и каждый может выбрать наиболее подходящий.
Выпады
Это упражнение тоже имеет большое количество вариаций, например: его можно делать с собственным весом или с отягощением, передвигаться по залу или стоять на одном месте.
Становая тяга
Это базовое упражнение стоит включить в программу каждому спортсмену: оно хорошо прокачает мышцы бедер и ягодиц, мышцы-разгибатели спины и трапецию.
Упражнения для спины
Гиперэкстензия
Это упражнение можно делать перед становой тягой, оно отлично разогреет мышцы-разгибатели и подготовит к нагрузкам.
Тяга нижнего блока к животу
В этом упражнении главный секрет в выполнении: тянуть блок нужно не руками, а спиной, постоянно сводя лопатки.
Тяга верхнего блока к груди
Такой вариант упражнения просто необходим в программе тем, кто хочет укрепить мышцы спины и создать красивый рельеф.
Упражнения для груди
Жим штанги лежа
Здесь все зависит от хвата: узкий поможет проработать трицепсы, а широкий — грудь.
Отжимания на брусьях с наклоном вперед
Здесь главное держать туловище под наклоном относительно пола, только тогда основная нагрузка будет приходиться на грудь.
Упражнения для трицепсов
Обратные отжимания от скамьи
Это упражнение нужно выполнять строго по технике, чтобы не заработать травму. Следите за положением локтей: не разводите и не сводите их слишком сильно.
Упражнения для бицепсов
Сгибание рук со штангой стоя
Это базовое упражнение в тренировке на бицепс, поэтому начать тренировать эти мышцы можно именно с него.
Подъем гантелей
В этом упражнении нужно поворачивать гантели во время подъема. Это создает дополнительную нагрузку на бицепсы.
Упражнения на пресс
Скручивания с ногами на возвышенности
Расположив ноги выше тела, вы не только усложните упражнение, но и исключите лишнюю нагрузку на подвздошно-поясничные мышцы.
Планка на нестабильной опоре
По сути это более сложный вариант классической планки. Поэтому если просто планка кажется вам слишком простой, попробуйте такую.
Подъем ног в висе
В этом упражнении вы можете подтягивать к груди только колени. Когда такой вариант покажется слишком простым, начните поднимать прямые ноги к турнику.
Как выбрать вес?
Не пытайтесь поднять как можно больше, но и не берите слишком легкие отягощения. Выберите такой снаряд, с которым вы сможете сделать пять-восемь повторений, причем последние должны выполняться с усилием.