Как правильно тренировать бицепс: Джефф Кавальер продолжает цикл тренировок по науке

Фитнес-гуру уже не в первый раз выпускает видео, где изучает лучшие тренировки на каждую группу мышц с точки зрения науки. В этот раз известный тренер рассказал о бицепсе.

Первое упражнение от Джеффа – подъем штанги на бицепс (2-3 подхода по 6-8 повторений). Это самое классическое упражнение со штангой на бицепс. Джефф советует прислоняться спиной к стене, убирая любой импульс и заставляя бицепсы выполнять работу. Еще один совет – как только достигните отказа, сделайте еще несколько повторений, чтобы добиться лучшего эффекта для роста мышц.

Второе упражнение – сгибание молота (3 подхода по 10-12 повторений).

«Если вы хотите развить впечатляющую верхнюю часть руки, то вы должны работать над брахиалисом, и мой любимый способ делать это – не просто сгибание рук в молотке, выполняемым в нейтральном положении, а доведение гантели чуть выше плеча», – говорит Кавальер.

Третье упражнение от фитнес-тренера – тяга троса на бицепс в кроссовере (2-3 сета по 10-12 повторений). Здесь вам нужно отвести локоть назад за тело и привести его в положение, в котором когда вы разгибаете локоть, вы получите большее растяжение бицепса. И снова Кавальер предлагает сделать дополнительные повторения после достижения отказа.

Завершающее упражнение – тяга Ментцера в блоке (1 подход на 10 повторений). Его придумал американский бодибилдер Майком Ментцер для тренировки бицепса и спины. Он утверждал, что было самым эффективным упражнением для наращивания бицепса, которое вы могли бы сделать. Джефф предлагает избегать использование широчайших мышц спины в упражнении.

Вторую тренировку Джефф начинает с подтягиваний обратным хватом (4-6 подходов по 6-8 повторений).

«Это одно из моих любимых упражнений всех времен, и это первое упражнение, с которого я вообще начал свои тренировки», – говорит Кавальер.

По его словам, такой вариант подтягиваний позволит наращивать довольно массивные бицепсы с собственным весом и дальше наращивать обороты, добавляя утяжелители, чтобы ваш подход всегда был в диапазоне 6-8 повторений до отказа.

«Опускайтесь медленно до точки, где вы действительно не сможете контролировать скорость этого негативного повторения – тогда вы поймете, что вы устали, а эксцентрический компонент бицепса в этом подходе закончился», – объясняет тренер.

Второе упражнение – изолированное сгибание на бицепс в скамье (2-3 подхода по 10-12 повторений). Сгибание рук с гантелями в паучьей позе дает пиковое сокращение мышцы за счет большого сопротивления.

Следующее упражнение – сгибание рук сидя на скамье (2-3 подхода по 10-12 повторений). Это классическое упражнение, которые вы можете улучшить, чтобы подчеркнуть его эффективность – держать руки позади тела, чтобы усилить растяжение и сокращение трицепса в нижней точке каждого повторения, что также приведет к большему растяжению бицепсов.

Завершающее упражнение – подъем гантелей стоя (1 подход на 10 повторений).

«Концепция трап-сета заключается во времени под напряжением, которое усиливает эффект упражнения. Используйте вес, который в привычном состоянии, до перенапряжения мышц, позволяет вам выполнять 12-15 повторений максимум в одном подходе», – рекомендует Кавальер.