Как правильно разминаться для рекордного жима лежа: 5 советов от физиотерапевта

Физиотерапевт Кэмерон Юэн предлагает разминочную программу из пяти шагов, которая поможет вам снизить риск травм и получить максимальную отдачу от тренировки.

Он отмечает, что она должна решать четыре задачи: повышать температуру тела, активировать рабочие мышцы, подготавливать суставы и нервную систему.

Кэмерон всегда советует просто разогреться в начале каждой тренировки. Для этого подойдет любой кардиотренажер, а если ничего нет — прыжки или бег на месте. Достаточно 5-10 минут.

Отжимание само по себе похоже на жим лежа, но вы должны включить важное дополнение для подвижности плечевого пояса: пожимание плечами (шраги) в верхней точке. «Выполняйте движение медленно, сосредоточьтесь на работе лопаток». Выполняйте два-три подхода по 5-10 повторений.

Теперь постепенно разрабатывайте диапазон движения и мобильность плечевых суставов. «Относитесь к этому не как к силовому упражнению, а скорее — к динамической растяжке». Главная цель — качество. Сделайте два-три сета по пять повторений.

«Итак, мы закончили повышать температуру тела, активизировали ключевые мышцы и паттерны движений, мобилизовали грудь и плечи, теперь пора стимулировать нашу нервную систему с помощью взрывного движения». Выполните два-три подхода по три-пять бросков с максимальным усилием.

Теперь вы готовы к штанге. Одно предупреждение: отработайте движение с малыми весами. Например, если вы намерены в финале осилить целых 60 кг, то начните с пустого грифа (20 кг без замков), затем выполните хотя бы два-три подготовительных подхода с 40 кг. А уж потом ставьте максимум.