Как прокачать все тело на уличной спортивной площадке: попробуйте этот мощный комплекс из 17 упражнений

В первую очередь блогер выполняет разминку, суставную гимнастику, легкую растяжку, чтобы хорошо разогреть тело, подготовить сердце к нагрузкам и снизить риск возникновения травм. Тем более после разминки тренировка проходит более продуктивно, подчеркнул блогер.

Это упражнение задействует грудные мышцы, дельтовидные, трицепсы, передние зубчатые и пресс. При этом, подобрав нужную высоту перекладины, можно отрегулировать сложность движения.

Во время выполнения нужно следить за некоторыми важными моментами:

Выполнить 3-4 подхода по 8-16 раз в зависимости от подготовки.

Такое упражнение отлично подойдет тем, кто устал от классических отжиманий и планки. Нужно встать в упор лежа так, чтобы кисти расположились прямо под плечами.

Важно:

Для начала нужно встать в исходное положение — упор лежа так, чтобы перекладина оказалась примерно под грудью. А затем повторить все то же самое, что и в предыдущем упражнении.

Если рядом нет низкой перекладины, можно использовать вместо нее скамейку или любую другую возвышенность.

Это упражнение почти полностью повторяет предыдущие, только вместо перекладины можно использовать брусья. Руки нужно ставить на уровне груди. Это движение неплохо прорабатывает мышцы рук и пресса.

Если классические отжимания даются вам довольно легко, можно усложнить задачу. Например, поставить ноги на скамейку или другую возвышенность. Это позволит увеличить нагрузку на дельту, особенно передний пучок. Главное — не провисать в пояснице и включать в работу пресс.

Это упражнение кажется простым, но только на первый взгляд. Оно неплохо прокачивает трицепс, если выполнять его правильно. А именно: не поднимать плечи и не втягивать голову как в панцирь, а также не скручивать поясницу при движении вниз.

Этот вариант упражнения повторяет предыдущее движение, но все же считается более сложным, так как в нем упор идет на пятки.

Такое упражнение вряд ли подойдет новичку, подчеркнул блогер. Дело в том, что в нем идет слишком большая нагрузка на локтевой сустав. Однако, если от пола получается отжиматься уверенно, можно попробовать выполнить его. Главное — не делать его резко, как можно лучше фиксировать локти и плечи и стараться коснуться лбом перекладины.

Если вы не умеете отжиматься на брусьях, то такое упражнение научит вас это делать. Для этого нужно поставить одну ногу на носок, оставив носок в качестве опоры и контролировать сложность за счет подключения мышц ног. Не прячьте голову в плечи, держите грудную клетку расплавленной.

Это отличный вариант для укрепления хвата, мышц рук и дельты. Важно не втягивать голову в плечи, контролировать баланс за счет ног и пресса. Если такой вариант кажется довольно простым, попробуйте усложнить его, выполнив его же спиной.

Если вы уверенно выполняете больше 10 классических отжиманий от пола, то можете попробовать выполнить такой вариант отжиманий от перекладины. Расставьте руки на ширине плеч, расправьте грудную клетку и плавно опускайтесь вниз до касания верхней части пресса. Старайтесь не распрямлять локти слишком резко.

Если ваша цель — научиться подтягиваться, то такое упражнение стоит включить в свою тренировочную программу. Оно хорошо укрепит целевые мышцы спины и рук для этого сложного движения. Главное — не прогибать поясницу, не отводить таз назад и каждый раз в верхней точке стараться свести лопатки как можно больше. Существует множество вариантов этого упражнения с различным хватом, можно попробовать все и выбрать наиболее понравившуюся методику. Если же все равно такое упражнение кажется слишком легким, можно изменить угол движения, согнув ноги под углом 90 градусов и расположившись прямо под перекладиной. Это позволит увеличить нагрузку на целевые мышцы.

Прокачать пресс на площадке можно с помощью подъемов ног. Существует несколько уровней сложности выполнения этого упражнения: например, на локтях, на прямых руках, выбрать можно тот, который наиболее соответствует вашей физической подготовке.

Такое упражнение поможет проработать прямую мышцу живота, наружную косую, хват, спину и сыщицы рук и даже ног.

Они помогут быстрее научиться делать классический вариант подтягиваний, так как задействуют те же мышцы, что и обычный вариант упражнения. Чередуйте хват и ширину, чтобы смещать акцент на разные мышцы.

На классической спортивной площадке редко можно встретить тренажеры на мышцы ног, но это не мешает из прорабатывать. Можно выполнять движения, не требующие дополнительного инвентаря: например, приседания или выпады, которые можно усложнить подъемом колена вверх.

Это упражнение укрепит большую ягодичную и мышцы бедра, а также стабилизаторы. Усложнить движение можно подъемом колена. Главное — убедиться, что стопа стоит устойчиво.

От такого упражнения лучше отказаться новичкам, более или менее опытным спортсменам же можно включить его в свою программу. Главное — занять правильную исходную позицию. Так, в нижней точке колено не долго выходить за носок. Кроме того, нужно больше отводить таз назад и не выгибать поясницу.

Зарядились мотивацией и готовы пойти на ближайшую спортивную площадку? Перед этим узнайте, как одеваться для тренировки на улице, а также как тренироваться на улице в холод, чтобы не заболеть.