Как продолжать усердно тренироваться после 50 лет и сохранить здоровье
Шаг 1: Измените свое мышление
Подъем штанги является золотым стандартом тренажерного зала, но он ограничивает ваши движения. С возрастом откажитесь от жима штанги в пользу жима гантелей, поскольку соединительные ткани теряют эластичность.
Не вычеркивайте из плана изолирующие упражнения в стиле бодибилдинга, такие как сгибание на бицепс. Вы будете восстанавливаться после этих упражнений быстрее, чем при подъеме тяжестей, что позволит вам тренироваться чаще.
- Делайте их два раза в неделю.
Ваше тело все еще может восстановиться после тяжелых тренировок. На каждые полчаса в тренажерном зале тратьте час на восстановление.
С возрастом ваша работоспособность начнет снижаться. Ограничьте свои тренировки 45 минутами и отслеживайте общее количество подходов (12 рабочих подходов).
Шаг 2: Знайте своего врага
Саркопения, связанная с возрастом потеря массы скелетных мышц, стирает от 3 до 8 процентов вашей мышечной массы каждое десятилетие, начиная с 30-летнего возраста.
- Наращивание мощности
Вы не победите саркопению, просто поднимая тяжести для наращивания силы.
Включите силовые тренировки в свою программу и выполняйте их по два раза в неделю, используя для упражнений более легкие веса. Сделайте 3 подхода по 6 повторений, уделяя 2 секунды опусканию веса и не более 1 секунды ускорению его подъема.
Потребляйте от 35 до 40 граммов белка за один прием пищи.
Шаг 3: Любите мелочи
Небольшие упражнения имеют огромное значение для предотвращения травм, превосходной физической формы и максимальной производительности.
Освойте 3 следующих упражнения
- Приподнятый тазовый мостик
Лягте спиной на пол, пятки на стул, пальцы ног направлены к потолку, колени слегка согнуты. Напрягите мышцы кора, упритесь пятками в стул и поднимите бедра как можно выше, или пока бедра не окажутся на одной линии с коленями и плечами. Задержитесь на 20-30 секунд, напрягая подколенные сухожилия. Повторяйте 5 раз.
- Паллоф Пресс
Прикрепите эспандер к стойке чуть ниже уровня плеч. Возьмитесь за ленту обеими руками, руки у груди. Повернитесь так, чтобы ваше левое плечо было обращено к точке крепления. Отойдите, пока лента не натянется. Напрягите корпус и выпрямите руки перед собой. Удерживайте 2 секунды. Необходимо выполнить 3 подхода от 12 до 15 повторений на каждую сторону.
- Группа сопротивления Pull-Apart
Встаньте, держа в обеих руках легкий эспандер, руки перед собой, корпус напряжен, ладони обращены друг к другу, локти слегка согнуты. Держа руки параллельно полу, широко разверните руки, раздвигая ленту и сводя лопатки. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу. Необходимо сделать 3 подхода по 15 повторений.
Шаг 4: делайте все упражнения качественно
Наращивайте мышечную массу и оставайтесь здоровыми, полагаясь на безопасные движения, а также изменяя некоторые более рискованные.
- Румынская становая тяга
Румынская становая тяга делает более подвижными бедра. Начните в стойке, удерживая вес на бедрах, затем медленно опустите туловище и отведите ягодицы назад.
- Жим штанги лежа на полу
Это дает тот же положительный эффект развития груди, что и жим гантелей и штанги лежа, и в то же время обеспечивает большую защиту ваших плеч.
- Складка
В этом основном элементе гимнастики вы лежите на спине, нижняя часть спины прижата к земле, ноги и лопатки оторваны от земли. Упражнение развивает всестороннюю силу кора.
- Прыжок на коробку
Прыжки на коробку развивают взрывную мощь нижней части тела: ставьте коробку на 25 сантиметров ниже вашего максимума.
- Подтягивания широким хватом
Вместо этого выбирайте подтягивания нейтральным хватом, руки чуть шире плеч, чтобы защитить плечи от долговременных травм.