9 главных ошибок, которые мешают накачать широкие плечи: проверьте себя

Этье выделяет четыре главные ошибки при выполнении этого упражнения, что замедляет рост и увеличивает вероятность травм.

Выполняя обычный вариант упражнения с гантелями, вы нагружаете мышцы только в верхней части диапазона, когда руки поднимаются до параллели полу. В нижней же точке, когда руки опущены по бокам, нагрузка нулевая.

Чтобы проработать мышцы по всему диапазону движения, надо добавить подъем через сторону на нижнем блоке (стоя боком к нему). Тогда мышцы будут максимально нагружены в нижней точке.

По мнению Этье, это главная проблема. Во-первых, надо не держать корпус строго вертикально (так нагрузку перехватывают более сильные передние пучки), а немного наклониться вперед, на 20–30 градусов. Это сместит удар на целевую часть мышцы. Во-вторых, старайтесь не просто поднимать гантели вверх, а тянитесь ими в стороны, это поможет избежать вовлечения в работу трапеций.

Когда вы становитесь сильнее и повышаете рабочий вес, то прибавка даже 2,5 килограмма может заставить прибегать к читингу — когда вы помогаете дельтам трапециями или вообще всем телом. Надо ли говорить, что такое исполнение ничего не дает средним пучкам? Поработайте вместо этого над увеличением числа повторов, вплоть до 20–30. После чего, повысив вес, вы сможете лучше его контролировать.

Этье говорит, что средние очень быстро восстанавливаются, и если прорабатывать их лишь раз в неделю, они не получат достаточного стимула для роста. Он советует нагружать их дважды или даже трижды в неделю, разумеется, вставляя между тренировками дни отдыха. «Выполняйте по три подхода обычных подъемов с гантелями и по три подхода варианта на блочном тренажере».

Иногда даже незначительная деталь является серьезной ошибкой в тренировке плеч. Например, тяга штанги к подбородку – эффективное упражнение, но в зависимости от хвата оно может в большей или меньшей степени задействовать передние или средние пучки дельт.

Если взяться слишком узко, то локти будут уходить вперед, что приведет к повышенной нагрузке на передние дельты и снимет напряжение со средних пучков. Из-за этой мелкой ошибки, вы будете постоянно задаваться вопросом, как накачать плечи, искать ошибки и новые упражнения, но так и не придете к приемлемому результату. А нормальный хват при тяге к подбородку тут же активирует мышечный рост и позволит добиться впечатляющих результатов.

Без внимательного отношения к осанке в спортзале делать нечего. Мы серьезно. Если хотите результатов и не хотите травм, следите за спиной. И когда новички задают вопрос, как накачать плечи, и где ошибки, первое на что обращаешь внимание – осанка при выполнение упражнения.

Круглая спина, сутулость и зажатие не позволят полностью раскрыть потенциал, поэтому сведите лопатки, выпрямитесь и держите спину в напряжении, выполняя любое упражнение на плечи. И тогда большая часть вопросов, как накачать плечи и какие ошибки при выполнении я допускаю, исчезнут сами собой. А результат не заставит себя долго ждать.

Запомните: жим за голову – технически сложное упражнение. Новичку не стоит за него браться ни в коем случае. Но даже опытные спортсмены часто допускают ошибки, когда выполняют жим за голову. И основная из них: слишком большой вес. Его использование приведет не к тщательной проработке дельтовидных мышц, а к серьезным травмам, из-за которых придется надолго забыть о спортзале.

Если все же не терпится, то попробуйте жим за голову без дополнительного отягощения. Но помните: ошибки при выполнении на турнике остаются теми же, что и при жиме за голову, а травмоопасность даже увеличивается, поэтому будьте предельно аккуратны.

Самая частая ошибка в том, как накачать плечи в тренажерном зале – отсутствие разминки. Мы редко разминаем непосредственно плечи перед тренировками. Более того, даже растяжка редко затрагивает эти связки и суставы. Поэтому прежде чем выполнять проработку дельтовидных мышц, разомнитесь.

Это очень банальный совет, но львиная доля травм и неудач кроется в игнорировании банальных советов. Человек чувствует себя экспертом и делает не как правильно, а как удобно. Итог один: травмы.

В мире есть люди, которые хотя узнать, как накачать плечи и ищут ошибки при беге, считая, что в этом кроются все их проблемы развития дельтовидных мышц. Это смешно, но есть менее очевидные вещи, которые тормозят прогресс.

Передние и задние дельтовидные не оказывают влияние на ширину плеч, однако львиная доля упражнений так или иначе задействует именно эти части мышцы. А вот средняя дельтовидная, которая нам нужна, используется только в ограниченном количестве изолированных упражнений, в которых даже незначительное отклонение от правильной техники приводит не к тем результатам, которых хочется добиться.

Для гармоничного развития уделяйте время каждому из пучков. Тогда мышцы отреагируют ростом, а вы очень быстро увидите результат в зеркале.

Совсем уже зеленому спортсмену не стоит уделять время проработке дельтовидных. Особенно акцентироваться лишь на одном из пучков. В этом нет смысла. Делайте базовые силовые упражнения на руки, спину, грудь и плечи начнут быстро расти, так как в повседневной жизни они почти не испытывают нагрузок, поэтому каждое напряжение для них – стимул к росту.

Однако если вы хотите все же заняться плечами, присмотритесь к следующим упражнениям:

Эти упражнения так или иначе задействуют дельтовидные мышцы (разные пучки) и дадут вам результат. Главное — избегайте типичных ошибок тренировки плеч, чтобы не травмировать плечевой сустав.

Плечи почти никогда не тренируют изолированно, поэтому план тренировки только на плечи – это абсурд или прерогатива профессиональных атлетов, которые разберутся и без наших советов.

Но если вы хотите знать, как накачать дельтовидные мышцы и хотели бы включить упражнения на их прокачку в свой план тренировок, то рекомендуем следующую последовательность упражнений:

Делать в течение тренировки более 3-х упражнений на плечи – плохая идея. Уже после махов с правильной техникой выполнения, ваши дельтовидные мышцы настолько сильно забьются, что ни на что другое сил просто не останется.

Идеальным вариантом будет вообще включение лишь 1-2 упражнений из списка в тренировку на руки. Например, вы используете махи с гантелями для плеч, а все остальные упражнения посвящаете проработке бицепса и трицепса.

Самые частые ошибки исправили, теперь важно усвоить 12 правил, которые сделают махи гантелей вперед еще эффективнее, а также забирайте самые сложные упражнения на плечи с гантелями — бросьте себе вызов.